Trening

Bom probal

zanima me če je že kdo od vas delal program Kris Gethin 12 Week Trainer. In kako se vam zdi, se splača delati?

pa zanima me kako je z tem ker vidim, da ima nekje veliko ponovitev ena serija, ker sem strani nekje zasledil da naj bi bilo najboljše največ 15 ponovitev.

oziroma kateri program priporočate.

zanima me če je že kdo od vas delal program Kris Gethin 12 Week Trainer. In kako se vam zdi, se splača delati?

pa zanima me kako je z tem ker vidim, da ima nekje veliko ponovitev ena serija, ker sem strani nekje zasledil da naj bi bilo najboljše največ 15 ponovitev.

oziroma kateri program priporočate.

Jaz sem ga delal .. 2x. Meni je zelo ustrezal, ker je high volume in precej intenziven + dal mi je določen vpogled v hrano in trening. Večina meni, da je zadeva ti. "bro-science" (tudi tu na forumu ), ampak hej.. zadeva deluje 100%, se moraš pa držat.

Tudi zdaj, ko sem že malo napredoval glede znanja o hrani in treningu, menim, da je program vreden poskusa. Zakaj pa deluje? Zato, ker imaš vsaj 12 tednov kontrolo na treningom in prehrano. To je ves point programa IMO. Da ti neko "disciplino" in nekaj pri čemer vztrajaš, kar je v bistvu pogoj za napredek v katerikoli stvari, ki se je lotiš v življenju.

Sicer pa.. glede na to, da si na forumu kjer si pomagamo in svetujemo, imaš na izbiro boljše programe, osebe, ki ti lahko svetujejo glede prehrane in treninga. Odpreš dnevnik, napišeš svoje podatke in cilje, pa ti bomo svetovali kako priti do njih.

Na portalu so 4. članki (5. nestrpno pričakujemo ) o prehrani. Priporočam, da začneš tam. Programi so v rubriki "Baza Znanja", tako da .. pick one and STICK TO IT.. vsaj 3-4 mesece, če želiš videti efekt.

Prosila bi za komentar takega splita. Če preklopim na trening celega telesa ...

Trening A:
SQ
GHR
Dips (Weighted)
Pull Up

Trening B:
DL
OHP
Hip Thrust
Rows (Bent Over Barbell Row, T-Bar, Inverted ...)

Trening C:
Tu bi imela vaje, ki bi jih rada delala pogosteje. O izboru še nisem dokončno odločena ...
SQ
DL
OHP
Pull Up


A in B bi delala skoraj do maximalnih tež ali pa kar do 100%, pa potem še nekaj serij lažjih (70-80%).
C bi šla kar 90-100%.

Kam bi lahko vtaknila Power Clean? Mogoče kar k A in B, izmenično?

Mogoče bi bilo bolje dati veslanja k A in Pull Up k B (glede na vertikalno - horizontalno)?

Koliko ponovitev/serij bi svetovali?

Razporejeno bi pa imela:
A
B
off
C
off
in od začetka.

-power clean bi dal k A in C, pa mogoče GHR pri A ven in ga dal namesto deadlifta pri C. -se mi zdi da bi 1x/teden deadlift bil dovolj, glede na to da maš 2x/teden power clean.

-pritegi se mi zdijo dobro razporejeni.

-nekje(ponovitev/teden -razporejeno);

počep; 50-60
power clean; 30
deadlift; 20
OHP; 30
Dips; 20-30
PullUp; 30-40
Rows; 15-20
Hip Thrust; 15-20
GHR; 15-20

-seveda okvirno, neka srednja vrednost. potem pa reguliraš +-, glede na potrebe, počutje.

moja 2 centa

Hvala za komentar.

DL zelo rada delam in bi raje potem vrgla ven Power Clean, če ne bi šlo skozi, ker tu sem pa šele začetnica in delam z bolj majhnimi težami.

Zamenjala bom najbrž tudi veslanja in Pull Upse, da ne bom imela v enem treningu hkrati (če ostane DL v B) DL in veslanje v predklonu - zaradi spodnjega dela hrbta, da ne bo kakšna vaja trpela.

Upam, da kmalu začnem ...

