Jure Rus

Blagor tistim, ki majo 400g+ OH dnevno (all you can eat)

Niti ne, ker če imaš zapolnjen urnik potem včasih komaj pospraviš vase vsa makrohranila. Govorim iz lastnih izkušenj.

To je drugo ja.. meni npr bi bilo vrhunsko šola 1x na teden ostale dni fitnes, počivanje oz relaksacija in hrana

Blagor tistim, ki majo 400g+ OH dnevno (all you can eat)

Niti ne, ker če imaš zapolnjen urnik potem včasih komaj pospraviš vase vsa makrohranila. Govorim iz lastnih izkušenj.

To je drugo ja.. meni npr bi bilo vrhunsko šola 1x na teden ostale dni fitnes, počivanje oz relaksacija in hrana

to je lajf

Jure včeraj sem očitno pojedel nekaj kar ni najbolj ustrezalo mojemu želodcu, sledila je driska (vbistvu je še danes ampak je že precej boljše) pa tudi bruhanje.

Kako naj v tem primeru ravnam z vnosom? Včeraj mi tako ni uspelo pojesti še 90B/160OH/35M. Naj probam to čimprej nadoknadit ali razdelim na več dnevov? Ali pa grem danes samo normalno naprej?
Kako pa je z vodo? To verjetno moram popiti čim več da nadoknadim izgubljeno tekočino?

Hvala vnaprej!

Prvi dan, ko boš lahko jedel, za cca. 30% povišaj vnos, nato pojdi normalno naprej. Piješ seveda več.

Pozdravljen Jure
Imam par vprašanj glede trening programa 5/3/1, ki sem ga pravkar začel izvajati. Uporabil sem kar shemo programa, ki je napisan kot primer v Bazi znanja. Nekatere asistenčne vaje sem zamenjal z podobnimi, kjer delujejo iste mišične skupine ter povišal sem tudi število ponovitev le teh.
1.Zdaj me zanima če bi lahko kar v poljubnih dneh dodal še kakšno vajo za rame in triceps (saj mi te dve mišici najbol zaostajajo) ali raje pustim tako kot je?
2.A bo vredu če dodam še HIIT trening 2x na teden na proste dneve ali je boljše da dodam na dneve ko imam trening?
3.Pri začetku novega cikla me zanima kako je z nalaganjem kg, saj si to predstavljam na dva možna načina
- Moj 90% od 1RM za bench press je 100kg <-- k temu izračunu dodam 2,5kg ali
- k posameznemu izračunu za serijo: 60kg+2,5kg x 5, 70kg+2,5kg x 5, 80kg+2,5kg x 5+,...itd. ?

Pozdravljen!

Za začetek bi ti priporočal, da se vsaj nekaj tednov držiš programa ''by the book''. Raznorazne variacije in menjave so sicer dobrodošle, a le pod pogojem, da res veš kaj delaš in da se res dobro poznaš. Če greš že od začetka nekaj spreminjat, potem to ni več to, saj je ponavadi z razlogom vse zastavljeno, tako kot je.

Če se navežem na tvoja vprašanja:
1. Odgovoril sem ti pravzaprav že zgoraj. Za začetek jaz ne bi ničesar dodajal. Po nekaj tednih lahko oceniš regeneracijo/napredek in ustrezno korigiraš, če bo slučajno potreba. Poleg tega več ni vedno boljše oziroma povedano drugače: lahko, da bosta omenjeni mišični skupini še bolj napredovali, če boš malo zmanjšal direktni volumen in se raje osredotočil na kompleksne vaje.
2. Dodaj ga na dneve, ko nimaš treninga. Imej pa v mislih, da gre za precej naporno zadevo, ki ima načeloma kar velik ''impact'' na regeneracijo. Glede na to, da si sedaj šele začel s povsem novim programom, bi jaz HIIT v prvih tednih izpustil.
3. Sicer se nisem v 5 / 3 / 1 nikoli poglabljal, a mislim, da je mišljena prva varianta.

Pozdravljen!

Za začetek bi ti priporočal, da se vsaj nekaj tednov držiš programa ''by the book''. Raznorazne variacije in menjave so sicer dobrodošle, a le pod pogojem, da res veš kaj delaš in da se res dobro poznaš. Če greš že od začetka nekaj spreminjat, potem to ni več to, saj je ponavadi z razlogom vse zastavljeno, tako kot je.

Če se navežem na tvoja vprašanja:
1. Odgovoril sem ti pravzaprav že zgoraj. Za začetek jaz ne bi ničesar dodajal. Po nekaj tednih lahko oceniš regeneracijo/napredek in ustrezno korigiraš, če bo slučajno potreba. Poleg tega več ni vedno boljše oziroma povedano drugače: lahko, da bosta omenjeni mišični skupini še bolj napredovali, če boš malo zmanjšal direktni volumen in se raje osredotočil na kompleksne vaje.
2. Dodaj ga na dneve, ko nimaš treninga. Imej pa v mislih, da gre za precej naporno zadevo, ki ima načeloma kar velik ''impact'' na regeneracijo. Glede na to, da si sedaj šele začel s povsem novim programom, bi jaz HIIT v prvih tednih izpustil.
3. Sicer se nisem v 5 / 3 / 1 nikoli poglabljal, a mislim, da je mišljena prva varianta.

Hvala za odgovore, se bom držal tvojih priporočil

Na kakšno časovno obdobje je smiselno gledat vnos? V smislu, "ni važno, če zvečer pojem vse dnevne kcal"... verjetno gre tudi "ni važno, če imam med tednom nizek vnos in med vikendom pojem večino kcal". ipd. Kako dolgo bi lahko največ bilo to obdobje?

Na nekaj dni - recimo kake 3, max. 4 dni, če govorimo o normalni aktivnosti. V ekstremnih primerih, ko je poraba ogromna, se to okno skrajša. Če gledaš čez cel teden, je po izkušnjah že (pre)dolga doba, da bi se lahko vse čisto uravnovesilo (regeneracija, počutje, ...).

Meniš da lahko nekdo, ki več ni začetnik (jas) pridobi naravno z nebogvekako genetiko in trdim delom v 5letih 10kg mm?