Miofascialno sproščanje

Teme namenjene tej tehniki odprave nepravilnosti v tkivu mišic in ovojnic še nimamo.
Okvirno za kaj gre, lahko prebere tukaj: http://en.wikipedia.org/wiki/Myofascial_release

Sam sicer menim, da gre največ zaslug za takojšnjo izboljšanje po terapiji vplivu golgijevega tetivnega organa (GTO). To je receptor v mišici, ki se vklopi, ko zazna preveliko napetost. S tem da mišici signal, da se popolnoma sprosti in se s tem samo-zavaruje pred poškodbami.

Če znamo GTO "vklopiti" brez da na mišico škodljivo vplivamo, lahko zelo dobro odpravljamo nepravilnosti - predvsem zakrčenost. To se večinoma lahko izvede z močnim pritiskom na kritično mesto (ali močnim raztezanjem, taka je npr. tehnika PNF).

Odkrito povedano, sem se na to temo spomnil, ker se zadnji teden zelo poglabljam v omenjeno teorijo, tehnike itd. zaradi zategnjenosti, ki jo rešujem na sebi.


//Edit: en način miofascialnega sproščanja je tudi foam rolling: viewtopic.php?f=13&t=141

... In ker se mi je ravno včeraj zvečer posvetilo nekaj v povezavi z nedavnim vprašanjem:

Že nekaj časa mi zaradi počepanja delajo probleme hip flexorji. Med treningom je še ok, potem me pa še par dni po treningu kar bolijo. Sklepam da so pač zategnjeni?
S FR-jem zelo težko dobro porolam tisto območje, z žogico sicer še nisem probal. Mobility vaje delam, razne hip openerje, calf stretches, lunges itd. Morda še kakšna ideja kako bi se losal te zategnjenosti/bolečine?

Nehaj delati hip openerje z elastiko in bo boljše. Če nimaš težav z doseganjem globine (nimaš ), potem nimajo smisla in lahko ravno to povzroči bolečine. Ni najbolj logično, a govorim iz izkušenj.

Kot sem omenil že v svoji temi med dnevniki, sem včeraj končno uspešno počepal po tem, ko sem par dni počival zaradi zategnjenega gluteusa (in še par drugih mišic). Pred treningom sem naredil odlično miofascialno sproščanje (zahvala masoliju), nato pa sem med samim počepanjem začel čutiti iliopsoas. To je zame zelo neobičajno, ampak sem se kasneje spomnil, da je bilo enako nazadnje, ko sem treniral takoj po fizioterapiji - kjer mi je mojster prav tako sproščal gluteus. In pred tem, ko sem velikokrat pred treningom izvajal dolge mobility drille z elastiko.

Guantanamo pred vsakim treningom dela veliko mobilitija za gluteuse (hip opener z elastiko je še posebej "agresiven" za ta del) in sva zato bila včeraj v podobni situaciji s podobnimi težavami.

Moja teorija, zakaj se v tej situaciji pojavijo bolečine v fleksorjih kolka (najverjetneje v psoasu) je, da se z nedavnim sproščanjem/raztezanjem gluteusov povzroči začasno neravnovesje. Gluteus se povsem sprosti, zelo verjetno tudi tensor fascia latae. Seveda je posledično sproščen tudi IT band. Sproščeni ekstenzorji kolka (gluteusi) in sproščen en del fleksorjev (TFL) pa povzročijo, da mora še vedno zakrčeni psoas nositi veliko večjo obremenitev kot sicer.

Rešitev bi bila, da se sprosti tudi psoas, vendar bo po mojem občutku potem celoten kolk začasno "ohlapen", kar pa lahko povzroči kakšno poškodbo v križu. Vse to velja seveda samo, če se počepa direktno po sproščanju/raztezanju.

Če ima še kdo drug izkušnje/znanje na tem področju, bom vesel mnenja.

Prvo kot prvo, se strinjam, da gre za GTO. Je še najbolj logična razlaga.

