Danes je 19 Jul 2024, 13:03


Vprašanje o prehrani

Pogovori in vprašanja o prehrani in vsem ostalem, kar vnesemo v telo.
  • Avtor
  • Sporočilo
Uporabniški avatar

Pajac

  • Prispevkov: 86
  • Pridružen: 09 Dec 2012, 14:34

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor09 Mar 2013, 21:12

Djmisq napisal/-a:Presežek z kcal je očitno bil, in očitno morem met res zelo zelo malo kcal za maso. To opažam predvsem sedaj na definiciji, treniram 5x na teden, kardio pa imam 6x po 40min.. In ko sem imel 50g kosmicev dnevno in 20g vitargo, se teža ni premaknila, sedaj pa sem namest oh dal 60g orehov vsak dan in mi je v 10dneh padlo 1.5kg.. Imam filing da moje telo bolje reagira na mascobe kot oh. čeprav na masi brez oh nebo šlo ampak bodo morale biti v zelo mali meri (cca.100g) ostalo pa m in B


Najbrž imaš ˝matabolic crash˝.
Nikar se ne boj OH, so tvoji najboljši prijatelji ;)
Mogoče ti bo to pomagalo http://www.youtube.com/watch?v=QHHzie6XRGk

babolat89

  • Prispevkov: 25
  • Pridružen: 27 Avg 2012, 11:37

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor19 Jun 2014, 19:35

Pozdravljeni!

Nisem hotel odpirati nove teme, zato bom zastavil par vprašanj kar tukaj...

Doma imam 250 g l-leucina, 500 g acetyl l-carnitina, 1 kg EAA in green tea extract (100g). Trenutno delam na definiciji. Sedaj pa me zanima, kako bi bilo oz. kam bi bilo optimalno razporediti te dodatke in koliko (definicija bo trajala še 6 tednov, tako da lahko dodam/uporabim kar solidne doze vsega). ;)

Drugače pa sem imel do sedaj jedilnik približno takole (okoli 320 g B, 130 g OH, 80 g M):

8:30 - 60 g whey, 50 g ovsenih
9:00 - trening (20 g malto, 20 g glutamina, 3 g taurina, vit C.)
po treningu - 60 g whey, 80 g ovsenih
12:00 - 200 g tune, skleda solate, 50 g arašidovo maslo
15:00 - 200 g piščančjih prsi, zelenjava, 40 g mandljev
18:00 - 5 celih jajc, skleda solate
20:30 - 300 g skute, malce sadja (borovnice/jagode/maline)
23:00 - 250 g osliča, zelenjava, olivno olje

Naj omenim še to, da kardio delam po treningu (25 min) ali pa od 20:00 - 20:25 in potem takoj obrok.
Uporabniški avatar

David Brunšek

  • Prispevkov: 3379
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 15:45

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor19 Jun 2014, 19:54

Najbolj optimalno izkoriščeni dodatki bodo, če jih boš prodal in si z denarjem kaj lepega kupil. :)

Šalo na stran ...

Omenjeni dodatki imajo nekaj spodbudnih študij, ki opravičujejo njihovo uporabo, a bo morebitna razlika, ki jo bodo naredili tako majhna, da je kakšno "tempiranje" še toliko manj smiselno. Upam si trditi, da obremenjevanje z jemanjem, prenašanjem zadev s sabo itd. povzroči več škode kot koristi.

Jedilnik, ki si ga objavil je precej kompliciran. Pri prehrani ne gre za raketno znanost. Pri tvojem cilju so stvari povsem preproste - vnos mora biti manjši od porabe in zaužiti je treba vse potrebne snovi. Na tem mestu se mi zato ne zdi smiselno razmišljati o času jemanja dodatkov.

Kot smo na forumu in v člankih že velikokrat pisali, je pomemben dnevni vnos, ne pa število obrokov, koliko minut mine med treningom (v tvojem primeru, kardiem) in obrokom ali iz katerih živil so obroki sestavljeni. Predlagam ti, da si prebereš serijo člankov o fleksibilnem prehranjevanju na glavni strani.