Zvin gležnja mi je preprečil izvajanje treningov spodnjega dela po zastavljenem planu. Treniram zgornji/spodnji na en dan pavze, tako da imam štiri različne treninge spodnjega in zgornjega dela (pri zgornjem so razlike tudi v vajah, pri spodnjem pa predvsem v intenzivnosti in volumnu). Plan za spodnji del:

1. sklop

B1
• front squat
ogrevanje, 3RM + 6 x 3
• RDL
5 x 6 - 8
• dumbbell lunges
4 x 8 - 10
• leg press
4 x 8
• hip thruster
4 x 10
• adductor
4 x 10

B2
• front squat
ogrevanje, 8 - 10 x 3
• RDL
4 x 8
• Bulgarian split squat
4 x 6 - 8
• leg press
5 x 5
• dumbbell swings
3 x 15
• meča
4 x 10

2. sklop

B1
• paused front squat
ogrevanje, 3 RM + 5 x 5 do največ 85% 1 RM
• sumo deadlift
6 x 3
• dumbbell lunges
5 x 6
• hip thruster
4 x 6
• leg press
3 x 8 - 10
• meča
5 x 10 +

B2
• front squat
ogrevanje, 5 RM, 6 - 8 x 3
• RDL
6 x 5
• Bulgarian split squat
4 x 10
• leg press
4 x 6 - 8
• good morning
3 x 6 - 8
• adductor
4 x 10

Plan je lepo deloval, napredek je bil ob normalnih okoliščinah kar konstanten. Poudarek je na kvadrih in gluteusih, ker imam težave s predklonom v počepu, prvenstveno pa tudi s slabo držo in bolečinami v križu (povečana lordoza, mrtva rit...). Trenutno zaradi gležnja ne morem izvajati počepa, izpadnih in enonožnega počepa. Počep in izpadne sem sicer poizkusil, vendar se hitro pojavi bolečina. Leg press v fitnesu je ležeči (potiskaš skoraj horizontalno) in nelagodja v gležnju praktično ni. Zgornje tri vaje sem na preteklih treh treningih nadomeščal z DL, ekstenzijo oz. večjim številom serij pri hip thrusterju in leg pressu. Počepa ne bom mogel in niti nočem vsakič nadomestiti z DL, ker me preveč ubije, poleg tega pa vem da bi začel po sanaciji poškodbe s toliko DL v kombinaciji z RDL spet težiti k počepu v predklonu (preveč dominantne lože) in bi se tako izgubil ves pretekli napredek pri popravljanju izvedbe počepa.

Kakšna ideja kako čim boljše prilagodit trening trenutnemu stanju v smislu izbora vaj ? Tako kvalitetno kot me užali prednji počep mi je jasno, da me ne bo nobena vaja, vendar bi vseeno rad čim bolj omejil nastalo škodo.

Jaz bi dal na tvojem mestu prednost ekspresni rehabilitaciji gležnja in se ne bi sekiral tudi če spodnjega dela v tem obdobju ne bi nič treniral. Lahko bi sicer izvajal kakšno ekstenzijo in še kako drugo izolacijsko vajo, vendar le toliko, da ohranjaš "tonus", ne pa da premikaš hude teže (slabo za sklepe pri večini teh vaj).

Delaš kaj za rehab?

Misliš resno resno ? Lahko verjamem, da bi se problem verjetno hitreje odpravil z neobremenjevanjem sklepa, ne vem pa če se ne bi povsem brez vsaj nekaj težjih vaj napredek spet komplet ustavil (to bi sedaj pomenilo ene dva tedna premora in potem spet vsaj 10 dni da pridem nazaj).

Rehab v smislu da aktivno poizkušaš ohranjati gibljivost, kako si mislil ? Oteklino še vedno samo hladim z geli, nosim oporno nogavico in mažem s kremo Ketonal. Včeraj sem se malo informiral in več priporočil je v smislu, da je pomembno izvajati vaje za ohranjanje gibljivosti gležnja in pridobivanje stabilnosti. Recimo tole:
http://articles.elitefts.com/training-a ... le-sprain/

Si imel z rehabom v mislih nekaj takega ?

tudi jaz sem hotel vprašati nekaj podobnega s tem da je moja težava nekoliko manjša. včeraj sem pri nogometu malo pretiraval in me je malce "zapeklo" v gležnju. seveda sem na to mimogrede pozabil in šel še segret v fitnes na front squat. rezultat: gleženj me boli pri kakršnem koli premikanju, samo pri počepih ne tudi jaz bi se priporočal za kak koristen link glede tega