Urban Mur: IPF worlds 2018

Po dolgih letih začenjam z novim zapisom Upam da nam s powerliftingom uspe malo obuditi tale forum.

Tema bo posvečena pripravi na svetovno prvenstvo v klasičnem powerliftingu po pravilih IPF, ki bo potekalo sredi junija v Calgary-ju v Kanadi. Nastopil bom 17.6. v kategoriji - 74 kg. Trenutno treniram po vodstvom avstralskega trenerja JP Cauchija:

-https://www.instagram.com/5trong/

-https://www.youtube.com/channel/UCZ5zo0Fs3HudoiPa9EJj48Q

Prvi teden po državnem prvenstvu naj bi bil sicer namenjen počitku, ampak sem v sredo vseeno preizkusil novi podporni obleki za počep in deadlift, ki sem jih dobil v času priprav na državno prvenstvo.

Trening v sredo 21.3.:
Bench (touch&go):
5x70 kg
5x90 kg
22x102,5kg (PR za 1 ponovitev) - triceps je bil zelo utrujen

Počep:
5x70 kg
3x120 kg (suit)
2x150 kg (suit)
2x170 kg (suit)
1x200 kg (suit + wrapsi)
1x225 kg (suit + wrapsi)

Deadlift:
5x70 kg
2x3x120 kg (suit)
2x150 kg(suit)
1x170kg (suit)
3x1x200kg (suit)

Posnetki dvigov: https://www.instagram.com/p/BgmKrL_g4Rj/?taken-by=urbanmur

Jutranja teža 77,4 kg (zelo nizko).

Četrtek 22.3.:
pavza in masaža, jutranja teža 78,2 kg (nazaj normalno)

V naslednjih treh dneh načrtujem nekaj lažjih treningov pred pričetkom priprav v ponedeljek.

Petek, 23.3:
krajši trening, samo da sem se malo razmigal. Ker mi je v prejšnjem ciklu pri počepu včasih težišče uhajalo malo naprej in sem izgubljal napetost v luknji, sem se odločil, da ponovno poskusim počepati v čevljih brez pete:
Počep:
nalagnje do
4x3x150kg
1x3x170kg

Feetup bench:
5x70kg
5x80kg
2x5x90kg

Potem se mi ni dalo več in sem zaključil. Čez vikend off.

Ponedeljek, 26.3:
Prvi trening po planu, če bo šlo tako naprej bo super Teže so sicer zelo lahke, česar sem že navajen v prvem tednu cikla, je bil pa občutek pri vseh dvigih odličen.
Počep (brez pasu):
8x70kg
8x100kg
4x8x125kg

Občutek v flat čevljih je zaenkrat kar ok, problemov z globino ni bilo, bomo videli kako bo pri večjih težah.

Screenshot_20180326-184033.png

Feetup tempo bench (spust cca. 3 sekunde):
4x50kg
4x70kg
2x85kg
5x4x92,5kg

Odlična vaja za učenje kontrole in stabilizacijo. Brez zapestnikov - tako delam vse ne-tekmovalne variacije. Močna zapestja so pomembna, sploh pri "Japaneesee grip" prijemu, ko je palica poševno v dlani.

RDL:
3x10x75kg

Seal row:
3x10x60kg

Kadar imam v planu veslanje, velikokrat izberem to vajo. Odlična za učenje retrakcije lopatic ("kontra-bench").

Screenshot_20180326-215748.png

P.S. Še eno pravilo teme: če preberete kaj uporabnega in to delite naprej, prosim ne pozabite omeniti, kje ste za nasvet izvedeli. Vaje so večinoma (razen kakšne asistence) po izboru JP-ja, nasveti v komentarjih pa moji.

Torek, 27.3.
Muskelfiber povsod od včeraj.

Bench:
8x50kg
8x70kg
8x85kg
5x8x92,5kg

Sumo deadlift (brez pasu):
2x5x70kg
5x100kg
3x125kg
4x6x137,5kg

Mešan prijem, menjal sem tudi roki.

https://www.instagram.com/p/Bg1kwCnD6hX ... y=urbanmur

Flat DB press:
8x26kg
8x36kg
4x8x40kg

Biceps
Nekaj lahkih serij curlov kot prehab.

Četrtek, 29.3.
Včeraj off, danes zelo lahek regeneracijski trening.

Počep (brez pasu in nakolenčnikov):
2x8x60kg
8x72,5kg
4x8x82,5kg

OHP:
8x35kg
4x8x45kg

Incline DB press:
10x26kg
10x34kg
2x10x36kg

DB lateral raise:
3x10x6kg

Petek 30.3.
Conventional deadlift (brez pasu):
8x70kg
8x100kg
8x120kg (vse double overhand)
3x8x132,5kg (prva hook, ostali dve mixed grip)

Front squat (sleevesi, brez pasu):
10x60kg
3x10x75kg

V squat čevljih za večji ROM.

Bulgarian split squat:
3x10x35kg

Sobota 31.3.
Close grip bench press:
8x50kg
8x70kg
5x8x85 kg (2 min pavze med serijami)

Tempo incline spoto press: (2-1-0 tempo)
10x50kg
4x10x62,5kg

Feetup touch&go bench press:
10x50kg
10x70kg
3x10x77,5kg

Skullcrusher:
2x12x45kg
1x12x42,5kg

BW cca 78,0 v zadnjih dneh.