Namesto 100 g B, koliko (najmanj) viška imaš, bi lahko vsak dan pojedel kaj okusnega, ali pa izgubljal kakšnih 300 g maščobe na teden več. Noben dodatek ne bo naredil toliko razlike. ;)

Da pa odgovorim še direktno na vprašanje: praktično vseeno je kdaj in kako boš porabil ta dopolnila, pri količinah pa se lahko ravnaš po priporočilih http://www.examine.com. Pri ekstraktu zelenega čaja namreč obstaja možnost, da prevelika količina škodi (viewtopic.php?f=15&t=101).

babolat89

  • Prispevkov: 25
  • Pridružen: 27 Avg 2012, 11:37

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor19 Jun 2014, 20:33

Hvala za odgovor.

Prodal zagotovo ne bom. ;)

Saj se niti ne obremenjujem z jemanjem, le sprašujem kako bi bilo optimalno (če je že vse ostalo "poštimano").
Če nima toliko veze kdaj se jemlje, potem bom pač dodal pred oz. med treningom + zvečer med tekom. Zanimalo me je samo zato, ker se marsikje piše, da je npr. EAA dobro jemati razporejeno čez dan poleg obrokov.
Drugače pa mi tudi stvari ni potrebno prenašati nikamor, saj sem večino časa doma (trenutno).... ;)

Ne razumem zakaj bi imel toliko viška, saj je skupno okoli 2500 kcal, teža pa okoli 110 kg (190cm) - solidna forma (12 % bf). Nič kaj preveč viška, glede na to, da treniram skoraj vsak dan z utežmi + kardio 3x + še tenis 2x na teden po 2 uri.
Hrane pa nimam namena spreminjati oz. jesti kaj "okusnega", ker že vrsto let jem podobno in mi zelo odgovarja. Ko pa se mi zalušta kaj "okusnega" (zelo redko), pa to brez pomisleka tudi storim oz. pojem. ;)

Torej je po vašem (NMZ) bolj kot ne vseeno kdaj se jemlejo zgoraj omenjeni dodatki ? Še kakšno drugo mnenje (čeprav bo verjetno podobno kot je napisal David) ?
Uporabniški avatar

gujdek

  • Prispevkov: 664
  • Pridružen: 09 Mar 2012, 21:52

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor20 Jun 2014, 13:43

David ti je že dal nekaj nasvetov in se pridružujem njegovem mnenju. Bom pa vseeno dodatno obrazložil zakaj.

Tebe zanima timing dodatkov, ki jih imaš na razpolago, David pa ti je dal nekaj bolj splošnih nasvetov, za dolgoročno uspešnost izgube maščobe s prihrankom časa in denarja, za praktično enak učinek.
Glede na tvoj datum pridružitve verjamem, da si take nasvete tukaj že prebral in si se odločil, da ti bolj ustreza način prehranjevanja, ki ga prakticiraš sedaj. Nič ni narobe s tem.

Je pa prav da je David svoje stališče ponovil, zato da vsak novi ali star bralec foruma jasno vidi, kakšna so okvirna priporočila glede izgube telesne maščobe in bi mu tvoj post morda dal napačen vtis.

Predlaganih 100g B manj dnevno izhaja iz napisanega razmerja med makronutrienti (visok, 50% delež B v prehrani), težo in višino pa si napisal šele v naslednjem postu. Glede na kalorije in deleže makrohranil v tvojem prvem postu je David najbrž sklepal, da si lažji in nižji, kot si potem objasnil v drugem postu.

Če pa grem malo bolj podrobno v tvoj jedilnik. Na hitro sem ga preračunal s programom, kjer sem opazil, da moj izračun močno odstopa od tvojega. Po najbolj konzervativnem izračunu mi je zračunalo prek 3000 kcal, od tega prek 370g B.
Ne vem kako si ti računal in če sem prav interpretiral tvoja živila in količine, vseeno pa ti predlagam, da za izračun jedilnika poskusiš uporabit MyFitnessPal ali kakšno podobno spletno aplikacijo (OPKP, FitDay). Če boš ponovno dobil enako energijsko vrednost (2500kcal) in makronutriente, pa ga prosim objavi, da vidim kje sem jaz storil napako.

