David Brunšek

Lep pozdrav, sem nov na tem forumu. Sem res vesel, da sem ga odkril saj sem se naučil veliko novega in predvsem koristnega

Sem bolj kot ne začtnik v fitnes vodah, trenutno imam 81 kg, 182 cm in pridobivam MM. 320g Oh 200g b in 60g maščob. V 3 tednih sem pridobil 2kg, kar je verjetno preveč? Razmišljal sem, da bi zmanjšal kalorije za približno 150. Na račun česa se mi najbolj splača ali pri vseh 3. odvzmamem malo?
Drugače pa treniram po principu 5x5 in sem kar lepo napredoval v moči po 1 meseecu.
Tam do nekje aprila imam namen pridobivati MM, potem pa do poletja izgubiti čimveč maščobe, da pridem do neke spodobne postave. Evo še slika trenutnega stanja: http://i1378.photobucket.com/albums/ah1 ... 38a6bb.jpg

Še nekaj, če na off dneve delam vaje z lastno težo npr. sklece ali bi to kakorkoli oviralo napredek ali pomagalo? Glede na to da naj bi rastel takrat ko počivaš.

Hvala za odgovore

ne potrebuješ nobenih vaj z lastno težo če si na pametnem 5x5 programu kjer napreduješ vsak trening. Tudi nobene izgube maščobe ti ne bi priporočal, kaj ti bo 3 mesečni trening kot začetnik? Bodi vsaj na ohranjanju teže ali pa suficitu dolgo - pri tvojem trenutnem stanju bo 1kg mišic vizualno dosti boljše kot pa -1kg maščobe.

Torej odsvetuješ da ostanem na masi še kar nekaj časa? Edino kar me je strah je, da bi bil poleti preveč zavaljen. Drugače pa makrote naj pustim kot so ali malo zmanjšam glede na to koliko sem dobil gor v 3 tednih.

bo david povedal svoje mnenje - narobe si razumel, jaz ti svetujem da ostaneš na masi še nekaj časa. Seveda je pa to popolnoma stvar osebnega okusa, ampak mislim da bo 2 mesecih suficita ne boš imel nič za hujšati ker ne bo mišic pod maščobo.

Dobrodošel na forumu, Drusti!

Koristna bi bila informacija, kako si se prehranjeval in treniral pred tremi tedni. Če si šele začel z vsem skupaj, je +2kg v prvih treh tednih povsem ok. Če si že prej treniral pa lahko odvzameš 40 g OH ali pa 20 g OH in 20 g B - kar ti bolj ustreza. Časa za pridobivanje mišične mase imaš ogromno, zato ni razloga, da bi hitel in jedel več kot je potrebno. Glede na to, kako se bo gibala teža v naslednjih dveh tednih pa boš lahko po potrebi naredil ponovne spremembe v vnosu.

Glede tega, kdaj začeti z izgubo maščobe boš videl sproti. Če boš aprila imel več maščobe kot si želiš, boš malo znižal vnos, če pa boš zadovoljen z izgledom, lahko nadaljuješ tako kot do takrat. Imamo različne cilje, zato je na podlagi slike težko dajati neke nasvete 3 mesece vnaprej.

Sklece lahko ovirajo ali pa pomagajo pri napredku (običajno nič od tega kaj dosti) - odvisno od intenzivnosti, volumna in frekvence treningov ter sklec.

Anel: Ja sem zamešal in napisal odsvetuješ namesto svetuješ, se opravičujem.

Prehranjeval sem se tako, da je bilo verjetno veliko oh in m ter bolj malo b, treniral pa nisem.
Aha torej kako naprej in kako prilagajati bom videl sproti.
Kardio 1-3x na teden, nizko intenziven in kakšen HIT pa je tudi priporočljiv?

Drugače pa hvala za vse odgovore.

Nadaljuj tako in boš videl čez kakšnih 14 dni, kje si.

Kardio lahko delaš, če ti je všeč. Sicer ni potreben. Bo pa vse veliko lažje nadzorovati, če boš - karkoli boš že počel - ves čas čim bolj konstanten. 3 tedne z veliko kardia lahko da pri enakem vnosu in treningu povsem drugačne rezultate kot 3 tedne brez kardia. Pomembna je energijska bilanca čez daljše časovno obdobje.