Kar se tiče celotne situacije z bolečinami v iliopsoasu... zgleda kokr da bi šlo za nekakšno recipročno inhibicijo.
Osebno ravno zaradi tega nisem zagovornik all out foam rollanja pred treningom. Toliko sproščena mišica sigurno ni pripravljena na 100 kg + počepa.
Ne narobe razumet... sam sicer prakticiram foam rollanje pred treningom, vendar se ne postavim na glavo, če ne zbijem vsakega vozla posebej. Noge si npr. odrolam po 5 minutah ali še prej. Za dolgotrajnejše foam rollanje pa je namenjen drugi čas (ponavadi doma, zvečer ali na off dneve).
V primeru, da se želite foam rollati dlje časa pa je za moje pojme nujno potrebno narediti neko aktivacijo (ki vam lahko koristi že tako ali tako). Če imamo isti primer kot ga je David opisal zgoraj, bi predlagal Cookov dvig, X band walks, clams z elastiko, pull through z elastiko ipd.

Sam sem opazil, da je bolečina v fleksorjih pri meni bila posledica splošne nemobilnosti. Pred kratkim sem poskusil počepat z manjšim kotom stopala (še vedno malenkost navzven) in se je podobno kot pri Guantanamu, spet pojavila bolečina v okolici TFL kakšen dan dva po treningu.
Tako da se pridružujem Davidovem mnenju glede neravnovesja, se mi zdi da sem dal ogromno poudarka na gluteusu, kar je bilo sicer super za globino, mogoče pa ne idealno za samo biomehaniko dviga. Ker sem na deficitu in treniram z enako delovno težo, se mi zdi da se da dobro opazit kaj mi ustreza in kaj ne.
Pri meni je še vedno prisotno malo nesimetrije, sploh pri postavitvi palice na hrbtu. Se mi vsakič zdi da je nimam na sredini, tudi če sem jo postavil perfektno.

Ne narobe razumet... sam sicer prakticiram foam rollanje pred treningom, vendar se ne postavim na glavo, če ne zbijem vsakega vozla posebej. Noge si npr. odrolam po 5 minutah ali še prej. Za dolgotrajnejše foam rollanje pa je namenjen drugi čas (ponavadi doma, zvečer ali na off dneve).

Tudi meni paše bolj tako, ne sicer zaradi moči ampak bolj zaradi občutka. Pred počepanjem imam dinamičen stretching in pa stretch v spodnji poziciji počepa z nekaj kg na štangi.

Super tema s super informacijami! David, sicer sem tudi jaz že razmišljal v tej smeri, ampak daleč od tega da bi prišel do takega zaključka (da je možno, da je problem ravno v tej vaji). Sem pa razmišljal v drugi smeri, ker imam res večino mobility dela kjer je aktiven predvsem gluteus, za psoas pa praktično nisem delal nič. In glede na to, da danes že tako ali tako večino časa presedimo, in pa če imaš prisotnega še malo anterior pelvic tilta, se mi zdi to čisto logična razlaga.
Torej, mobility vaje za gluteus sem imel namen zmanjšati in raje vključiti nekaj malega za psoas.
Se pa strinjam tudi s tem, da "moderation is key" in da se s takimi vajami in FRjem ne pretirava direktno pred vadbo.

In glede na to, da danes že tako ali tako večino časa presedimo, in pa če imaš prisotnega še malo anterior pelvic tilta, se mi zdi to čisto logična razlaga.

Tole je čist on point. Živimo v svetu inhibiranih gluteusov, zato so za ta predel boljše predvsem vaje aktivacije (za nekatere primere glej moj post zgoraj). Je pa res, da po izkušnjah to ne velja za TFL oz. ITB, kjer kakšna vaja mobilnosti več ne škodi.

Je pa še precej neraziskanega na to temo. Predvsem bi bile zanimive kakšne študije, ki bi raziskovale bolj dolgotrajni učinek. Sem imel že razne ideje, glede na to da študiram na FŠ, ampak je izvedljivost (beri: prepričati profesorje, da obstaja nekaj novega) precej tricky.

Še edini dve študiji, ki sem jih našel:

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... se.45.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

Tema se je razvila še bolje, kot sem pričakoval!

Kar se tiče celotne situacije z bolečinami v iliopsoasu... zgleda kokr da bi šlo za nekakšno recipročno inhibicijo.
Osebno ravno zaradi tega nisem zagovornik all out foam rollanja pred treningom. Toliko sproščena mišica sigurno ni pripravljena na 100 kg + počepa.

Živimo v svetu inhibiranih gluteusov, zato so za ta predel boljše predvsem vaje aktivacije (za nekatere primere glej moj post zgoraj). Je pa res, da po izkušnjah to ne velja za TFL oz. ITB, kjer kakšna vaja mobilnosti več ne škodi.