Naslednja stvar, ki v tvojem postu izstopa, je tvoj podatek o teži/višini ter BF%. Da ne bom dolgovezil, raje en praktičen primer, na slikah v albumu (klik) je Robbie Sardinia (IFPA natural BB), 3 dni pred tekmo. Na dan slikanja je imel 85kg na 188cm telesne višine. Neka groba ocena BF% glede na slike bi bila 5-7%BF, kar znese nekje 79-80 kg puste telesne mase (LBM). Najbrž ni treba poudarjat, da gre za naprednega BB s precej MM, ki ni več toliko daleč od naravnega genetskega limita.

Če tvoji podatki držijo, imaš na 110kg in 12%BF približno 97kg LBM, kar je 17kg več kot Robbie Sardinia na slikah na 2cm več telesne višine. Ne vem koliko časa treniraš, kakšne cilje imaš, ali si lifetime natural ipd., vseeno pa, v hipotetičnem primeru, da imaš vsaj približno toliko LBM (~80kg) kot Robbie na zgornjih slikah, potem lahko svoj BF% kar podvojiš (~25%).

Če v tem primeru preračunam tvoje potrebe po B, pri 80kg LBM bi pri upoštevanju zgornja meje priporočil za dietiranje z minimalno izgubo LBM (3,1g/kg/TT) potreboval 250g B. Po mojem preračunu tvojega jedilnika, presegaš priporočila za 120gB, na vrh tega pa bi med 8 obrokov rad umestil še EAA. In vse to ob predpostavki, da je tvoj LBM približno enak naprednem natural BB tvoje višine.

To so razlogi zakaj se v celoti strinjam s tem, kar ti je napisal David.
Menim, da si se osredotočil na potencialne "pike na i" s tem pa si pozabil na osnove (natančnost izračuna energije in makronutrientov, objektivna ocena trenutnega stanja telesne sestave) načrtovanja za doseganje tvojega cilja.

Glede na tvoje besede:
Torej je po vašem (NMZ) bolj kot ne vseeno kdaj se jemlejo zgoraj omenjeni dodatki? Še kakšno drugo mnenje (čeprav bo verjetno podobno kot je napisal David) ?

Če si želel, da ti nekdo z svojimi besedami napiše točno tisto kar si želiš slišat, potem ne iščeš iskrenega mnenja ampak le potrditev tega, kar si se že odločil narediti. EAA, število obrokov, izbor živil ipd. so bili že večkrat predebatirani na forumu kot tudi v člankih na portalu.

Nekdo, ki je seznanjen z naštetimi viri na NMZ portalu in forumu ter pozna stališče "optimalnega" pristopa k izgubi telesne teže, bo skušal to stališče upoštevati in ob nejasnosti postaviti vprašanje in lahko dobil tudi različna mnenja. Če pa si nekdo sestavi program praktično brez upoštevanja teh virov in želi mnenje, ki bo njegov načrt še bolj oddaljilo od optimalnega, potem najbrž tukaj res ne bo dobil pomoči.

Sem prepričan, da bi ti marsikje drugje brez da bi se poglobili v tvoj problem, tako kot sem se sedaj jaz, napisali optimalen način jemanja EAA in ti prodali še kaj zraven. Tukaj pač malo bolj cenimo bolj objektivne dokaze, sploh če se gre za stvari, ki vzamejo veliko časa, razmišljanja, denarja ipd. in potencialno posegajo tudi na druga področja v življenju.

Moje mnenje je tako kot Davidovo, dobronamerno.
Če sem se z zgornjimi izračuni kje močno uštel, pa le napiši, da ti ne bom delal krivice in da popravim svojo napako.
You are not entitled to your opinion. You are only entitled to what you can argue for.

Blog

babolat89

  • Prispevkov: 25
  • Pridružen: 27 Avg 2012, 11:37

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor20 Jun 2014, 14:54

Mene zanima zgolj optimalen "tajming" dodatkov. Za prehrano, trening in ostale stvari ne potrebujem kakšnega nasveta, ker sem že dovolj let v tem, da točno vem kaj mi odgovarja in koliko česa. Kot pravim, zanimal me je le optimalen čas jemanja zgoraj omenjenih dodatkov, ker do sedaj še nikoli nisem uporabljal le teh (in jih tudi sedaj ne bi, če jih ne bi dobil skoraj zastonj).

