Lift.Ing.

ta je, ja. tudi sam nameravam kako verzijo Shaikota sprobat. pa kak Smolov(base in intense) super-cikel se mi lušta

ta teden nič posebnega. bolj deload varjanta zdej 3 treninge.

po deloadu, pa glavne vaje po nekem 9-tedenskem ruskem planu. hvala Končina kolker sem gledel plan, se prava zabava začne od 5-tedna naprej in zaključi 8-teden. 9-teden je samo še testiranje 1rm-jev, ki najbi bli za cca 5% višji. 1-4 teden je bolj baza in nabiranje ponovitev v 80% 1rm območju. nič posebnega a vseeno kvaliteten work-load. v tej fazi bom mel tudi rahel kalorični deficit, da vržem še kako kilo dol in malo več ostalih vaj. od 5-9-teden bom kalorični vnos povečal na vzdrževanje teže in zmanjšal volumen ostalih vaj, da ostane več energije za glavne vaje. 85%x5x5, 90%x4x4, 95%x3x3 in 100%x2x2 bo kr brutalno!

po tem ciklu deload 1-2 tedna.

ni kej

Zanimiv program, mislim da vem za kaj se gre(extended russian power routine?). Sem se že jst odločal med tem in Sheikom pa sem se potem odločil za slednjega, ampak tole tudi sprobam v prihodnosti 100%. Čim bolj gre program proti koncu bolj brutalno izgleda.

Probi ta program,sam sem ga delal pred PL tekmo,rezlutati so bli supr!

Takole je danes zgledal deload trening;

*Squat;

65%x8x3
70%x5
75%x2x2
80%x1

*Power Clean;

77.5%x2
80%x2
82.5%x2
85%x2
87.5%x2

*Deadlift;

50%x5x3
60%x3x2
70%x1

*Ležalka;

65%x8x3
70%x5
75%x2x2
80%x1

*core

Stoječa vertikalna rotacija s kolutom; 4x10

Dobil danes še prowler, tako da v ruskem ciklu ga bom že gonil

Zdaj pa palačinke pečt(moka+whey)

Danes še zadni deload trening. počutim se ok. po tem tednu

*Squat;

65%x8x3
70%x5
75%x2x2
80%x1

*Power Clean;

77.5%x2
80%x2x2

*Ležalka;

65%x8x3
70%x5
75%x2x2
80%x1

*GHRs-weighted; 8x, 7x, 6x, 5x, 4x

v nedelo najbrž štartam s ciklom. okvirne teže so določene, prav tako dodatne vaje in volumen teh za 4-tedenski bolj base-meso obarvan cikel. edino za zaporedje variranja intenzitete dvigov se še nisem povsem odločil.

Evo začetek;

*Oly Squat;

80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3

*Power Clean;

80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3

*Ležalka;

80%x2
80%x2
80%x2
80%x2
80%x2
80%x2

*Hills-40m;

5x

Abz, strečing.

lep trening za začetek ta cikel mi bo še všeč

Danes;

-dosti dinamičnega segrevanja/strečinga. lepo mobilen

*Deadlift;

80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3
80%x3

*Block Rows;

3x9

*Hill Prowler-manjši naklon

5xcca 35 metrov. srednja obtežitev. podlaga-asfalt. sicer bom to delal na ravnem. danes se mi pač ni dalo spravljat prowler na ravnino pa sem kr v hrib naredil. top šit vaja. priporočam cela stegna konkretno zatečena.

*GHRs-weighted; 8x, 7x, 6x, 5x

-nekaj strečinga. konec.

Lp

uuu prowler je zakon. Bi jaz očetu tudi rekel naj mi napravi prowler, samo ne vem kaj bo rekel, če mu povem da bom to potiskal na asvaltu Se vidijo sledi kaj?

malo se vidijo, ja. ni pa neki extra. se bo že navado

danes rest. jutri; počepi in power cleani 2-ke z 80% -lažji trening in ležalka 3-ke z 80% -kao težji.

kok kil je 80% dl?