Še edini dve študiji, ki sem jih našel:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... se.45.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

Jaz na sproščanje in aktivacijo mišic ne gledam kot na dve nasprotujoči si situaciji. Idealno je imeti sproščeno mišico, ki se dobro aktivira, ko je to treba. Če se dobro aktivira, ne pomeni da mora biti ves čas zategnjena. Morda besedi sproščena in sproščanje zato v slovenščini nista najbolj primerni.

Torej z miofascialnim popuščanjem (? ) se poskrbi za pravo kvaliteto tkiva, z aktivacijo pa se "uči" nevrone, da bolje sprožajo signale za krčenje (boljša aktivacija mišice, ko pride navodilo). Iz tega vidika je težava sedeče populacije dvoplastna: slaba aktivacija + slaba kvaliteta tkiva. To bi pojasnilo tudi, zakaj ima večina sedeče populacije hudo zakrčene gluteuse (videno večkrat v živo), ko pa vemo, da je tudi njihova aktivacija zelo slaba.

Tudi linkani študiji dasta zeleno luč foam rollanju in nezmanjšani aktivaciji zatem. Zanimivo pa bi bilo videti, kaj se zgodi, če bi šlo za kako bolj resno miofascialno sproščanje (FR je bolj "božanje") in preučevanje kakega kompleksnejšega giba. Mogoče lahko pri takih gibih delo prevzame mišica, ki ima sicer enako sposobnost aktivacije, le da je "krajša in slabša", ker je nismo sprostili, čeprav bi pri izolaciji aktivacija vseh bila enaka.

VanKenobi, glede na to, da se s tem področjem več kot očitno tudi ti ukvarjaš, me zanima kakšen je tvoj pogled na omenjeno? Mislim, da smo v tej temi res "on to something".

Sam sem opazil, da je bolečina v fleksorjih pri meni bila posledica splošne nemobilnosti. Pred kratkim sem poskusil počepat z manjšim kotom stopala (še vedno malenkost navzven) in se je podobno kot pri Guantanamu, spet pojavila bolečina v okolici TFL kakšen dan dva po treningu.
Tako da se pridružujem Davidovem mnenju glede neravnovesja, se mi zdi da sem dal ogromno poudarka na gluteusu, kar je bilo sicer super za globino, mogoče pa ne idealno za samo biomehaniko dviga. Ker sem na deficitu in treniram z enako delovno težo, se mi zdi da se da dobro opazit kaj mi ustreza in kaj ne.

Kako pa si potem rešil težavo? Bi bilo zanimivo slišati.

Sem pa razmišljal v drugi smeri, ker imam res večino mobility dela kjer je aktiven predvsem gluteus, za psoas pa praktično nisem delal nič. In glede na to, da danes že tako ali tako večino časa presedimo, in pa če imaš prisotnega še malo anterior pelvic tilta, se mi zdi to čisto logična razlaga.
Torej, mobility vaje za gluteus sem imel namen zmanjšati in raje vključiti nekaj malega za psoas.

To se tudi meni zdaj zdi najverjetneje in najboljša rešitev.

Tema se je razvila še bolje, kot sem pričakoval!

Kar se tiče celotne situacije z bolečinami v iliopsoasu... zgleda kokr da bi šlo za nekakšno recipročno inhibicijo.
Osebno ravno zaradi tega nisem zagovornik all out foam rollanja pred treningom. Toliko sproščena mišica sigurno ni pripravljena na 100 kg + počepa.

Živimo v svetu inhibiranih gluteusov, zato so za ta predel boljše predvsem vaje aktivacije (za nekatere primere glej moj post zgoraj). Je pa res, da po izkušnjah to ne velja za TFL oz. ITB, kjer kakšna vaja mobilnosti več ne škodi.

Še edini dve študiji, ki sem jih našel:
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... se.45.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

Jaz na sproščanje in aktivacijo mišic ne gledam kot na dve nasprotujoči si situaciji. Idealno je imeti sproščeno mišico, ki se dobro aktivira, ko je to treba. Če se dobro aktivira, ne pomeni da mora biti ves čas zategnjena. Morda besedi sproščena in sproščanje zato v slovenščini nista najbolj primerni.

