Miofascialno sproščanje

Zdaj ste me pa prestrašili. Jaz se rolam in masiram z žogico 5-6x tedensko pred in po vsakem treningu. Skupaj okrog 20-30 min/trening. Poleg tega delam še dinamični in statični strečing. Ne vem če je s tem kaj narobe, oz. če škodujem mišicam. Vem samo, da preden sem začela z rolanjem in strečingom nisem bila tako gibljiva kot sem zdaj-logično
Bi bilo boljše, če bi se rolala redkeje?

Se strinjam, da preveč foam rollanja tudi ni dobro. Nekaj aktivacije oz. napetosti mišic je potrebno imet. Sprobajte en dan dolgotrajno rolanje, naslednji dan testiranje dvigov/šprintov - kilogrami/časi bodo zagotovo slabši, kot bi bili brez rolanja

Jaz mislim, da ne bodo slabši (možno celo boljši, če so bile kake nepravilnosti). To je bilo preizkušeno tudi v študijah nekaj postov nazaj.

Aktivacija in mišični tonus nista povezana s slabo kvaliteto tkiva, ki se ga razbija z miofascialnim raztezanjem. Lahko imaš določeno mišico npr.:
slabo aktivno + slabo kvaliteto tkiva (najslabše)
dobro aktivno + slabo kvaliteto tkiva
slabo aktivno + dobro kvaliteto tkiva
dobro aktivno + dobro kvaliteto tkiva (najboljše)

Težava je lahko, če se zaradi naenkrat preveč izboljšane kvalitete tkiva oz. večjega ROM-a, ki pride zraven, spremeni gib, položaj kosti v sklepu ali pa mora zato bolj delati katera druga mišica, ki sicer naj ne bi nosila toliko dela. Tak je moj pogled na stvar, je pa še precej nerazjasnjeno področje, kot smo že ugotovili.

Mogoče je na prvi pogled razmišljanje, da je relaksacija/sproščanje nasprotno od aktivacije logična, zaradi slovenskega jezika. Vendar ne gre ravno za take vrste relaksacijo.

Kar se tiče pa Šušinega primera pa mislim, da lahko rolaš samo tisto, kar imaš zategnjeno. To je pa tisto, kar ti zdaj fizioterapevt sprošča in pa če še kaj odkriješ oz. narediš občasno rolanje celega telesa.

Da še sporočim, da je Davidova ideja delovala in da smo se spet nekaj naučili. Skratka, odkar sem prenehal s hip openerji in delam namesto tega malo hamstring flossinga se je bolečina v fleksorjih kolka zelo zmanjšala oz. praktično izginila. Tudi nasplošno sem zmanjšal delo za mobility in FR in opažam, da sem močnejši in bolj stabilen pri počepih. Naredim raje malo več dinamičnega raztezanja oz. ogrevanja in ogrevalnih serij.

Super, hvala za poročilo!

Danes objavljena 2. študija (če nisem katere spregledal) na temo FR:

The Effects of Myofascial Release with Foam Rolling on Performance
Healey, Kellie C.; Hatfield, Disa L.; Blanpied, Peter; Dorfman, Leah R.; Riebe, Deborah
Published Ahead-of-Print
Abstract
In the last decade self myofascial release (SMR) has become an increasingly common modality to supplement traditional methods of massage, so a masseuse is not necessary. However, there is limited clinical data demonstrating the efficacy or mechanism of this treatment on athletic performance .The purpose of this study was to determine whether the use of myofascial rollers before athletic tests can enhance performance. Twenty-six (13 men and 13 women) healthy college aged individuals (21.56+/-2.04 years, 23.97+/-3.98 body mass index (BMI), 20.57+/-12.21 percent body fat) were recruited. The study design was a randomized, crossover design in which subject performed a series of planking exercises or foam rolling exercises then performed a series of athletic performance tests (vertical jump height and power, isometric force, and agility.) Fatigue, soreness, and exertion were also measured. A 2 x 2 (Trial x Gender) ANOVA with repeated measures and appropriate post-hoc was used to analyze the data. There were no significant differences between foam rolling and planking for all four of the athletic tests. However, there was a significant difference between genders on all of the athletic tests (p <= 0.001). As expected there were significant increases from pre to post during both trials for fatigue, soreness, and exertion (p <= 0.01). Post-exercise fatigue after foam rolling was significantly less than after the subjects performed planking (p <= 0.05). The reduced feeling of fatigue may allow participants to extend acute workout time and volume, which can lead to chronic performance enhancements. However, foam rolling had no affect on performance.

Primer: imam lower body workout, malo za tem pa grem še teči. Kdaj naj izvajam foam rolling?

Super, hvala gujdek za objavljeno!

Študija je torej potrdila tisto prejšnjo (ni bistvenih razlik v performancu), je pa škoda da ni bilo tudi skupine, ki ne bi pred treningom delala nič. Planking je sam po sebi lahko naporen za neaktivne ljudi in sploh ni nujno, da je FR izboljšal utrujenost po treningu.

Alpha, mislim da kake bistvene razlike ne boš občutil. Lahko poskusiš, kaj ti najbolj odgovarja. Jaz bi najbrž poskusil s FR med obema treningoma.

Ali je vseeno ce se sproscas po treningu ali nekaj ur po treningu (predmo gres spat)? Pa ce si malo zategnjen ima to kak vpliv?

V glavnem je vseeno, razen če imaš večje probleme. Potem je lažje sprostiti čim prej.