rekreativno

za eno osebo:
- olivno oline (1 žlica)
- čebula (20g)
+++
- olive (50g zelene+50g črne) (narezane na 1/4)
- paradižnik (125g) (narezan na kocke)
- sol + poper + bazilika (po okusu)
+++
- tuna v olivnem olju (160g)
+++
- testenine (175g, predvidoma pipe rigate)
+++
parmezan

čas priprave: 10 do 15 minut
kalorij: precej

mmmm dobro zgleda Dober tek!

ker me je nekdo obtožu da sem odpru dnevnik ki ga ne updatam (kar je sicer res) sem se odloču za manjši update in sicer sporočam da je današnja teža 79kg. Dodajam še eno sliko, samo zato ker jo lahko.



dons je OHP dan kar v osnovi pomeni
- OHP (40kg)
- OHP z 20% manj kot zgoraj (30kg)
- close grip lat pulldown (100kg)
- military press z ročkami (22kg)
- dipsi (bw)
- triceps pressdowns na kablu (30kg)
- mogoče celo kej za trebušne
- testo boosting (če je priložnost)
- sprehajanje na threadmilu (če je čas pa kej zanimivega po tv) (tipično 15naklon 4km/h)

Zornje kile so orientacijske in na dobr dan dvignem kako kilo več. Včeri nisem bil v telovadnici, seveda iz resnih in neodložljivih razlogov (url). Tle bi si lahko beležil kolkrat preskočim gymtime, recimo da bo začel pa če ne bo prepogosto (in me ne bo preveč sram) ga bom celo updatov.

Torej 1x.

deadlift, plan treninga
- deadlift, 140kg, ciljam na tri enke, 1x brez 2x s pasom, še vedno ni ok feeling s pasom
- deadlift 120kg par ponovitev
- still deadlift 80kg
- dumbbell rowsi (od 26kg do 38kg, po 8 ponovitev na ročko)
- dipsi


1 teden je naokol, iz slike je razvidno da je kopalnica še vedno ista (so se menjale brisače!)



pa še before oz isto:

Naredil si hud napredek, od kar smo se videli v živo! Res hudo in čestitke!

@david: hvala

danes spet OHP, ampak ker sem OHP dan že dokumentiral bom tle obdelal squat

squat
Close neutral (hammer) grip pulldown
Box squat
Lunges (včasih, na maxgym smitki, tipično brez uteži) ali pa hack squat
Hamstring isolation work (na eni od treh naprav - lying, standing, sitting)
bw dipsi (včasih)
za trebušne še mal hanging leg raises

da ne bo preveč dolgočasno je tle še en checkpoint pic



ob priliki bom poisku še kako staro slikco, da vidm če je kej drgač pa bom prlepu na forum, če bo vsaj na pol komično; trenutno pa to iz objektivnih razlogov žal ni možno (url)

Sem pa prejšnji petek uspel narest deadlift s pasom tko da se nism totalno bedno počutu ; še mal pa bo pas celo v pomoč!

neki časa je minil od zadnjega javljanja. okol treninga ni kej dosti za povedat tako da bom samo dve slikci obrokov prlepu in vsem zaželel srečno 2013. aja še ena malenkost, včeri sem opazu dve novi v maxxgymu k sta clo stiff dlje delale. Mal bi jima lahko kdo še pomagu pr formi tako da beta samci v akcijo...

compound ljubljanski zrezek (na krožniku za pico), stara gorica


desert po izolsko


sonček in kofein, 31 dec 2012


sonček in cukr, silvestrovo


desert a la polhograjski dolomiti


Tok za en tak povzetek konca leta, vsem še1x čim bolj uspešno doseganje zastavljenih ciljev! Kake "status update" slikce sledijo.

Njam njam
Stiff je romunski DL?

@Šuša - Najam njam is the name of the game.

Kar se tiče deadlifta - http://youtu.be/SqoJ9jNjM8E?t=43s - a rose by any other name would smell as sweet - prej omenjeni gospodični sta šli nekako bolj globoko (pun intented) kot ta na posnetku, rezultat pa je rahla defrmacija v hrbtu.

Je pa že to cute da sta delali deadlift, čeprav tam drugi del treninga je bil bl tako (url) ampak hey, room4improvement (naked hammer grip bis curls). ČE se vrnem k deadliftu - me je kr mal mel da bi pokomentiru dobro izbiro vaj in dodal še da gresta mal preglobok (čist dobronamerno) ampak s temi težami, ki sta jih delale (40iirc, če ni bla talahka palca brez ležajev) se ne bi smela pojavit kaka hernija pa ne morš (luštnim deklicam) kvarit veselja ko jih vidiš na treningu prvega januarja (še posebi če tudi sam nisi doktor forma, tko ko npr jaz, ampak hey, medsebojna pomoč pa to).

Futr je pripravljen za konzumacijo, tako da grem sedaj polno pozornost naklonit pečici.

lp

Še novoletni checkpoint pix in trenutne delovne teže, teže so mal nižje ponovitev je pa več, maximume nism iskal.

- squat 6x80kgx5
- dead 1x140kgx6 (kratke pavze)
- bench 6x80kgx5 (s spotom pa do 8)
- OHP 8x40kgx5

- telesna teža: 81kg

torej, še vedno isti, še vedno iifym


Mislm da v prejšnjih postih prikazn junk food ni imel negativnih (in niti pozitivnih) učinkov na kompozicijo. Počas bi lah šel k frizerju.

Še novoletne zaobljube (neki je treba prekršit): 10k run, 12%BF, 20% večje teže. Periodizacija. Ideja da se kdaj spotim v gymu tut če klime delajo.

Periodizacija bo šla po ene preprostem preverjnem pravilu in sicer izračun teoretičnega 1RM = ((reps x 0.03)+1)*teža
Potem prvi teden 70%, drugi teden 85% tretji 80% in četrti 95%, asistenco pa 1x mal več 1x pa mal manj (odvisno kolk časa mam za trening). Po štirih tednih preračun tež. Un k prvi ugotovi da je podobno 5/3/1 dobi liziko.