David Brunšek

zakaj statičen strečing ne bi bil dober za povečanje gibljivosti?

Ne, saj je tudi dober, ampak druge oblike so še boljše

Če se je vnetje že bolj razvilo, pa bo potrebno več časa - tudi nekaj počitka, da mine itd.
V vsakem primeru bi opravljal mobility vaje za ramena in ostalo, kar pride prav pri front rack poziciji: pvc rolling tricepsa, hrbta, thoraic mobility ipd.

Prosim, poročaj, kako bo šlo ...

Na kratko poročam v temi Poškodbe.

Super, hvala za feedback!

Kaj se ti zdi uporaba 5/3/1 samo za en dvig? Recimo da treniraš po sebi prilagojenem splitu, zgornji/spodnji del 2-1-2-1..., pri tem pa en glavni dvig, recimo BP, treniraš po 5/3/1 tedenskem principu, ostalih protokolov iz tega programa pa se ne držiš.

Razmišljam, da bi poskusil BP popravit na tak način.

Lahko je OK. V bistvu pa 5/3/1 tako ali tako ni nič drugega kot RM serije na vsakem treningu s tremi različnimi rangi ponavljanj in linearnim višanjem teže. Tisti dve seriji pred + serijo služita ogrevanju/aktivaciji in malo prispevata k dodatnemu volumnu. Intenzivnost iz tedna v teden se veča/ostaja enaka, volumen pa pada, ker je cilj čedalje manj pon. Enake principe lahko uporabiš tudi pri periodizaciji drugih dvigov, pa imenuješ Zeratrem's Magic Hypertrophy Specific 6/4/1 Traning System. Hec - samo da se ve, kaj stoji za tem planom.

Hvala za pomoč! Kaj praviš na program:
Upper:Flat BP 5x5, OHP 3x8, Cable Row/Chest supported row 3x8, Pullups/Chinups 3x8,Incline rear delt flyes 3x10 Biceps 2x12,Triceps 2x12
Lower:Semi sumo DL: 5x5, Leg press:3x8, GHR 3x10, Leg extension 3x10, meča 3x12, Hanging leg raise:3x5-15
Bi mi predlagal kakšno spremembo? Bi bila bolj smiselna razdelitev na ME in Volume dneve? Treniram dobro leto, že od začetka z nizkim rangom ponovitev, kompleksne vaje. Po približno 3 mesecih tega programa bi (vsaj upam če bojo težave s križem izginile) nadaljeval z nizkimi ponovitvami.
Lp

Zgleda v redu, bi se pa na tvojem mestu pri treningu spodnjega dela izogibal 45 stopinjskega leg pressa, ki je zelo neprijeten za križ. ME/volume ni potreben, če lahko napreduješ lepo linearno z veliko manj kompliciranja.
Pomembno je, da so glavne vaje v nižjem rangu pon. (kar je tudi 5×5), tako da mislim da ne boš kaj slabše napredoval in boš dobro "obvozil" poškodobo. Vseeno ti priporočam, da zadevo sočasno rešuješ pri fizioterapevtu oz. z lastnim sproščanjem, ker lahko stvar, ki bi se vlekla 3 mesece, saniraš v nekaj dneh.

Najlepša hvala za nasvete! Odkar ne delam počepa se bolečine niso pojavile Leg press sem zamenjal z bulgarskimi počepi. 5x5 deadlift se mi zdi zelo naporen sploh glede na lahke treninge 531. Bi ga bilo mogoče pametno izvajati 3x5 ali raje pustim 5x5? Bench 5x5 naredim brez problema Lp

Super!
Deadlift lahko znižaš na 3×5, če imaš serije zelo intenzivne - marsikdo (ki sicer lahko dela počepe, ki nekaj doprinesejo k DL in zato situacija ni enaka) ima dovolj celo 1×5.

evo David še za tebe isto vprašanje, kot Juretu..
včeraj sem imel binge...
nekaj sem experimentiral z vnosom z namenom, da bi večino OH pretvoril v maščobe, ker sem mislil, da bom tako bolj sit in si popravil oz. izboljšal hormonsko ravnovesje in omogočil boljše procese hormonov. Tako sem iz vnosa 160B 300OH in 40M,
prišel na 150B 200OH in 90M. nekaj časa se je obneslo, potem pa je telesu očitno začelo primanjkovat sladkorja (btw s prejšnjim vnosom nisem imel problemov in vse je šlo super tako, da ne vem zakaj sem sploh šel kaj spreminjat...:/) in sem imel binge....
nevem za koliko sem prekoračil ampak mi je po kosilu ostalo še nekaj makrotov dnevnega vnosa ampak so šli sigurno čez...
maš kakšen nasvet kako ravnati danes in ali lahko makrote prestavim nazaj tako kot so bili čez noc? iz 140/200/90 na 150/300/40 ali bo to škodovalo metabolizmu?
ali lahko danes pojem samo pol dnevnega vnosa in malo izboljšam včerajšnji binge? thanks

No, verjetno ni šlo za primanjkovanje sladkorja, ker tega si imel dovolj v hrani, je pa definitivno razmerje med posameznimi hranili pomembno, ko gre za lakoto. Mehanizmi lakote so sicer zelo komplicirani in neraziskani, tako da je težko narediti kake zaključke.