Torej z miofascialnim popuščanjem (? ) se poskrbi za pravo kvaliteto tkiva, z aktivacijo pa se "uči" nevrone, da bolje sprožajo signale za krčenje (boljša aktivacija mišice, ko pride navodilo). Iz tega vidika je težava sedeče populacije dvoplastna: slaba aktivacija + slaba kvaliteta tkiva. To bi pojasnilo tudi, zakaj ima večina sedeče populacije hudo zakrčene gluteuse (videno večkrat v živo), ko pa vemo, da je tudi njihova aktivacija zelo slaba.

Tudi linkani študiji dasta zeleno luč foam rollanju in nezmanjšani aktivaciji zatem. Zanimivo pa bi bilo videti, kaj se zgodi, če bi šlo za kako bolj resno miofascialno sproščanje (FR je bolj "božanje") in preučevanje kakega kompleksnejšega giba. Mogoče lahko pri takih gibih delo prevzame mišica, ki ima sicer enako sposobnost aktivacije, le da je "krajša in slabša", ker je nismo sprostili, čeprav bi pri izolaciji aktivacija vseh bila enaka.

VanKenobi, glede na to, da se s tem področjem več kot očitno tudi ti ukvarjaš, me zanima kakšen je tvoj pogled na omenjeno? Mislim, da smo v tej temi res "on to something".

Ja slovenščina zna biti res zaj.. jezik ko pride do strokovnega izrazoslovja pri kineziologiji (pa sem prepričan, da je v drugih znanostih pogosto tudi tako). Ko sem govoril o inhibiciji gluteusov sem mislil na nevralni del (sepravi na rekrutacijo vlaken, frekvenčno modulacijo akcijskih potencialov itd.). To se kaže tudi v vse večjem številu poškodb ledvenega dela hrbtenice (mislim, da statistika kaže, da bo imelo vsaj 3/4 prebivalstva enkrat v življenju bolečine v hrbtu). To, da ima večina prebivalstva slabo kvaliteto tkiva itak ni dvoma.

Se strinjam s tabo sicer glede tega. Slaba kvaliteta tkiva bo vedno povzročala določene težave, pa če smo še tako mobilni/stabilni/aktivirani ali kaj drugega. Zato ima seveda foam rolling svoje mesto. Jaz sem le želel poudariti, da je prekomerno valanje bolj kot ne dvorezen meč. Če pogledaš obe študiji je bilo foam rollanja časovno malo (2, 1 min pri drugi oz. 30 sekund na vsaki nogi ter hrbtu pri prvi študiji). Bi bili zanimivo preučevati učinke pri različni dolžini protokolov (npr. 1 vs. 2 vs. 5 vs. 10 min na rollerju). S tem hočem povedati, da seveda priporočam rollanje prav vsem, ampak kot so že omenili drugi, po načelu zmernosti. Za hude vozle in porušeno kvaliteto tkiva je potrebno poskrbeti prej (npr. en večer pred treningom spodnjega dela telesa). Zdej spet pri tebi je šlo za poškodbo, kar je seveda druga pesem.

Prav tako MVC na izolacijskem gibu ni neki realen dokazatelj performanca za moje pojme. Bi bil že počep npr. veliko boljši. Tam bi bilo tudi zanimivo gledati kaj bi se zgodilo, če bi rolal samo kvadre ali pa samo hamstringe ali pa oboje skupaj. Ker pri počepu maš Lombardov paradox, pri izolacijskem gibu pa kaj takega (oz. kakšnih drugih hudih nevralnih posebnosti) ni, pa smo potem spet pri drugi situaciji. Tako, da bi rekel, da se tudi pri tem strinjava.
Saj si hotel mnenje glede tega ne? Al sem falil pa si mislil kaj drugega.

Mel sem pa ravno idejo preučevanja foam rollinga na vertikalne skoke (ki so dokaj dober pokazatelj performanca, sploh če maš dober software, ki ti pove še kaj drugega kot samo višino skoka), pa sem potem našel to študijo, ki je vertikalne skoke že vključevala zraven.
Sicer imam pa še mnogo idej za raziskovanje za katere upam, da se nekoč uresničijo.


Drugače me pa res zanima ta "ruska metoda", ki si jo izvedel. Maš mogoče kakšen link, kjer lahko kaj več o tem (sanfransicsocrossfit kanal mogoče?)?

