David Brunšek

Imam pa še sam vprašanje
Fitnes obiskujem leto in pol. Do sedaj so treningi bili tipični BB (prsa+triceps (3-4 vaje, 3 serije), hrbet+biceps, rame+trebuh, noge)... Cilj je moč in MM. V fitnesu sem 5-6x na teden. Zanima me, ali je to preveč? Namen imam menjat način treninga - razmišljam o 5/3/1 ali upper/lower split in me zanima koliko krat na teden bi treniral z utežmi.

Hvala za pomoč
Lp

Število obiskov fitnesa ne pove vsega o tem, ali je količina treninga prava ali ne. Ni enako, ali treniraš 6-krat po 1 uro biceps ali pa 6-krat po uro in pol celo telo.
Kot vidiš - vse je odvisno od celotne sheme treningov in tvojih potreb, drugih obveznosti itd.

Če boš delal split zgoraj/spodaj ali 5/3/1 je 5-6 treningov na teden v večini primerov ok (seveda se ne sme pretiravati z volumnom, sploh na začetku). 5/3/1 je sicer sestavljen za 4 treninge na teden, a mislim da so tudi tukaj določene variacije možne (več o tem se da najti v člankih Jima Wendlerja).

Karkoli boš izbral - če boš pametno sestavil trening oz. sledil napisanemu planu - bo napredek zagotovo boljši kot z dosedanjim razporedom! Go get 'em!

Ali misliš da bi bilo pri sheikotu primerno dodati še kakšno izolacijsko vajo (zgornji del hrbta, zadnji del ramen, listi)?

Za meča ne bi dodajal ničesar, ker bodo ta uničena od veliko počepanja. Dodatki ostalega pa morajo vedno krepiti tvoje šibke točke. Torej, če imaš šibek zgornji del hrbta (npr. te zvije pri sprednjem počepu) ali ti iz estetskega vidika manjka zadnji del ramen, lahko to dodaš. Vsekakor pa ne pretiravati pri volumnu, ker je sheiko za nekoga, ki se prvič loteva takšnega programa, zelo naporen.

V grobem program vsebuje vse tisto, kar (uravnotežen) športnik potrebuje za dober napredek.

Pri sprednjem počepu si me popolnoma prebral
Katero vajo pa bi mi priporočal za ta namen (hrbet) priteg za glavo ali enočno veslanje? (v mislih imam tudi dvigovanje z lastno težo). Največ 3 serije. Se pravi primer pon. priteg za glavo oz. veslanje, petek dvigovanje z lastno težo.

Za take težave so po mojih izkušnjah najboljše razne oblike veslanja (lahko enoročno z ročko kot si predlagal ali pa v predklonu s palico oz. pendlay row) in pritegi na drog - ko si dovolj močan tudi obteženi.

David pred kratkim sem zamenjal fitnes ter tako imam možnost počepat(končno). Spodaj ti bom dal linke 1serije, 3serije in 5 serija počepanja. Ko boš imel kaj več časa bi prosil, če oceniš ter pokomentiraš moj počep. Hvala
http://www.youtube.com/watch?v=r7KBPaUeD7o
http://www.youtube.com/watch?v=B2vS86dm_Zg
http://www.youtube.com/watch?v=c_9CVrhouXw

Pa še eno vprašanje... Pred nekaj dnevi sem začel delat vaje za mobilnost, vprašal pa bi ali je 2x za vsako nogo na dan teh vaj dovolj...http://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

Za začetek je to več kot dovolj.

Tvoj počep sicer iz tega kota zgleda suvereno - za ok oceno bi rabil še pogled od spredaj/zadaj, imaš pa eno (pogosto) težavo.

Rit je malo preveč nazaj.
Skrajni spodnji položaj je skoraj idealen - morda se lahko trudiš boke potisniti še bolj naprej, če gre. Ne pozabi - pri oly počepu mora biti horizontalna razdalja med gležnji in kolki čim manjša!

Ko štartaš iz luknje, pa se rit ne sme dvigati preveč v smeri nazaj. V začetku dviga je kaj drugega sicer skoraj nemogoče, vendar je treba takoj, ko je mogoče bolj uporabiti gluteus in potiskati boke naprej. S tem preprečiš, da bi šel v prevelik predklon, hkrati pa spraviš palico, kolke, kolena in gležnje čim bolj v isto navidezno navpično linijo.

cruts_squat1.jpg

Optimalen počep se od človeka do človeka sicer lahko zelo razlikuje (različne dolžine udov in telesa), zato primerjava ni najboljša (tudi kot prve slike ni najboljši), a za občutek bo v redu. Oba počepa v približno isti fazi.

cruts_squat2.jpg

Zelena črta kaže silo gravitacije, ki je navpična od palice navzdol. Razlika je očitna: pri prvem počepu gre naravnost čez sredino telesa, približno na polovici med kolkom in kolenom ter pride skozi tla na sredini stopala.
Pri drugem počepu sila potuje navzdol mimo centra telesa - skorajda pred kolenom in definitivno pred sredino stopala (skozi prste).