Macrote lahko prestaviš nazaj kar čez noč. Razlike niso spet tako gromozanske, sploh če veš, da ti je prejšnji vnos bolj odgovarjal. Je pa drugače tvoje razmišljanje pravilno - v drugih primerih je vedno bolje delati počasne spremembe, da vidiš, kaj se dogaja in pri tem sproti spreminjati (ne se vnaprej odločiti, kakšen bo cilj in potem iti z glavo čez zid, če je odziv telesa nepričakovan).

Zadnjič sem zasledil, da si napisal, da je delitev prs na zgornji in spodnji del nesmiselno in me zanima kaj mi priporočaš, da naredim, ker mi spodnji in pac cel srednji del normalno lepo raste, samo podvratom oz. cisto na vrhu pa kot, da jih ni...Delal sem posevni bench ampak nisem cutil nic prs, kot da nism nic naredil.

Pri treningu zg. dela prsi je veliko napačnega razumevanja.
1. Čeprav bi teoretično z različnim naklonom izvajanja vaj, kjer sodelujejo prsa, lahko vplival na to, katera vlakna (spodnja ali zgornja) bolj sodelujejo, je ta razlika majhna in v praksi v večini primerov zanemarljiva/je ni. Primer: če zaradi tega, ker delaš bench press z naklonom, dviguješ 30% manjše teže ali pa te bolijo ramena (sklep), nisi naredil nič posebnega za zgornji del prsi, kar bi sicer ne mogel z ravnim bench pressom.

2. Anatomska oblika prsne mišice je drugačna, ko je bodibilderski "ideal".

3. Velik delež igrajo genetske predispozicije oblike mišice.

4. Skorajda ni bodibilderja, ki bi imel velike prsne mišice, a bi mu manjkal zgornji del.

Rešitev je jasna: če boš še naprej treniral in bodo prsa v celoti tako dobro napredovala kot zdaj, bo CELOTNA mišica zgledala velika in takrat zagotovo ne boš "ravn pod vratom".

Vem, da statični strečing ni ravno najbolj koristen za povečanje gibljivosti, mi ga pa vseeno paše delat, ker je dobra sprostitev po treningu... zdaj pa berem neke nasvete, da nikar tega počet ipd. (recimo: http://sock-doc.com/2011/04/stop-stretching/ ). Kaj ti meniš o tem?

Odvisno za povečanje kakšne gibljivosti. Če gre samo za fleksibilnost je ena boljših oblik. Če gre za mobilnost, ne tako zelo, lahko pa koristi, če so določene mišice preveč zategnjene. Pa seveda odvisno od intenzivnosti in časa trajanja.

Lahek strečing po treningu ne bo vplival skoraj na ničesar, razen tvoje boljše počutje, če pa raztezaš res na silo in po dlje časa, je treba malo pogledati, kaj raztezaš, da ne boš čez daljše obdobje povzročil kake hipermobilnosti ali prevelike razlike v fleksibilnosti in mobilnosti.

O tem sem pisal tudi v NMZ Q&A in na strani v članku Prehabilitacija (razloženi so pojmi in kaj se s kako vrsto strečinga doseže).

Članka žal nimam časa v celoti prebrat, sem pa malo preletel. Tema strečinga je zelo kontroverzna in iz tega vidika je najbolj "varna" oblika dinamično raztezanje, najmanj pa PNF. Vendar, če veš kaj delaš in ne raztezaš vsega kar tako počez, je vse skupaj zelo koristno. Statičnega raztezanja samega v večini primerov ne izvajam/priporočam, ampak vedno v kombinaciji z dinamičnim, kjer se mišica uči prožiti v skrajnih amplitudah giba (pri statičnem tega ni).
Res je tudi, da bi naj raztezanje malo zmanjšalo sposobnost za trening, to pa je tudi razlog, da se statično raztezanje, razen pretirano zakrčenih mišic, vedno izvaja ločeno od treninga.

O tem, kako je s povezavo med krčenjem, raztezanjem in aktivacijo mišic, smo nekaj hipotez zapisali v tej temi:
viewtopic.php?f=16&t=319

Opravičujem se vsem za pozne odgovore. Zadnjih 10 dni sem zaradi selitve/potovanja in drugih obveznosti precej zaseden in s časom razdeljen na milijon področjih. Proti večeru bom poskusil odgovoriti/prispevati še kaj.

Si sel permanentno v US of A?