Danes je 03 Jul 2022, 21:42


Jure Rus

Na vaša vprašanja odgovarjata Natural INBA Pro Jure Rus in David Brunšek.
  • Avtor
  • Sporočilo

admin

Site Admin

  • Prispevkov: 2
  • Pridružen: 13 Nov 2011, 21:04

Jure Rus

Odgovor18 Nov 2011, 15:28

Jure Rus je večkratni WFF svetovni prvak ter državni prvak v letu 2010 v kategoriji fitnes nizka. Kar nekaj let je treniral nogomet, ob vstopu v srednjo šolo pa se je navdušil nad fitnesom oziroma bodibildingom. Področje ga je popolnoma prevzelo in z zanimanjem je prebiral najrazličnejšo literaturo na to temo, informacije pa testiral v praksi.

Trenutno uspešno študira na Medicinski fakulteti v Ljubljani, večino svojega prostega časa pa posveti treningom, osebnemu trenerstvu, urejanju spletne strani Natural Muscle Zone ter seveda pridobivanju novih znanj na temo fitnesa, bodibildinga in človeškega organizma na sploh, ki mu koristijo pri doseganju odličnih rezultatov v tekmovalnem bodibildingu in pri delu s svojimi strankami.

Tukaj mu lahko zastavite vprašanje in poskušal vam bo pomagati.
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Jure Rus

Odgovor19 Nov 2011, 23:02

Ker je bilo po Q&A rubriki kar nekaj povpraševanja, smo omogočili tudi to funkcijo! Zdaj pa je na vas, da postavljate vprašanja ;)

Kot je že David objavil, obljavljam še jaz nekaj vprašanj in odgovorov iz komtarjev na zapise v blogu:

Dodatki:

Imam pa eno vprašanje. Glede na to, da pod naštetimi dodatki ni malte me zanima kateri vir OH uporabljaš takoj po treningu poleg whey-a?

Whey zmesam s cokolinotom ali pa s kaksnimi kosmici-trenutno so mi neki z medom iz Hoferja top! Gledas, da je nekaj lahko prebavljivega z malo mascob: torej to, kar sem ze nastel+kaksni bonboni, baby keksi, …

A to potem neseš s sabo na fitnes ali pa poješ ko prideš domov oz. kako imaš to porihtano?

Ce grem takoj po fitnesu domov, ponavadi kar doma, ker imam samo slabih 5min do doma. Probas recimo v prvih 10 min po treningu (odvisno tudi od obrokov/napitkov okoli treninga) nato pa gres domov in imas bolj konkreten obrok. Predvsem pa ne komplicirati
- Če recimo ješ kosmiče / čokolino, a to ješ z mlekom? Če ja, s katerim?
- Od koliko do koliko B in OH priporočaš neposredno po treningu?
- Torej če prav razumem sedaj v dnevni vnos beljakovin (recimo da je okrog 2,5g na kg telesne teže) šteješ čisto vse, tudi B iz čokolinota, gresa…
- A to recimo 2,5g na kg telesne teže je mišljena pusta telesna teža – se pravi TT brez maščobe?
Thanks!

-ponavadi kar z vodo+wheyem, vcasih pa tudi z mlekom (vseeno katerega)
-kakih 20g B in 30g OH, ko prides domov pa malo bolj konkreten obrok!
-vse!
-ce nimas ravno 15+ % telesne mascobe, lahko vzames kar skupno tezo.

Še to, kaj od tekočiš OH pa priporočaš namesto malte? Ker mi je ta varianta z tekočimi OH zelo praktična, saj imam kar nekaj časa do doma, na fitnes pa mi tudi ni, da bi si nosil čokolinote itd.

Jaz uporabljam kar malto/glukozo lahko seveda tudi kaksen sok itd.

Prehrana:

Kaj praviš na to, da naj bi bilo potrebno jesti tik pred spanjem? A to dejansko kaj doprinese ali pa je to še eden izmed BB mitov?