Se strinjam s tabo sicer glede tega. Slaba kvaliteta tkiva bo vedno povzročala določene težave, pa če smo še tako mobilni/stabilni/aktivirani ali kaj drugega. Zato ima seveda foam rolling svoje mesto. Jaz sem le želel poudariti, da je prekomerno valanje bolj kot ne dvorezen meč. Če pogledaš obe študiji je bilo foam rollanja časovno malo (2, 1 min pri drugi oz. 30 sekund na vsaki nogi ter hrbtu pri prvi študiji). Bi bili zanimivo preučevati učinke pri različni dolžini protokolov (npr. 1 vs. 2 vs. 5 vs. 10 min na rollerju). S tem hočem povedati, da seveda priporočam rollanje prav vsem, ampak kot so že omenili drugi, po načelu zmernosti. Za hude vozle in porušeno kvaliteto tkiva je potrebno poskrbeti prej (npr. en večer pred treningom spodnjega dela telesa). Zdej spet pri tebi je šlo za poškodbo, kar je seveda druga pesem.

Prav tako MVC na izolacijskem gibu ni neki realen dokazatelj performanca za moje pojme. Bi bil že počep npr. veliko boljši. Tam bi bilo tudi zanimivo gledati kaj bi se zgodilo, če bi rolal samo kvadre ali pa samo hamstringe ali pa oboje skupaj. Ker pri počepu maš Lombardov paradox, pri izolacijskem gibu pa kaj takega (oz. kakšnih drugih hudih nevralnih posebnosti) ni, pa smo potem spet pri drugi situaciji. Tako, da bi rekel, da se tudi pri tem strinjava.
Saj si hotel mnenje glede tega ne? Al sem falil pa si mislil kaj drugega.

Ja, mislil sem točno to! Očitno se v vseh točkah strinjama, kar me zelo veseli, ker to pomeni, da ni vse skupaj le ideja!

Mel sem pa ravno idejo preučevanja foam rollinga na vertikalne skoke (ki so dokaj dober pokazatelj performanca, sploh če maš dober software, ki ti pove še kaj drugega kot samo višino skoka), pa sem potem našel to študijo, ki je vertikalne skoke že vključevala zraven.
Sicer imam pa še mnogo idej za raziskovanje za katere upam, da se nekoč uresničijo.

Drugače me pa res zanima ta "ruska metoda", ki si jo izvedel. Maš mogoče kakšen link, kjer lahko kaj več o tem (sanfransicsocrossfit kanal mogoče?)?

Škoda za raziskavo! Tudi jaz držim pesti, da uspeš kdaj kaj podobnega izvesti!

Meni bi bilo sicer zelo zanimivo prebrati tudi kaj o metodah, ki so agresivnejše od foam rollinga. FR je po mojih izkušnjah precej lahkoten in niti PVC rolling se po učinku ne more primerjati s 100 kg pritiska na površini 25 cm^2, kot to lahko naredi fizioterapevt s komolcem/kroglastim pripomočkom ali omenjena "ruska metoda". Imam posneto in bom v naslednjem tednu objavil, da podebatiramo še o tem. Seveda pa to po mojem mnenju ne pride v poštev za kronično uporabo kot npr. FR, ampak samo v primerih reševanja poškodb.

Sam sem opazil, da je bolečina v fleksorjih pri meni bila posledica splošne nemobilnosti. Pred kratkim sem poskusil počepat z manjšim kotom stopala (še vedno malenkost navzven) in se je podobno kot pri Guantanamu, spet pojavila bolečina v okolici TFL kakšen dan dva po treningu.
Tako da se pridružujem Davidovem mnenju glede neravnovesja, se mi zdi da sem dal ogromno poudarka na gluteusu, kar je bilo sicer super za globino, mogoče pa ne idealno za samo biomehaniko dviga. Ker sem na deficitu in treniram z enako delovno težo, se mi zdi da se da dobro opazit kaj mi ustreza in kaj ne.

Kako pa si potem rešil težavo? Bi bilo zanimivo slišati.

Problemov nimam, če imam dovolj velik kot med stopali in če poskrbim da nisem postavljen preširoko. FR delam 1x na teden, v bistvu čisto po občutku. Sem nekaj mesecev FR-jal precej več in se mi zdi da lahko sedaj z dinamičnim stretchingom pred in statičnim po treningu, vzdržujem mobilnost ki jo rabim za high-bar počep.

Če se navežem splošno na pomanjkanje študij o FR-ju. En velik problem je, da so mehanizmi delovanja le teoretični, nekateri menijo da se dejansko spreminja kvaliteta fascie, drugi da gre za nevromuskularni refleks podoben kot pri trigger point terapiji.