Rešitev je, da gredo kolena in boki bolj naprej, hrbet pa se bo posledično bolj vzravnal. Kako to dosečt:
- Potiskat boke naprej ves čas, še posebej pa v spodnji poziciji in pri izhodu iz luknje.
- Če je tudi pri majhnih težah to fizično nemogoče, delaj na gibljivosti gležnjev, ki so zelo pogost problem.
- Krepi oz. aktiviraj gluteus (+ jedro in križ), za katerega se iz posnetka vidi, da je zelo zaspan in ti tudi povzroča malenkostno rotacijo medenice. Mogoče je to glavni razlog za prej opisano.


Upam, da napisano pomaga še komu, ki se loteva atg oly počepov!

David, zdravo!
Lepo prosim če si vzameš minuto časa in pokomentiraš moj box in front squat. Že nekaj časa mi počep dela velike težave, saj večino časa presedim in sem zategnjen od glave do pet Največja težava so boki, hamstrings, meča, gležnji... v glavnem vse! Prioriteta je, da to popravim. Včeraj sem si izdelal foam roller, tako da se že trpinčim. Ker imam pri počepu butwink že preden pridem do paralele, le tega nisem izvajal z visokimi težami. Tako sedaj namesto navadnega počepa delam box počep, vsaj dokler ne dosežem neke spodobne mobilnosti... Pri prednjem počepu mi je dosti lažlje. Trudim se da imam noge približno v širini ramen (mogoče malo širše zaradi kolkov), stopala rahlo navzven (kot ~30 stopinj) in kolena pri spustu tiščim kolikor se da narazen. Malce sem zmeden kako je s stopali, je kot prevelik? Me pa vsake toliko časa pika takoj pod pogačico, kot je prikazano na sliki. Ni močna bolečina, ampak nekaj ni OK. Se bo to izboljšalo z mobilnostjo?


Video:


Hvala za pomoč
Lp

Na izvedbo do te globine nimam kaj posebnega za pripomniti. Pravi butwink se tukaj še ne pokaže, tako da bi lahko šel še nekoliko nižje.

Rotacija stopal 0-30 stopinj navzven je ok. Potiskanje kolen navzven je pomembno, vseeno pa pretiravanje v katerem koli segmentu dviga ni potrebno. Bistvo je, da se lahko usedeš v udobno pozicijo in da pri dvigu ne prihaja do uhajanja kolen navznoter - to pa ne pomeni, da je nujno treba iti v drug ekstrem in jih imeti 10 cm zunaj vertikalne linije kolen. (Ne pravim, da to počneš ti, ker se ne vidi na posnetku, le omenim za boljše razumevanje. )

Načeloma je lahko stoja pri sprednjem počepu enaka ali celo ožja od zadnjega - skratka to je stvar, ki se zelo razlikuje od posameznika do posameznika in detajli niso tako pomembni, dokler je končni rezultat dober. Pri sprednjem počepu to pomeni, da so boki v spodnji poziciji dovolj naprej (čim bližje gležnjem), globina prava, trup ravn in kolena ne uhajajo notri.

Razlog, da te pika v kolenu je najverjetneje ravno v počepih na box, ki jih zaključiš/začneš ravno v globini, ko je sila v kolenu na opisanem mestu najvišja.
Delo na mobilnosti je zelo pomembno in tvoja prva prioriteta naj bo izboljšanje le-te, vseeno pa ni boljše vaje za mobilnost kot dejanski globoki počep.

Predlagam ti, da kljub temu, da še nimaš primerne gibljivosti delaš (tudi) pravi počep do globine in teže, ki jo pač zmoreš dokaj pravilno. V kombinaciji z drugimi vajami za izboljšanje mobilnosti bo napredek tako najhitrejši. Na tej točki ti lahko pride izredno prav tudi statično ali PNF raztezanje delov telesa, ki najbolj omejujejo tvojo gibljivost pri počepu (odpiranje kolkov, fleksorji kolkov, interna in eksterna rotacija noge, gležnji in torakalni del hrbta) - lahko tudi direktno pred vajo, vendar je treba biti pri izvedbi previden, da ne bo poškodb zaradi ne dovoljšnje mobilnosti napram začasno povečani fleksibilnosti.

Pozdravljen!

Vem, da si dal skozi Sheiko, zato bi te vprašal dve stvari:

1. Gledal sem en video kjer Mark Bell pravi, da je pametno začeti z 5-10% manj teže kot je predpisano, ker kao z predpisanimi procenti gre težko skozi.

2. Kakšne so tvoje izkušnje, mogoče kakšen nasvet nekomu ki se hoče lotit tega programa?

Thanks!

Se strinjam! Sam sem imel največ težav z deadliftom, kjer sem proti koncu plana en trening kar "lepo" failal, čeprav sem vzel nekaj procentov minusa pri vseh težah.

Program se od začetka zdi lahek, a je akumulacija volumna velika in če prej nisi nikoli treniral tako, si lahko nekje na sredini šokiran. Sicer pa ni tak bav-bav, kot pravijo nekateri.

Jaz bi šel z -10% za prvi cikel, če si vedno treniral low-volume pa še manj (-15%).

Nasvet? Predlagam, da dlje časa treniraš po takšnem sistemu. Sheiko je mišljen kot celoletni plan in ne mesečni, kot ga bilderji radi uporabljamo. Tako si sledi tudi napredovanje po posameznih ciklih.
In pa šparaj dlani, ki bodo pri deadliftu trpele in ti lahko povzročijo težave (žulji, rane, razbolelost ...).