Če ti ne paše iti s polnim želodcem spat imaš seveda brez problema (in posledic) bolj stran obrok. Jaz pojem ponavadi kako uro preden dejansko zaspim (obrok, nato ostale ”obveznosti” in rituali pred spanjem ). Če bi imel več ur pred spanjem zadnji obrok, pa bi se verjetno sredi noči zbudil LAČEN!

Hmm a ni to malo “narobe” da imaš na trening dan isto kalorij kot takrat ko cel dan ne delaš nič? Ali pa to itak nima veze, ker se ne gleda dnevni vnos pač pa na daljši rok.

Teoretiki pravijo, da naj bi na dan treninga imel večji vnos, ker zaradi vadbe bolje parceliraš višek energije in naj bi šlo več v mišice, manj v maščobe. Sam sem imel kar dolgo časa tako: šel sem celo v tak ekstrem, da sem imel na trening dan 4-5x več OH (100g OH proti 400-500g) kot na off dan. Zadnjih nekaj mesecev pa sem testiral konstantni vnos in ugotovil, da mi precej bolj odgovarja:
-regeneracija je občutno hitrejša!
-tudi kar se tiče kopičenja maščobe nimam negativnih izkušenj in to samo še potrjuje dejstvo, da je pomemben vnos na daljše časovno obdobje in ne samo iz ure v uro;
-opažam tudi, da je večji efekt na pospešitev metabolizma.
To so moje ugotovitve. Imaš sicer ljudi, ki bodo dosegali boljše rezultate s cikliranjem, a za večino bo bolj konstanten vnos (to ne pomeni nujno da vsak dan striktno enak vnos, a vsekakor odsvetujem take ekstreme, kot sem zgoraj opisal svoj primer) pripeljal do boljših rezultatov in napredka.
David: Tudi jaz sem opazil boljšo regeneracijo pri takem vnosu. Pri tistih, ki prihajajo iz diete brez OH (ali z zelo malo) pa tudi, da vmesni dnevi brez ali z malo OH motijo normalno povrnitev metabolizma, kar pomeni da tisti nizko OH dan verjetno malo negativno vpliva na nivo leptina.

Jurc bi te prosil za recept od strjenke … včeraj sm jo improviziral in morm rečt da je bla odlična! useen me pa zanima tvoj recept …jst se pa matram z nekimi B mufini, ko se da takole hitro naredit zelo okusno sladico… tako da si mi dvojno rešu življenje… zdej mam obroke na 4h+ in tud bolj okusni so


Težko je bolj preprosto: 100g ovsenih daš v cca. pol litra vrele vode vode in jih kuhaš kakih 5 min. Nato notri vliješ beljake (jaz imam kar tiste v plastenki od Jate, dam jih od 150 do 250g, odvisno od potreb po B) in kuhaš še kakih 5 min. Nato vse skupaj zliješ v eno skodelico in pustiš par ur, da se ohladi in strdi Meni je najbolj všeč taka ”gola” varianta, lahko pa seveda dodaš še mnogo stvari: natren, cimet, kokos, kakav, rumenjak, whey, …
S popolnoma enakimi sestavinami lahko narediš tudi različico v pečici: iz beljakov stepeš sneg, daš notri ovsene (in morebitne ostale sestavine) ter pečeš 30 min na 160-180 stopinjah. Pride super biskvit!
Pa dober tek!

Mene pa zanima se to ali gledas da na dan ko ne treniras tudi dosezes tiste stevilke beljakovin in oh na koncu dneva ali so te stevilke manjse?

Trenutno imam konstantno enak vnos, torej tudi na dneve, ko nimam treninga.

Recimo, da imaš v normalno dolgem dnevu 3000 kcal. Potem pa recimo en dan rabiš vstat nekaj časa prej, a potem imaš v tem daljšem dnevu kaj več od normalno zastavljenih ali isto pač, da samo malo bolj obroke razmakneš?
Primer 1 (normalno dolg dan):
Vstaneš se približno ob 9, spat pa greš ob 0.00. 5 Obrokov v razmaku cca. 4ur.
Primer 2 (daljši dan):
Vstaneš se približno ob 6, spat pa greš ob 0.00. 5 Obrokov v razmaku cca. 4ur.
Hvala ti!

