Me zanima, če kdo pozna dober program ki vključuje vse to? Ne govorim samo o dipsih in pull upih ampak leverjih in planchejih. Nikjer ne najdem dobre rutine ki bi vključevala vse to. Sem se pogovarjal z par ljudmi ki se ukvarjajo s calisthenics že par let in so dokaj jacked pa shredded pa mi je večina rekla, da majo samo leg daye 2x tedensko recimo ostalo pa delajo kar hočejo dosežt. Rečimo če hoče back lever dosečt bo to delal 1 mesec ali pa 3, dokler mu ne uspe. Pač progresije od najlažje do najtežje.
Vem, da ta forum ni glih o bodyweight vajah in gimnastiki, zato bom direktno vprašal kako se vam zdi ideja lower/upper rutine 2x tedensko. Torej lower, upper, rest, lower, upper, rest, rest
Monday – Lower
front squat 3x6-8
Romanian deadlift 3x6-8
DB lunges 3x10-12
Bulgarian split squat 3x10-12
Tuesday – Upper
Flat bench press 3x6-8
Pendlay rows 3x6-8
Overhead press 3x6-8
Reverse flys 3x10-12
Lower del je isti kot v rutini ki sem jo imel do zdaj in noge so neverjetno napredovale tako da mislim, da je dokaj okej. Bolj me skrbi za upper day. Je kul izbor vaj? V torek bi tudi pri upper dayu mel weighted pull ups v petek pa weighted dips. Verjetno na začetku ali pa po treningu...
Ostalo pa bi delal calisthenics (dosti pull upov, dipsov, sklecov in balanciranja (l-siti, handstandi, plancheji, leverji...) seveda vedno na težje progresije), kar hočem dosečt. Pač trenutno izpopolnit muscle up in back lever. Seveda bom pazil na regeneracijo.
Pač zanima me ča tak program 2x na teden z utežmi lahko prinese moč in mišično rast(vem da je dosti tudi odvisno od prehrane) in če ne bo dodatna calisthenics vadba že preveč?
Vem, da ta forum ni glih o bodyweight vajah in gimnastiki, zato bom direktno vprašal kako se vam zdi ideja lower/upper rutine 2x tedensko. Torej lower, upper, rest, lower, upper, rest, rest
Monday – Lower
front squat 3x6-8
Romanian deadlift 3x6-8
DB lunges 3x10-12
Bulgarian split squat 3x10-12
Tuesday – Upper
Flat bench press 3x6-8
Pendlay rows 3x6-8
Overhead press 3x6-8
Reverse flys 3x10-12
Lower del je isti kot v rutini ki sem jo imel do zdaj in noge so neverjetno napredovale tako da mislim, da je dokaj okej. Bolj me skrbi za upper day. Je kul izbor vaj? V torek bi tudi pri upper dayu mel weighted pull ups v petek pa weighted dips. Verjetno na začetku ali pa po treningu...
Ostalo pa bi delal calisthenics (dosti pull upov, dipsov, sklecov in balanciranja (l-siti, handstandi, plancheji, leverji...) seveda vedno na težje progresije), kar hočem dosečt. Pač trenutno izpopolnit muscle up in back lever. Seveda bom pazil na regeneracijo.
Pač zanima me ča tak program 2x na teden z utežmi lahko prinese moč in mišično rast(vem da je dosti tudi odvisno od prehrane) in če ne bo dodatna calisthenics vadba že preveč?
Zadnjič spremenil Unknown, dne 10 Avg 2014, 15:00, skupaj popravljeno 2 krat.
Do you even make an effort to stimulate myofibrillar hypertrophy by inducing skeletal muscle microtrauma?