David Brunšek

Pozdravljen, sem nov na forumu in sem prebral tvoje članke v seriji male šole fleksibilnega prehranjevanja in bi te prosil da popravek, dodaten nasvet.

Kot prvo merim 175cm v višino in imam 58kg pridem tudi do 60kg odvisno od tedna in časa ki ga imam na razpolago za rekreacijo ter tudi od hrane v tekočem tednu. Po tem body fat kalkulatorju imam nekje od 15-16% telesne maščobe, jem večino hrane vendar se ne prenajedam nikoli. Tudi nisem intoleranten za laktozo ali kaj podobnega, na "papirih" piše da lahko pojem vse.

No, po izračunu v 2. članku (dal sem srednjeaktiven, ker nimam čas za šport vsak dan, poizkušam vsaj vsak 2 dan in to predvsem tek ter kolo sobno ali zunaj in vedno grem do konca, do točke brez vrnitve in takrat še stisnem vse iz sebe, delam pa še npr. vaje za jedro ali pa noge) porabim nekje 2204 kcal/dan. Moj cilj pa je samo zmanjšati odstotek maščobe na nekje 7-9% kar bi bilo pomojem dovolj da bi odkril mišice na vseh delih telesa (predvsem stegna in lower absi(predel popka ), zadnja 2 so še zakriti ter malo maščobe po rebrih in bokih, drugače tako imenovani V je viden in tudi prsa kolikor je mišične mase) ter pozneje ko bi s tem uspel začeti še bolj (trenutno je to obstransko) graditi na mišicah.

Torej 2204 - 500 = 1700kcal/dan

145g beljakovi dnevno - 580kcal/dan
45g maščob dnevno - 405kcal/dan

1700 - 580 - 405 = 715kcal/dan : 4 = 179 oz. 180g ogljikovih hidratov na dan.

Sedaj po vseh teh izračunih bi te zgolj prosil kaj meniš kaj bi bilo dobro pojesti preko dneva. Obroki za samo en dan da vidim približno kako bi naj zgledal dnevni jedilnik ter z koliko teka in vsega se naj ukvarjam ob navadnem dnevu ko se gibljem kar dosti, predvsem hoja in navadna dnevna opravila.

V glavnem kako naj zmanjšam maščobo na želen odstotek na najučinkovitejši način.

Hvala!

Pozdravljen in dobrodošel na forumu!

Vsi izračuni štimajo in nimam kaj pripomniti. Bi te pa rad opozoril na to, da menim, da tvoj cilj mogoče ni najbolje zastavljen. Sicer ne vem kako izgledaš, ampak po podatkih lahko sklepam, da boš pri 7% telesne maščobe izgledal in (predvsem) se počutil kar precej "shiranega".

Hujšanje ti na tej točki zato odsvetujem. Mislim, da bi lahko boljši rezultat dosegel s tem, da kolo dopolniš ali nadomestiš s kakšnim treningom z utežmi ali lastno težo (če prav razumem, tega trenutno ne izvajaš) in poješ nekaj kcal več. S tem boš pridobil kakšen kilogram mišic. Vizualno boš kljub višji teži zgledal bolj definiran. Verjemi, da se bo tudi trebuh izoblikoval, če boš trup primerno obremenil s treningom (niti ne trebušnjaki).

Tvoja teža je že zdaj zelo nizka in izguba še dodanih 8 odstotnih točk telesne maščobe, bi pomenila, da bi imel kakšnih 52 kg. Trenutno si v optimalenm območju za pridobivanje mišic; če boš telo prisilil, da se znebi vseh zalog maščobe, bo prvo, kar se bo zgodilo, ko boš prestopil na "plan za pridobivanje mišic" to, da boš pridobil nazaj maščobo. Šele ko bo maščobe dovolj za normalno funkcioniranje organizma, boš začel pridobivati mišice. Iz tega vidika, mislim da pristop "najprej spucam v nulo, potem pa na maso" ni najboljši. Na koncu boš porabil več časa, se boš slabše počutil, dolgoročo pa boš izgledal enako ali celo slabše. Tak pristop je ok za bodibilding tekme, kjer je potreben ekstremen izgled.


Kar se tiče jedilnika, lahko ješ karkoli želiš, dokler to ustreza tvojim ciljem. Ker si si zadal omejitve pri kcal, b, oh in m, bo izbor primernih obrokov ustrezno manjši, ampak načeloma se prehranjuj raznoliko. Primer jedilnika ti težko podam, ker ima vsak drugačen okus, sam izbor jedi pa sploh ni treba, da je kaj drugačen kot do zdaj. Saj veš - običajno, kosmiči za zajtrk, zrezek s prilogo za kosilo in tako naprej. Le količine prilagodi in če kje zmanjka kakega makrohranila, boš potreboval malo domišljije, da ugotoviš, od kod bi ga lahko nadomestil (pri kosmičih recimo lahko dodaš whey, da dobiš nekaj beljakovin ...).