Moji podatki seveda držijo, ne vem zakaj bi se lagal. Res je, bila je moja napaka, ker nisem že v prvem komentarju napisal podatkov o višini in teži. Natančneje: velik sem 191,8 cm in imam 108 kg (par dni nazaj sem imel 109,7 kg). Treniram okoli 7 let. Tisto glede slik in primerjanja s profesionalnimi tekmovalci je popolnoma brezveze in me niti malo ne zanima. Še posebej brezveze pa mi je nonstop "vlačenje besede natural". Eni so pač naturalci, drugi pač ne. Vsak se odloči po svoje.

Za izračun nisem uporabil kakšnih programov ali kaj podobnega, ker enostavno preberem iz izdelka (koliko česa vsebuje določeno živilo) in si izračunam (gram gor / gram dol - to nima nobene veze). No, sedaj sem to naredil oz. izračunal - drugače ne delam tega. To je glede jedilnika:

50 g ovsenih - okoli 30 g OH
80 g ovsenih - okoli 50 g OH
20 g malto - okoli 20 g OH
skuta, arašidovo maslo, par malin/jagod/borovnic = okoli 30 g OH
skupno: 130 g OH!! 520 kcal
---------------------------
60 g whey - okoli 45 g B
60 g whey - okoli 45 g B
200 g tune - okoli 45 g B
200 g pišč- prsi - okoli 50 g B
5 celih jajc - okoli 40 g B
300 g skute - okoli 40 g B
250 g osliča - okoli 45 g B
+ recimo še nekaj od arašidovega masla (10g) je skupno okoli 320 g B!! 1280 kcal
------------------------------
40-50 g arašidovo - okoli 20 g M
30-40 g mandljev/lešnikov - okoli 15 g M
5 celih jajc - okoli 25 g M
žlica olivnega - okoli 10 g M
+ ostale stvari (minimalno maščob) je skupno okoli 80 g M!! 720 kcal
------------------------------
Skupno: 2520 kcal (pa prištejmo še recimo dodatnih 100 kcal) = 2600 kcal

Tako da sigurno ne bo prav tvoj izračun z raznimi programi -> 3000 kcal +. Sicer pa tudi če imam recimo 100-150 kcal več nima nobenega pomena. Raje 10 min kardia več, kot pa da "odvzemam" hrano....

Sicer pa nima veze, vsak naj dela kakor želi... ;)

BostjanBavcon, vse je všteto, razen glutamina. Kot pravim 100 kcal gor ali dol....
Zadnjič spremenil babolat89, dne 20 Jun 2014, 17:53, skupaj popravljeno 2 krat.
Uporabniški avatar

BostjanBavcon

  • Prispevkov: 3221
  • Pridružen: 09 Mar 2012, 23:03

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor20 Jun 2014, 16:00

EAK pa glutamin so tudi vir B. Isto velja za peanut butter.
Uporabniški avatar

gujdek

  • Prispevkov: 664
  • Pridružen: 09 Mar 2012, 21:52

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor20 Jun 2014, 19:53

babolat89 napisal/-a:Mene zanima zgolj optimalen "tajming" dodatkov. Za prehrano, trening in ostale stvari ne potrebujem kakšnega nasveta, ker sem že dovolj let v tem, da točno vem kaj mi odgovarja in koliko česa. Kot pravim, zanimal me je le optimalen čas jemanja zgoraj omenjenih dodatkov, ker do sedaj še nikoli nisem uporabljal le teh (in jih tudi sedaj ne bi, če jih ne bi dobil skoraj zastonj).

Razumem, za dejstvo ali si kupil ali dobil dodatke zastonj mi je vseeno. Sem pa glede "optimalnosti" že napisal mnenje v zadnjih odstavkih mojega posta.