Jaz imam enak vnos. Porabis seveda nekaj malega vec, a je skoda komplicirati za teh nekaj ur. Ce delas kaj bolj fizicno zahtevnega v tem casu oziroma si na splosno bolj aktiven, pa seveda lahko povecas vnos.

Pa zanima kako to, da imaš “nočni šejk”? Je vredno poskusit?

Na splošno imam na 5-6 ur večje beljakovinske obroke, vmes ponavadi nekaj g bcaa. Če spim 6 ur in manj, ga nimam, ker se ponavadi itak ne zbudim vmes. Če spim okoli 8 ur (več zelo redko oz skoraj nikoli), se skoraj vedno zbudim (wc!) in takrat spijem še en shake, ker sem ponavadi itak malo lačen
Da bi se samo zaradi šejka zbujal sredi noči, je seveda bedarija in imaš od tega verjetno več škode, kot koristi. Če pa že ravno vstaneš, pa lahko spiješ tistih nekaj gramov beljakovin (seveda pa se to šteje pod dnevni vnos B); škodilo ne bo, v teoriji se najde nekaj pozitivnih učinkov, a čudežev pa seveda zaradi tega ne pričakovati.

Trening:
Bi naredil super rezultate z WS4SB in pravilno prehrano? Kakšno vlogo pa imajo pri moči geni?

Predvsem se osredotoci na kompleksne vaje v rangu od 4-8 ponovitev (oz tako kot pise clanku o zenskah in treningu! ) ter glej da dolgorocno napredujes pri delovnih tezah, pa bos super napredoval. Klasicen Wsb zate in za tvoje cilje v tej fazi ni prava izbira
Ne se obremenjevati z geni. Ce bos priden, bos opazil, da se genetika z leti, glede na komentarje drugih, izboljsa! Nekje pac morajo imeti izgovor za svoj neuspeh

Zakaj pa uporabljaš paščke in ne navzkrižnega prijema pri DL? Zaradi bicepsa?

Tako ja+ ni mi vsec krizen prijem, ker malo drugace obremenis strani hrbta.

Mene zanima nekaj. Kaj je razlika oz. v čem je prednost konstantne teže pri posamezni vaji. Ker vsi drugi uporabljajo bolj ko ne nalaganje iz serije v serijo. Torej v čem je razlika oz. katera opcija je boljša ali je to pač stvar posameznika kako mu ustreza? Spodaj sem napisal 2 primera za lažje razumevanje vprašanja
Primer:
1. serija: 10x70kg
2. serija: 10x70kg
3. serija: 10x70kg !!!
Primer 2:
1. serija: 10x55kg
2. serija: 10x65kg
3. serija: 10x75kg !!!


Konkretno za tvoj primer: v prvem primeru premaknes vec teze in tako opravis vec dela, kot pri drugem primeru. Tudi ce bi sel dejansko izvajati take serije, bi hitro ugotovil da je prva varianta bolj zahtevna, ker si pri vseh serijah blizu maksa. Kaj je boljse v praksi, pa je odvisno od celotnega trening programa, pa tudi od posameznika.

Jaz nalagam predvsem pri pocepu, deadliftu in benchu, ko podiram rekorde. Pri ostalih vajah ponavadi zacnem z neko tezo in potem korigiram: ce mi je bilo prelahko (npr naredil 10 ponovitev brez problema, cilj pa je bil 6-10), potem povecam, ce se precenim in mi je pretezko, pac zmanjsam. Dolgorocno pa seveda poskusas napredovati pri delovnih tezah!