Ponedeljek, 2.4.
Počep: (brez pasu)
8x70kg
8x100kg
6x122,5kg
6x137,5kg
4x8x147,5kg

Feetup tempo bench:
5x50kg
4x70kg
3x90kg
2x100kg
5x4x105kg

Failal 3. ponovitev v 3. seriji (oz. odložil po drugi) zaradi čudnega občutka v dlani. Precej težko, ker je bil triceps čisto sesut od sobote.

RDL:
10x70kg
3x10x105kg

Barbell row:
3x10x62,5kg

Torek, 3.4.
Bench:
8x70kg
6x80kg
6x90kg
4x100kg
5x8x105kg

Sumo deadlift (brez pasu):
6x70kg
6x100kg
4x125kg
3x150kg
4x6x167,5kg (prvi dve in zadnja s hookom, ena serija mixed grip, ki je še vedno čuden )

Flat DB press:
8x26kg
8x36kg
8x40kg
8x44kg
2x8x40kg

Do konca tedna še:
Četrtek, 5.4:
Počep (brez pasu):
8x50kg
8x75kg
8x95kg
5x8x107,5kg

OHP:
8x40kg
4x8x50kg

Incline DB press:
10x26kg
3x10x36kg

Lateral DB raise
10x6kg
2x10x8kg

Četrtek, 6.4:
Conventional DL (brez pasu):
8x70kg
8x105kg
6x135kg
4x155kg
3x8x167,5kg (izenačen PR, prva in zadnja s hookgripom, srednja z mešanim, nazadnje sem vse 3 s strapsi)

Front squat (sleevesi, brez pasu)
5x70kg
3x10x95kg + še nekaj serij lowbara za vajo

Bulgarian squat:
3x10x45kg kvadri napumpani do amena

Sobota, 7.4:
Close grip bench
8x50kg
8x70kg
8x85kg
5x8x95kg (vmes 2-3 min pavze)

Incline tempo spoto press:
10x50kg
10x72,5kg
9x72,5kg (failal zadnjo - zdaj že vem da moram uporabljat varovala)
2x8x72,5kg težko

Feetup touch&go bench:
10x60kg
10x87,5kg
9x87,5kg (zadnjo bi failal)
10x85kg prsi in triceps uničeni

Skullcrusher
2x10x40kg + 2x12 OH ekstenzije s 5kg kolutom

Ponedeljek, 9.4.
Začetek malo bolj intenzivnega cikla. Včeraj najnižja teža 77,3kg (sumim da tehtnica doma kaže malo manj) in manjši "refeed".

Pred počepom precej aktivacije z elastiko in sproščanja aduktorja, oboje bolj poudarek na desni strani, ki mi dela probleme.

Počep:
5x70kg brez pasu, sleevesov
4x115kg brez pasu, sleevesov
3x140kg (zadnji 2 s pavzo) brez pasu
2x160kg (druga s pavzo), tukaj me je krč v hamstring, sem že mislil da ne bo šlo dalje, pa sem nekako sprostil z žogico. Očitno desna stran zdaj boljše dela
2x175kg
8x187,5kg (PR!!) najboljše do sedaj je bilo 8x170kg in 5x190kg
3x6x167,5kg kar težko po tisti osemki, vseeno dober občutek. S flat čevlji precej bolje grindam iz luknje.

Feetup tempo bench: najtežja možna variacija
5x50kg
4x70kg
3x90kg
2x10kg
6x3x107kg

RDL:
10x60kg
3x8x112,5kg

Cable rows: sem mislil pred tem da je že konec
10x50kg
2x10x45kg - z nastavkom za lat pulldown, poudarek na "lomljenju" palice, kar pomaga stisniti komolce skupaj in potegniti prsi k palici pri benchu.

Torek, 10.4.
Bench:
5x70kg
4x90kg
3x105kg
2x117,5kg
2x125kg
4x132,5kg
5x6x112,5kg

Težko, utrujen od bencha v prejšnjih dneh

Sumo deadlift: (brez pasu)
6x70kg
5x120kg
4x145kg
3x160kg
2x172,5kg
4x5x180kg 1., 3. hook, 2., 4. mešani, oboje odličen občutek

Flat DB press:
8x26kg
8x36kg
2x8x40kg
2x8x42kg

Četrtek, 12.4.:
Počep (brez pasu):
5x70kg
4x100k4
4x120kg
4x132,5kg
3x6x142,5kg

Ok, sicer še vedno precej utrujen ampak dober občutek, predsem je precej boljša aktivacija tudi desne strani zdaj, globina ni problem.

Bench (touch&go):
5x50kg
4x70kg
3x85kg
3x100kg
5x5x110kg

Incline DB press:
10x26kg
2x10x36kg
10x40kg

DB lateral raise
3x10x8kg

Lep recovery trening, eden izmed tistih ko se po koncu počutiš bolj spočitega kot na začetku.

P.S: Upam, da se še kdo od tistih ki berete (če je sploh kdo) odloči tudi za pisanje dnevnika, drugače se bom hitro naveličal