Ponazorjeno s kozarcem, v tvojem primeru je s stališča vnosa B/EAA optimalen kozarec ki je poln in se ne poliva. Vprašanje kdaj in koliko tekočine boš moral naliti v tvoj kozarec, ki se že tako ali tako poliva, je daleč od vprašanja kaj je optimalna količina in čas, da bo kozarec poln, ampak kdaj želiš polivat mimo kozarca.
Če se vrnem na konkretno stvar, na vprašanje kdaj in koliko EAA ali B si želiš porabit za energijo in ne za spodbujanje anabolizma/zmanjšanje katabolizma tvoje puste telesne mase, bi bil odgovor: kadar se ti pač zahoče. Kot si pravilno sklepal iz Davidovega posta je nepomembno, ker gre za previsoko količino in frekvenco vnosa in ne govorimo več o optimalnem ampak o presežku. Popolnoma enako velja za levcin.
babolat89 napisal/-a:Moji podatki seveda držijo, ne vem zakaj bi se lagal. Res je, bila je moja napaka, ker nisem že v prvem komentarju napisal podatkov o višini in teži. Natančneje: velik sem 191,8 cm in imam 108 kg (par dni nazaj sem imel 109,7 kg). Treniram okoli 7 let. Tisto glede slik in primerjanja s profesionalnimi tekmovalci je popolnoma brezveze in me niti malo ne zanima. Še posebej brezveze pa mi je nonstop "vlačenje besede natural". Eni so pač naturalci, drugi pač ne. Vsak se odloči po svoje.

Nisem nikjer napisal, da si se zlagal glede teže in višine ali o količini živil na jedilniku in ne dvomim v tvoje trditve.
Tudi primerjava z natural projem ni bila zato, da bi kritiziral tvoj izgled ali napredek.

Primerjava z natural projem je bila zaradi deleža BF, ki je v njegovi fazi pripravljenosti s slike še kar dobro določljiv, količina LBM pa tudi dobro vidna. V tvoj podatek 12%BF in preračunano 97kg puste mase sem dvomil z dveh razlogov.

Prvi je ta, da je vse kar ni tik pred tekmo težko na oko ocenit, v Sloveniji pa natančnega scana še ni in se mi je zdelo, da si se morda tu uštel.
Drugi, bolj pomemben, pa se je nanašal na neko verjetno mejo mišične rasti in količine LBM pri lifetime natural BB. Neka sprejeta groba genetska meja po različnih podatkih je tekmovalna teža izračunana z telesno višino-100. Ob upoštevanju genetskih anomalij še kakšen kg ali dva več.

Natural pro iz slik, ki sem jih priložil, je že blizu svoji potencialni meji ima pa najbrž še nekaj "lufta" do tam. Ali je res lifetime natural ne vem, to najbrž ve samo on, definitivno pa po izgledu že v tisti coni, kjer se nekateri že sprašujejo ali ja ali ne. Pa v bistvu niti ni bistveno.

Kot sem rekel glede na tvoj podatek o BF%, za katerega sedaj trdiš da je pristen in si po sedmih letih treninga 10kg+ nad teoretičnim genetskim limitom. Že iz imena portala in foruma katerega član si že dolgo, je razvidno da gre tukaj za vsebine namenjene ljudem, ki ne uporabljajo AS in podobnih substanc.
Sploh ne gre za to da bi bile za njih informacije o treningu, prehrani nekoristne, ravno nasprotno.

Je pa pripravljenost podajanja koristnih mnenj in nasvetov malo drugačna, če sprašuje nekdo, ki je tako daleč od te miselnosti kot si v tem primeru ti.
babolat89 napisal/-a:Za izračun nisem uporabil kakšnih programov ali kaj podobnega, ker enostavno preberem iz izdelka (koliko česa vsebuje določeno živilo) in si izračunam (gram gor / gram dol - to nima nobene veze). No, sedaj sem to naredil oz. izračunal - drugače ne delam tega. To je glede jedilnika:

