David Brunšek

Zdravo eno uprasanje mam zate. Jaz sem v dijaksem domu tabor in obiskujem fitnes Tabor. Obiskujem ga 4x na teden od pondelka do četrtka. Do sedaj sem imel trening tak:
pon- prsa,biseps(trebušne)
tor- hrbet-trapezi(podlaht)
sre- rame,triceps(trebušne)
čet- noge

Zanima me kaksen nacin treninga mi priporocas. Glede prehrane je bol ko glede na to da sem v domu. Si tudi sam kupujem. Moj cilj pa bi biu da bi do poletja prisel na 10-12% mascobe. Imam 81kg in velik sem 182cm. Hvala za odgovor

Zdravo!

Trening razdeljen na posamezne mišice, ki jih odtreniraš 1× tedensko je zelo neoptimalen, zato ti predlagam, da treniraš 3-4× na teden celo telo. Kot primer si lahko pogledaš Starting Strength v naši Bazi znanja.

Bistvo je v tem, da izbereš osnovne kompleksne vaje: počep, mrtvi dvig, bench press, potisk nad glavo in kakšno veslanje ali dviganje na drog ter jih izvajaš v večih serijah v rangu od 4 do 6 ponovitev. To so splošna "pravila", če pa imaš kakšno bolj konkretno vprašanje, bom z veseljem pomagal.

Kar se tiče izgube maščobe, bo glavni krivec za to prehrana - torej, da poješ manj kot porabiš.

Najlepša hvala za osnoune informacje . Sedaj bi pa se nekaj uprašal. Naprimer da bi moj terning sedaj zgledal takole:

Trening 1
3x5 Počep
3x5 Bench press
1x5 Deadlift

Trening 2
3x5 Počep
3x5 Stoječi potisk nad glavo
3x5 Power clean*


pon: trening 1
tor: trening 2
sre: ?
čet: trening 1


zanima me v tem primeru recimo sreda.. kaksne misice naj takrat treniram al bi bilo bolje da bi useh 4 dni imel trenige za celo telo, sepravi: trening1,2,1,2 ?

Najbolje, če imaš samo dva različna treninga in treniraš 4-krat na teden. Npr. pon, tor, čet, pet ali pa razporejeno kako drugače. Če od čet-ned ne moreš trenirati, se mi zdi najboljša opcija tale, čeprav je to en trening tedensko več kot predvideva starting strength (ampak, ne bo ti hudega ):
pon: trening 1
tor: trening 2
sre: trening 1
čet: trening 2

Še nekaj glede knee sleeves me zanima. Te od Strengthshopa ki si jih imel, a priporočaš eno manjšo cifro vzet? Jaz padem direkt na sredino L velikosti. Raje vzamem M?

Ja. Ti bodo sicer najbrž kar precej tesni, ampak se po nekaj dneh hitro raztegnejo.

Hvala, nasledni teden bom začeu tako kot si mi napisal
Sedaj pa me še zanima glede prehrane. od pondelka do petka imam tak jedilnik:

ovseni 100g
nadomestek obroka 30g
piščančja prsa-salama 100g
2 pounozrnati žemlci 60g( obe skupaj)
kosilo v domu
riževi vafli 100g
tuna 50g
skuta 250g
proteini 30g

B 144,8g OH 262g M 42g
Izračun je povprečen.
Prijatelj ki se ukvarja s fitnesom mi je rekel da bi moral zaužiti dneuno približno B180g OH350g M60g.
Težava je ker sem v dijaškem domu, zato me zanima kaj bi lahko popravil in izbolšal

David, meniš da je dovolj če vsak dan cca. eno uro delam raztezne vaje za celo telo, če hočem pač enkrat biti superduper fleksibilen/mobilen (še zdaj ne vem kateri izraz je pravi )? Pač ko treniram pred treningom eno uro, ko pa imam off dan pa prav tako enkrat med dnevom eno uro ali še kaj več (+ foam rolanje).

Še eno drugo vprašanje:

Trenutno treniram takole: 3×/teden celo telo = PON, SRE, PET, za ostale dni sem si izbral druge lažje aktivnosti...tek/šprinte sem začasno opustil zaradi prepone. Ko bo prepona OK, bom seveda počasi dodajal tek (i just love it) pa šprinte.
Misliš da je takšen volumen ravno prav (vem da je težko rečt na daljavo ampak tako po občutku kaj misliš?) ali ga je premalo?

PON:

1. SQ 5×5 cca. 80% 1RM
2. RDL 3×6-9
3. BP 5×5
4. Pull ups 5× do 10 pon.
na koncu 3 serije za trebuh (do 10 p.)

SRE:
1. SQ 8×3 cca. 85-90% 1RM
2. Good M. 3×6-9
3. BP 8×3 cca. 85-90% 1RM
4. Chinsi 5× do 10 pon.
na koncu 3 serije za trebuh (do 10 p.)

PET: ja, to bo jutri, pa se sprašujem, kakšen trening naj naredim, načeloma sem si zamislil nekaj takega:
1. FSQ 4×6 cca. 70-80% 1RM
2. DL ali sumo DL (tukaj bi izbral enkrat enega, drugi teden spet drugega) 5×5 ? skratka, tu res ne vem, kaj izbrati
3. MP 5×5, 4×6, 8×3 ? Mix?

