Tole je nekaj, kar mi leži na duši. Če imate čas brati, lahko izveste kaj novega ali pa si začnete misliti, da sem nor. V vsakem primeru se vam bo zdelo koristno.
Nekaj o tem, kakšna je filozofija treniranja, ki jo zadnje čase lovim ...Že 2 meseca treniram vsakič celo telo in tak sistem mi tako odgovarja, da sem se ga odločil še naprej držati ter izpopolniti.
Vse skupaj je šlo po več stopnjah:1. Na začetku je to pomenilo trening celega telesa vsak drugi dan (v povprečju so to 3,5 treningi na teden) z linearnim višanjem teže/volumna vsak trening. Tako smo trenirali na potovanju in bilo je zelo praktično. Rezultati pa tudi dobri, saj je bil tedenski volumen veliko višji, kot sem ga bil navajen.
2. Ko sem prišel domov, sem ugotovil, da je bil volumen tako visok, da ga dolgoročno ne bi bil sposoben prenašati (nisem se nanj postopoma privajal) in je celotno to obdobje enega meseca bilo kot ene vrste "over-reaching". Obdobje, ko je volumen zelo velik, a mora obvezno slediti deload, da performance ne pade oz. stagnira. Potem lahko poteče superkompenzacija in po nekaj dneh/tednih si lahko celo močnejši.
Počutil sem se tudi malo "utrujenega", zato sem število treningov zmanjšal na 3/teden in uvedel en lažji trening izmed teh treh. To je bilo potem praktično enako kot program Texas Method.
3. Po nekaj tednih takega treniranja sem si odpočil, vmes sem imel še težave z zdravjem, zaradi katerih nisem več tekmoval. Frekvenca 3/teden mi je postala premalo, čeprav to vseeno pomeni 3× tedensko počep (kar je za bilderje nenormanlno veliko)!
Odločil sem se, da postopoma začnem dodajati dodatne treninge in zvišam frekvenco na čim večjo.
Hkrati se moram otresti psihične blokade, ki jo imam pri večjih težah in zaradi česar sem zadnje čase delal manj treningov z max. težami: vedno sem živčen!
Ko bo teža na palici blizu tiste, ki vem, da je zame hud izziv, bom postal pred serijo precej nervozen in dostikrat se bom za dvig "psihiral" oz. posebej motiviral.
To vem, da mi škodi.
1. Škodi samozavesti (neprepričanost vase).
2. Škodi živčnemu sistemu, ki ga s takim pristopom obremenjujem. Posledično škodi še celem kupu drugih procesov v telesu. Dojemanje stresa je tisto, ki nas lahko utrudi, ne stres sam.
Če vse prej omenjeno povežem v celoto, je tako razmišljanje še najbližje principom bulgarskih weightlifterjev. Abidjaevi varovanci so trenirali po 14-krat na teden in na vsakem treningu opravljali max. dvige.
Seveda so max. dvigi tukaj drugačni kot tisto, kar si večina predstavlja. Gre za dnevne maksimalne dvige in avtoregulacijo.
V mojem primeru pa še za precej prilagoditev, glede na to, da se (še) ne ukvarjam z weightliftingom, da nisem top genetik, da za sabo nimam 20 let treninga in da sem natural.
In ko bom naredil postopen prehod na sistem, ki sem si ga zamislil, bo pri meni vse skupaj izgledalo takole:
- Treningi 6-krat na teden, vsakič celo telo.
- ATG zadnji počep na vsakem treningu, morda enkrat na teden namesto tega sprednji počep.
- Kot push vaja 3-4× tedensko bench press in na ostale dni push press, power jerk ali military press.
- Kot pull vaja 1× tedensko deadlift in 2-3× tedensko power clean ali power snatch.
- Vsak teden še nekaj dodatnih asistenčnih vaj. Easy.
- Vsak trening ima torej tri glavne vaje: počep, push vajo in pull vajo. Občasno jim sledijo še asistenčne vaje.
- Te tri glavne vaje se (z izjemo deadlifta) vedno izvajajo tako, da se teža stopnjuje do dnevnega maxa.
- Ko se navadim na volumen, sledi po dnevnem maksu na posamezni vaji še nekaj "back off" serij z 80-90% teže dnevnega maxa. Število teh serij bom lahko povečeval, če bo potreba po večjem volumnu.
- Če bo potreba po volumnu, lahko dodam tudi še en trening, kjer bi naredil 5×5.
- Dnevni max pomeni teža, ki jo dvignem brez posebnih psihičnih priprav, motiviranja ipd. in brez pasu. Izvedba, ki je prepočasna (siljenje dviga) šteje kot fail. To mora biti po RPE lestvici devetka.
Zaradi tega je dnevni max. dejansko za 10-20% nižji od tistega, ki bi ga dvignil na tekmi, ko so prisotni adrenalin, spodbuda in drugo.
- Ker gre za avtoregulacijo - vsak dan se ne počutimo enako dobro - se lahko dnevni maksi razlikujejo. Treba se je res naučiti razumeti telo.
- Vsak 3. ali 4. teden bo deload. Št. treningov prepolovljeno, teže pa na kakšnih 60% običajnih.
Glede na to, da je moj trenutni cilj moč, moč, moč in še enkrat moč, bo tale program gotovo dobro deloval. Gre se za to, da zadeve prilagodiš sebi, svojim potrebam in ostalim obveznostim. Trenutno imam možnost trenirati skoraj vsak dan in je tole ok.
komu drugemu morda to ne pride v poštev in tudi jaz se ne bi lotil tega, če ne bi vedel, da imam vsak dan 2 uri časa zase. Poseben čar je tudi v tem, da česa takega še nikoli nisem poskušal in me zanima, kako je v praksi.
28 Okt 2012, 23:25
)..ampak predvidevam, da je tud tako ok?