50 g ovsenih - okoli 30 g OH
80 g ovsenih - okoli 50 g OH
20 g malto - okoli 20 g OH
skuta, arašidovo maslo, par malin/jagod/borovnic = okoli 30 g OH
skupno: 130 g OH!! 520 kcal
---------------------------
60 g whey - okoli 45 g B
60 g whey - okoli 45 g B
200 g tune - okoli 45 g B
200 g pišč- prsi - okoli 50 g B
5 celih jajc - okoli 40 g B
300 g skute - okoli 40 g B
250 g osliča - okoli 45 g B
+ recimo še nekaj od arašidovega masla (10g) je skupno okoli 320 g B!! 1280 kcal
------------------------------
40-50 g arašidovo - okoli 20 g M
30-40 g mandljev/lešnikov - okoli 15 g M
5 celih jajc - okoli 25 g M
žlica olivnega - okoli 10 g M
+ ostale stvari (minimalno maščob) je skupno okoli 80 g M!! 720 kcal
------------------------------
Skupno: 2520 kcal (pa prištejmo še recimo dodatnih 100 kcal) = 2600 kcal

Tako da sigurno ne bo prav tvoj izračun z raznimi programi -> 3000 kcal +. Sicer pa tudi če imam recimo 100-150 kcal več nima nobenega pomena. Raje 10 min kardia več, kot pa da "odvzemam" hrano....

BostjanBavcon, vse je všteto, razen glutamina. Kot pravim 100 kcal gor ali dol....

Sicer pa nima veze, vsak naj dela kakor želi... ;)

Na napako te je opozoril že BostjanBavcon v postu pred mano, če pa potrebuješ še bolj nazorno sem ti naredil še konkreten izračun še z myfitnesspal (prejšnega sem z FitDay software-om), spet z zaokroževanjem bolj navzdol. Nisem razdelil po obrokih, skupen izračun pa vseeno velja.

Jedilnik

Še enkrat:
babolat89 napisal/-a:Za prehrano, trening in ostale stvari ne potrebujem kakšnega nasveta, ker sem že dovolj let v tem, da točno vem kaj mi odgovarja in koliko česa.

Verjamem, da je težko sprejet dejstvo, da si zadnjih 7 let pozabil ali zanemaril del makrohranil v živilih. 7 let je dovolj časa, da bi z malo odprtosti do novih informacij, to lahko spoznal. Če bi prebral 2. del članka, ki ti ga je svetoval David, bi v manj kot nekaj minutah vedel vse o branju z embalaže in kaj se pri načrtovanju upošteva.

Glede na to, da se ti je tudi opomba BostjanBavcon-a zdela nepomembna, ti je očitno vseeno in boš mnenja ignoriral, težko pa boš koga tu prepričal, da ima poljubno ignoriranje dela makrohranil v živilih nek koristen namen.
Če pa si lahko kljub uporabi snovi, ki zameglijo in onemogočijo objektivno oceno učinkovitosti pristopa k treningu, prehranjevanju ter suplementaciji, zaključil da že veš vse, potem je bolje da timing dodatkov pogooglaš ali prebereš na Examine.com (kot ti je svetoval David) in se s tem izogneš mnenjem na tvoj pristop, katerih morda nisi želel slišat. Ne glede na to, da so bila v postih tukaj vsa zate dobronamerna.
You are not entitled to your opinion. You are only entitled to what you can argue for.

Blog
Uporabniški avatar

uVex

  • Prispevkov: 288
  • Pridružen: 23 Jul 2013, 09:25

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor20 Jun 2014, 22:53

Lepo napisano gujdek. babolat89 malo se zamisli gujdek ti hoče dobro in ti je obrazložil stvari, vzel si je čas in prihranil tvojega + tvoj denar .. Dobil sem pa občutek, da nočeš sprejemat mnenja drugih v smislu " o hrani,treningu me ne zanima, itd. in ne priznavaš svojih napak".
Uporabniški avatar

BostjanBavcon

  • Prispevkov: 3221
  • Pridružen: 09 Mar 2012, 23:03

Re: Vprašanje o prehrani

Odgovor21 Jun 2014, 06:06

Ne vem zakaj ljudje ovsene smatrajo kot (samo) vir OH, ko pa jasno vsebujejo tudi B in M. Ravno zadnjič, se pogovarjam z kolegom na fitnesu in pravi, da šteje samo solidne obroke/živalske B in na koncu je bilo tudi pri njemu cca 400g B. Razlog? Ker tako počneta Cutler in Coleman.


The first law of nutrient timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
The second law of nutrient timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.


Alan Aragon
PrejšnjaNaslednja

Vrni se na Prehrana

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov

cron