Zadnje čase tudi jaz poiskušam z večjimi kilažami in manjšimi ponovitvami pa imam eno vprašanje.. Se tudi vi manj ”zašvicate” na treningih? Prej ko sem delal ponovitve striktno 8-15 je kar teklo z mene zdaj pa toliko da sem ogret. Včasih se mi kar zdi, da sem treniral premalo

Seveda je razlika, če delaš serije 15ih ponovitev ali pa npr. trojke. V prvem primeru je višji pulz, mišica se večkrat raztegne/skrči, krajše pavze (ker si prej opomoreš) itd. kar bolj segreje telo. In še eno pomembno dejstvo: moraš tudi upoštevati, da se je sedaj ohladilo (striktno 8-15 si verjetno delal še med poletjem), kar se seveda odraža tudi v potenju.
Nima pa švicanje nobene neposredne povezave s tem, da ne bi dobro odtreniral!

Nosiš pas pri vseh vajah in ne glede na teže? Pa verjameš, da je res kaj na tem, da nošenje pasu pri vseh vajah oža pas?

Pas nosim samo pri tezjih serijah (pocep ter dl recimo od nekje 160 kg naprej), uporabljam pa ga tudi kot pripomocek, da gor navezem dodatno tezo (dipsi, zgibi, …).
Nenehno nosenje je iz estetskega, predvsem pa funkcionalnega vidika po moje bedarija. Ob nenehnem nosenju so seveda misice okoli pasu atrofirane (koliko pa je drugo vprasanje), a pri vecini to ne izgleda dobro, sirina pasu pa je v veliki meri odvisna od konstitucije. Ne vem, ce sem ze videl kakega bilderja/fitneserja, ki bi imel izkljucno zaradi prevelike kolicine misic presirok pas. Kar se tice funkcionalnega vidika, pa itak mislim, da je skoda izgubljati besede.

Zanima me kako, da zadnje čase z Davidom izvajata večinoma počepe na box in koliko misliš, da bi trenutno zmogel globokega počepa ? Samo tako informativno, drugače pa vse pohvale za take rezultate in njih beleženje.

Iz dveh glavnih razlogov:
-ko sem ga zacel malo veckrat izvajati, sem opazil, da mi tudi moc pri pocepu bolj raste, kar je med drugim tudi posledica treniranja “sticking-pointa”;
-high box squat je super predvsem zato, da se navadis na konkretne teze. Tu imam na ramah vec kg, kot imam prostega pocepa (trenutno max cca 210 kg), zato mi je potem pri prostem precej lazje, ker se mi teza ne zdi “max”.
Drugace pa imam prostega na sporedu priblizno vsak tretji ME trening ter skoraj vsak DE trening, tako da je se vseeno kar nekaj klasicnega pocepanja

Luka20

  • Prispevkov: 67
  • Pridružen: 19 Nov 2011, 00:29

Re: Jure Rus

Odgovor20 Nov 2011, 15:19

Super tole!
Pa da začnem, a zelenjavo (brokoli, kisle kumarice, stročji fižol...) se splača upoštevat v dnevni vnos ali pa je energijska vrednost tako mala, da se jo lahko zanemari? Kakšen princip imaš ti?

kefets

  • Prispevkov: 379
  • Pridružen: 20 Nov 2011, 15:36

Re: Jure Rus

Odgovor20 Nov 2011, 15:37

Rekel si da je po treningu brezveze komplicirat z virom OH. Zmankal mi je malte zato sem danes dau kar namizni sladkor. Verjetno je to OK kljub fruktozi?
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Jure Rus

Odgovor20 Nov 2011, 15:54

Luka20 napisal/-a:Super tole!
Pa da začnem, a zelenjavo (brokoli, kisle kumarice, stročji fižol...) se splača upoštevat v dnevni vnos ali pa je energijska vrednost tako mala, da se jo lahko zanemari? Kakšen princip imaš ti?