To bi bilo nekako to glede osnovnih vaj, potem pa sem si zamislil da bi vsak petek, torej enkrat na teden, malo dvignil volumen in naredil še nekaj serij za roke in stranske + zadnje rame, pa kakšno vaje za prsa + hrbet zraven - recimo vsakega eno vajo po 3 serije.

se pravi:
4. letenje ali potisk ali floor press z ročkami 3-4 serije
5. veslanje z ročko ali štango 3-4 serije
6. par serij za biceps, tripeps, stranske ter zadnje rame

Prosim malo za mnenje predloge. Zaenkrat so mi taki treningi celega telesa naravnost fantastični.

Hvala, nasledni teden bom začeu tako kot si mi napisal
Sedaj pa me še zanima glede prehrane. od pondelka do petka imam tak jedilnik:

ovseni 100g
nadomestek obroka 30g
piščančja prsa-salama 100g
2 pounozrnati žemlci 60g( obe skupaj)
kosilo v domu
riževi vafli 100g
tuna 50g
skuta 250g
proteini 30g

B 144,8g OH 262g M 42g
Izračun je povprečen.
Prijatelj ki se ukvarja s fitnesom mi je rekel da bi moral zaužiti dneuno približno B180g OH350g M60g.
Težava je ker sem v dijaškem domu, zato me zanima kaj bi lahko popravil in izbolšal

Kako to, da ješ vsak dan enako?
Veliko pomembnejše od izbora hrane so cifre (makroti), ki se jih držiš, zato ti o tem, kaj naj ješ, ne morem svetovati.

Vnos beljakovin lahko povečaš na 180 g, kot ti je svetoval prijatelj, vnos OH in M pa je povsem odvisen od tega, kakšen je tvoj cilj in koliko kalorij porabiš. Količino teh dveh makrotov enostavno prilagodiš, da izgubljaš/pridobivaš na teži toliko kot želiš. Predlagam, da zaenkrat samo povečaš beljakovine, vnos M in OH pa pustiš enak in se potem redno tehtaš, da boš videl, če težo izgubljaš/pridobivaš in koliko na teden. Od tam potem prilagodiš naprej.

David, meniš da je dovolj če vsak dan cca. eno uro delam raztezne vaje za celo telo, če hočem pač enkrat biti superduper fleksibilen/mobilen (še zdaj ne vem kateri izraz je pravi )? Pač ko treniram pred treningom eno uro, ko pa imam off dan pa prav tako enkrat med dnevom eno uro ali še kaj več (+ foam rolanje).

Če imaš čas. Odvisno tudi, kakšne vaje in kaj boš raztezal.

Še eno drugo vprašanje:

Trenutno treniram takole: 3×/teden celo telo = PON, SRE, PET, za ostale dni sem si izbral druge lažje aktivnosti...tek/šprinte sem začasno opustil zaradi prepone. Ko bo prepona OK, bom seveda počasi dodajal tek (i just love it) pa šprinte.
Misliš da je takšen volumen ravno prav (vem da je težko rečt na daljavo ampak tako po občutku kaj misliš?) ali ga je premalo?

PON:

1. SQ 5×5 cca. 80% 1RM
2. RDL 3×6-9
3. BP 5×5
4. Pull ups 5× do 10 pon.
na koncu 3 serije za trebuh (do 10 p.)

SRE:
1. SQ 8×3 cca. 85-90% 1RM
2. Good M. 3×6-9
3. BP 8×3 cca. 85-90% 1RM
4. Chinsi 5× do 10 pon.
na koncu 3 serije za trebuh (do 10 p.)

PET: ja, to bo jutri, pa se sprašujem, kakšen trening naj naredim, načeloma sem si zamislil nekaj takega:
1. FSQ 4×6 cca. 70-80% 1RM
2. DL ali sumo DL (tukaj bi izbral enkrat enega, drugi teden spet drugega) 5×5 ? skratka, tu res ne vem, kaj izbrati
3. MP 5×5, 4×6, 8×3 ? Mix?

To bi bilo nekako to glede osnovnih vaj, potem pa sem si zamislil da bi vsak petek, torej enkrat na teden, malo dvignil volumen in naredil še nekaj serij za roke in stranske + zadnje rame, pa kakšno vaje za prsa + hrbet zraven - recimo vsakega eno vajo po 3 serije.

se pravi:
4. letenje ali potisk ali floor press z ročkami 3-4 serije
5. veslanje z ročko ali štango 3-4 serije
6. par serij za biceps, tripeps, stranske ter zadnje rame

Prosim malo za mnenje predloge. Zaenkrat so mi taki treningi celega telesa naravnost fantastični.

Zgleda v redu!
Se pa ne bi obremenjeval s procenti od 1RM. Čez 14 dni ne boš vedel, kak je tvoj 1RM, ker boš do takrat že napredoval. Raje vzami težo, kjer lahko z njo narediš vse serije in jo potem zvišuj iz treninga v trening.

V petek lahko narediš karkoli izmed napisanega, kar ti ustreza. 5×5, 4×6 ali 8×3 lahko preprosto zamenjaš po vsakem ciklu (vsake 3-5 tednov).