Če se veliko gibaš, ni potrebe po tem, da bi dodatno izvajal še druge kardio vaje, razen če se izguba maščobe ustavi in znižanje vnosa ni več smiselno. Glede tega, kaj menim o izgubi maščobe v tvoji situaciji na splošno pa sem razglabljal že zgoraj.

Sicer pa takole za konec ... Ne vem zakaj sem dobil občutek, da si še zelo mlad. Če je to tvoj prvi stik z oblikovanjem telesa in ne treniraš z utežmi, ti priporočam, da se za začetek ne obremenjuješ preveč striktno z vnosom in računanjem makrohranil. Lahko malo oceniš kcal in se prepričaš, da vneseš dovolj beljakovin, pretirano obremenjevanje pa je nesmiselno. Uživaj v procesu in jej, kar imaš rad. Če imaš cilj izgubiti maščobo ješ malo manj; če imaš cilj pridobiti mišice, pa malo več. Ker si prebral članke, ti je sistem fleksibilnosti zdaj poznan, razumeš kje je vsa "magija" - v energijski bilanci. Tudi sam se zadnje čase, ko ne tekmujem v BB, prehranjujem zelo "na oko" in ne računam sproti makrotov, pa v rezultatu ne opazim razlike.

Mogoče veste za kakšen dober video s prikazom vaj za sproščanje mišic po leg dayu, imam vedno naslednji dan precejšen muscle fiber...

Če boš mišico sprostil, ne bo mucslefiber nič manjši (če si grob, lahko da bo še hujši ). Lahko se malo povaljaš po PVC valju/cevi ("pvc roller", če boš googlal), s čimer popešiš regeneracijo ali pa si privoščiš kako masažo in hladno/tople kopeli, kar vse deluje na enakem principu.

Sčasoma, ko se navadiš na volumen, tudi bolečine izginejo.

P.S.: Upam, da me nisi vikal in si govoril na splošno.

Sem se valjal že precej, vendar ne pregrobo Treba vikat starejše iz spoštovanja.

bolečine imaš ker najbrž delaš ali preredko noge ali pa nov volumen/vajo ki je nisi navajen

Treba vikat starejše iz spoštovanja.

hahahaha

Nov volumen je razlog zakaj me bolijo Anel

Hvala ti za nasvete, drugače pa ja sem dobrih 17 tako da lahko rečem da sem nov pri stvari Sem se pa odločil za to ker vidim če je naprimer zelo napet teden ko imam manjši vnos npr. se mi hitro pobere nekaj maščobe in se mišice že vidijo in sem se odločil zakaj pa nebi malo dodelal stvar a ne

V glavnem hvala za nasvet, potem pa bom gledal kcal zgolj na oko in bom raje kolo malo zanemaril za vaje na lastni teži (npr. katere bi bile najboljše za začetek in kakšno število setov ter ponovitev bi bilo okej?) Bolj za npr. prsi, trebušne, stegna ter meča tako na grobo.

Da povzamem še samo na hitro, jem kar mi paše (ohranjam neko ravnovesje med kar pojem in porabim in nobenega presežka ali zmanjšanja ALI pa moram imeti vnos nekoliko večji od skupne energije ki jo porabim tisti dan, da mi ostane nekaj kcal viška gledano na celotni dan?) in dodam malo dela na mišicah namesto na cardiu da pridobim nekje kilogram ali dva mišične mase in potem nadaljujem s čim?

Kot si že opazil sem nov pri stvari ker sem videl potencial in me je tudi prijatel prepričal v to (sam se ukvarja z fitnesom že več leto dni) ker mam baje dobro genetiko in mi je takoj priporočil vašo stran ter članke in res so me navdušili in potrdili kar precej mojih mišljenj. Najbolj z proteini, res bi bilo bolje če bi se jim reklo kar beljakovine bi bilo veliko manj obregovanja na njih med laiki. Drugače pa hvala za vse odgovore ker sprašujem veliko pa me še kar precej stvari zanima tako za sprotna vprašanja.

P.S.: od takrat ko sem pisal prvič in do sedaj nisem hujšal in nisem pazil na vnos in nič podobnega, sem jedel kolikor sem pač bil lačen in se normalno gibal nič pretiraval in sem se ravno sedaj tehtal ter pristal na 57,5 kg tako da res mislim da je čas da začnem delati malo na mišični masi da tako izpopolnim izgled čeprav se ne počutim nič kot cunja ker niti nisem vedel da sem shujšal samo verjetno ni zdravo biti ravno več kot peresno lahek zaradi definicije je bolje delati na mišični masi ali? verjetno se kar strinjaš haha

LP

ti se kar v enem tednu spucaš, noro. Jaz pa rabim mesece