Odvisno od zelenjave, a načeloma upoštevam vse. Pri kakšni zeleni solati so seveda vrednosti zanemarljive in tega res ne štejem, pri brokoliju na primer se pa hitreje naberejo: 400-500g ga je kar hitro, kar je okoli 20g ''neto'' OH, če odštejemo netopne vlaknine.
Tisto o neomejenih količinah zelenjave na dieti je seveda bs.
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Jure Rus

Odgovor20 Nov 2011, 15:58

kefets napisal/-a:Rekel si da je po treningu brezveze komplicirat z virom OH. Zmankal mi je malte zato sem danes dau kar namizni sladkor. Verjetno je to OK kljub fruktozi?


Je ok! Fruktoza v nekih normalnih količinah na dan ne povzroča prav nobenih negativnih posledic. Zelo verjetno pride v prihodnosti članek ravno na to temo! ;)
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Jure Rus

Odgovor20 Nov 2011, 16:03

Vprašanje preko maila:
Pozdravljen,

zanima me katera prehranska dopolnila bi bila najbolj primerna za mene.Profesionalno se ukvarjam z hitrostnim motociklizmom, se pravi da ne smem pridobit na teži in na mišični masi tudi ne preveč, čez zimo pa hodim na fitnes trenirat, delam bolj za definicijo in kondicijo. Rabil bi nekaj za definicijo, kondicijo, vzdržlivost...


Dodatkov za ''maso'', ''definicijo'', ''vzdržljivost'' ni. To je odvisno od treninga in vnosa posameznih nutrientov oziroma energije. Zagotovo pa bi ti koristili (pa tudi vsem ostalim) naslednji dodatki:
-whey (kot kvaliteten in praktičen vir B)
-bcaa (boljša regeneracija, ...)
-vir EPA/DHA (kvalitetne omega 3 kapsule)
-vitamini/minerali
-dodatno vit C in D

Mimogrede: tudi trening za ''definicijo'' ne obstaja! ;)

1234FRS

  • Prispevkov: 8
  • Pridružen: 23 Nov 2011, 21:13

Re: Jure Rus

Odgovor23 Nov 2011, 21:22

Pozdravljen!

S katero vajo bi lahko nadomestil dipse in zgibe ?
Potisk nad glavo je enako kot davidov video military press??
Sistem treninga 1 teden ABA 2.teden BAB 3 . teden ABA lahko dam
POn : A ,Sreda : B , Petek : A

lahko zaupaš katere bcaa uporabljaš (firma ) ?
Uporabniški avatar

Jure Rus

  • Prispevkov: 2715
  • Pridružen: 17 Nov 2011, 21:39

Re: Jure Rus

Odgovor24 Nov 2011, 09:49

1234FRS napisal/-a:Pozdravljen!

S katero vajo bi lahko nadomestil dipse in zgibe ?
Potisk nad glavo je enako kot davidov video military press??
Sistem treninga 1 teden ABA 2.teden BAB 3 . teden ABA lahko dam
POn : A ,Sreda : B , Petek : A

lahko zaupaš katere bcaa uporabljaš (firma ) ?

-Dipse s kaksno drugo varianto potiska: Jaz jih menjam s floor pressom, posevnim potiskom z rockami, posevni bench, ...
-Zgibi: lahko spreminjas razmak med rokami in nacin prijema (podprijem, nadprijem, hammer). Drugace pa imas na voljo se razne pulldown variante na napravi, kjer je gib zelo podoben, lahko pa namesto tega das kar kaksno veslanje (v predklonu s stango/rockami, ...).
-Zelo podobna izvedba, ja. Posnamem ob priliki! ;-)
-Bo vredu tako ja. Gledas da naredis vse tri treninge v enem tednu in imas vsaj en dan premora med treningi.
-trenutno imam od myprotein bcaa ;-)

1234FRS

  • Prispevkov: 8
  • Pridružen: 23 Nov 2011, 21:13

Re: Jure Rus

Odgovor24 Nov 2011, 10:41

Ok Hvala ;)
Naslednja

Vrni se na Vprašajte Davida in Jureta

Kdo je na strani

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost

cron