David eno vprašanje za tebe kako bi v mojem primeru zastavil dieto. Trenutno sem v zelo dobri formi želje po več mišične mase nimam tako da je cilj le biti v formi. Kar se tiče izgube maščobe se mi ne mudi imam časa do poletja po moji oceni rabim zgubiti 3-4kg maščobe. Bi pa rad v tem času čimbolj napredoval v gimnastičnih treningih ki sem jih začel izvajat in tudi vsaj obdržal moč pri kvihtih. Trenutno mi teža stoji na nekje 3300kcal. Naj nastavim minimalen deficit kalorij in me bo v naslednjih mesecih spucalo, brez da bi se dosti poznalo na treningih ker bo vnos še vedno visok. Je na tak način mogoča izguba recimo 3kg maščobe v 4 mesecih ali se bo telo enostavno navadilo na vnos in se teža nebo premikala. Naj raje zrežem na hitro max 6-8 tednov večjega deficita in potem postopno dviganje hrane do vzdrževanja in tako obdržat formo ali počasen ''nežen'' pristop.

tudi mene to zanima david, kako je s temi short cuti ko pucaš recimo 4-6 tedne (odrežeš naprimer pri vnosu -1000kcal).. Lansko leto ko sem pucal se mi zdi, da sem v prvem mesecu res lepo spucal pol se pa dieta vleče in moč začne padati... Zagovarjaš te short cute ali raje 2-3 mesecene manjšega deficita, če je cilj postava za poletje in da obdržiš moč.. (seveda je pogoj, da že prej nisi zalit, ker kdor pričakuje da bo spucal 5kg maščobe v enmu mesecu... kaj pa vem no ) tvoje mnenje?: )

Zelo odvisno od posameznika. Iz vidika napredka je dolžina "cuta" v tem primeru nepomembna, dokler je deficit v mejah normale; iz psihološkega vidika pa lahko ena varianta ustreza nekomu veliko bolj kot druga. Nekaterim je zelo težko pol leta jesti malenkost pod vzdrževalnim nivojem, ni pa jim tako težko iti v večji deficit za krajše obdobje, ker vejo, da bodo kmalu spet v coni udobja. Tudi občutek za lakoto se tekom diete pojavlja zelo različno - odvisno od osebe.

Bi pa rad v tem času čimbolj napredoval v gimnastičnih treningih ki sem jih začel izvajat in tudi vsaj obdržal moč pri kvihtih.

Napredovati v moči bo v kakršnem koli deficitu težko, če že dolgo treniraš. Obdržati moč je bolj realen cilj. Tudi z majhnimi izgubami se ne bi preveč obremenjeval. To je pač del procesa, ki ne more biti vedno linearen.

Trenutno mi teža stoji na nekje 3300kcal. Naj nastavim minimalen deficit kalorij in me bo v naslednjih mesecih spucalo, brez da bi se dosti poznalo na treningih ker bo vnos še vedno visok. Je na tak način mogoča izguba recimo 3kg maščobe v 4 mesecih ali se bo telo enostavno navadilo na vnos in se teža nebo premikala. Naj raje zrežem na hitro max 6-8 tednov večjega deficita in potem postopno dviganje hrane do vzdrževanja in tako obdržat formo ali počasen ''nežen'' pristop.

Metabolizem se ti bo vedno nekoliko adaptiral in pri daljšem obdobju manjšega deficita lahko pričakuješ, da boš moral narediti več popravkov, kot bi jih pri krajšem. Na koncu bo tako vnos verjetno primerljiv s tistim, ki bi ga imel na krajšem cutu.

Končni rezultat bo tako po moči, kot po končnem vnosu potrebnem za vzdrževanje nove teže pri obeh pristopih bolj ali manj enak. Izberi varianto, ki ti bolj ustreza. Če bi v prvem primeru moral imeti zelo velik deficit, bi ti ga odsvetoval, ker bi dejansko nastale neke razlike, tako pa mislim da je vseeno. Če še nimaš veliko izkušenj z mikro prilagoditvami vnosa ti bolj svetujem krajše obdobje (ali več krajših).

tudi mene to zanima david, kako je s temi short cuti ko pucaš recimo 4-6 tedne (odrežeš naprimer pri vnosu -1000kcal).. Lansko leto ko sem pucal se mi zdi, da sem v prvem mesecu res lepo spucal pol se pa dieta vleče in moč začne padati... Zagovarjaš te short cute ali raje 2-3 mesecene manjšega deficita, če je cilj postava za poletje in da obdržiš moč.. (seveda je pogoj, da že prej nisi zalit, ker kdor pričakuje da bo spucal 5kg maščobe v enmu mesecu... kaj pa vem no ) tvoje mnenje?: )

Krajši deficiti so lažji za uravnavati, vendar če imaš veliko za izgubiti na žalost ni opcija da dietiraš kratek čas, ker bi bil deficit enostavno prevelik. Treba je upoštevati, da se metabolizem do neke mere vedno prilagodi. Nižja telesna teža avtomatično pomeni manjšo dnevno porabo. Potem pa je še nekaj prilagoditve zaradi manjšega vnosa in skupaj je lahko to kar nekaj kcal. Tudi dieta z boljšo formo postaja čedalje težja. Telo pač želi homeostazo in teži k izgubi "odvečnih" mišic. Vse to je res v obeh primerih.

Kar se tiče same moči bi bilo zanimivo videti primerjavo napredka pri uprabi obeh pristopov po daljšem časovnem obdobju. Kot sem že omenil, glede na prakso mislim, da razlik po daljšem obdobju ne bo, težko pa je kaj z gotovostjo trditi.