David Brunšek

Glede na to da moram zadovoljiti vnos oh okrog 450-500g dnevno.. Me zanima koliko gramov je cirka zgornja meja OH, B in M na obrok?

Ni kakšne posebne zgornje meje, razen te, ki ti jo narekuje želodec (beri: koliko lahko poješ in se še v redu počutiš).

Če bi npr. redno jedel celoten dnevni vnos v samo enem obroku, razen morebitnega neprijetnega občutka v želodcu, ni nobenega problema?

Natančen odgovor je v tem primeru zelo težko dati, ker ne vem za kakšno poškodbo točno gre. Pa tudi sicer nisem zdravnik, tako da če je kaj resnejšega, ga vsekakor obišči.

Pri takih gibih kot so DL so najpogostejše poškodbe mišic v križu razna natrganja in nategi (google: "low back strain"). To lahko traja od enega tedna pa tudi do več mesecev, a so po navadi precej tečni (boli tudi čez dan, še najbolj pa v položajih, ko je hrbet v predklonu in redko se zgodi, da bi kar nehalo). To se je že zgodilo tudi meni.

Če gre za to, potem pomagata masaža (lahko foam rollaš dokler se poškodba ne izboljša) in počitek. Križa ni pametno obremenjevati, ker s tem ne daš dovolj časa mišici, da bi se zacelila, lahko pa povzročiš še vnetje. Če je vnetje enkrat že prisotno in greš k zdravniku, ki se spozna, ti bo najverjetneje tudi napisal kako zdravilo kot je npr. ibuprofen in po mojih izkušnjah lahko v tej fazi zelo pomaga.

Če v tem mesecu stanje ne postaja postopoma boljše, ti vsekakor svetujem kak teden počitka in izvajanja zgoraj napisanega.

Kljub vsemu k tej "diagnozi" ne sodi to, da te kdaj na treningu popolnoma nič ne boli in bi zato bilo pametno vprašati za mnenje še kje drugje (kak ortoped, fizioterapevt ...) - morda niti ne gre za mišico, ampak hrbtenico samo.

Najlepša hvala za odgovor!
Vceraj in danes na 5+ BP in DL treningu bolečine ni bilo, čutil sem le rahlo nelagoden občutek v spodnjem delu hrbta. Res pa je, da nisem delal na 100% ter da sem delal bodyweight asistenco.Bi po tvojem mnenju bilo preventivno za par mesecev prenehati izvajati vse vaje, ki obremenjujejo križ? Katere bi bile te vaje oziroma kaj potem sploh lahko delam Kickbox tudi raje preneham?
Lp

Če gre stanje na boljše ni razloga, da bi prenehal s treningom. Samo intenzivnost prilagodi. Lahko pa poskusiš še bolj na silo sprostiti gluteus, da se prepričaš, da je šlo res za poškodbo in ne zakrčenost ter boš naslednjič, ko/če se pojavi kaj takega bolj natančno vedel, kako reševati.

Pri počepu bolečina še kar ni prenehala.Včeraj na 1+ treningu več kot 1 delovno serijo(75% 531 maxa) zaradi bolečine nisem upal narediti. Po počepu sem naredil še GHR, po katerem me je hrbet občutno manj bolel. Pri ostalih vajah razen heavy počepih in mogoče BB rowu(ki sem ga raje zamenjal za cable row) bolečin ne čutim(DL delam 150kg brez kakršne koli bolečine).Tudi cez dan ne cutim bolecin razen kak dan po počepu.Preventivno si do nadaljnega ne upam več delat počepa.Ali je dovolj če iz programa izključim samo vaje pri katerih čutim bolečine(počep,bb row) oziroma ali je vredu če pri teh vajah konkretno zmanjšam intenzivnost? Mi raje priporočaš prenehanje izvajanja vaj ki obremenjujejo križ in se raje posvetiti curlom... Hvala za odgovor! Lp

Pred dvema tednoma sem začel po tritedenski nenačrtovani pavzi ponovno trenirati. Ker je moč kar lepo padla, sem se odločil za dvotedensko obdobje treningov celega telesa, da pridem spet v pogon in dosežem podoben volumen glavnih vaj kot pred pavzo. Včeraj sem opravil 9. trening in bi glede na moč že lahko začel s starim trening planom, vendar so se na 6. treningu pojavile težave pri prednjem počepu.

Po nekaj delovnih serijah se je pojavila rahla bolečina na vrhu desne rame, ki je postala močnejša, ko sem s serijo končal. Vse planirane serije sem sicer opravil, ker med dvigi bolečina niti ni bila izrazita, po koncu zadnje serije pa se je razširila na zunanji del nadlahti proti komolcu, celotna roka je postala na občutek šibka in nekako utrujena, težko sem močno stisnil pest in stisk je bolečino v nadlahti povečeval. Treninga nisem hotel zaključiti, ker sem imel občutek da gre samo za eno izmed tistih ''plavajočih'' bolečin, ki pridejo in gredo, zato sem po malo daljši pavzi po počepu naredil 4 serije veslanja v predklonu skoraj brez bolečin in nekaj serij BP, pri katerem se je bolečina spet rahlo okrepila. Po treningu bolečin praktično ni bilo, le občutek sem imel da je roka bolj utrujena.
Naslednja dva treninga sta bila podobna, po nekaj delovnih serijah počepa je sledila bolečina, po počepu in malce daljši pavzi sem z rahlo okrnjenim volumnom opravil vse ostale vaje.
Včeraj sem namenoma začel z BP pred počepom in skoraj zanemarljive bolečine so se pojavile po končani vaji. Nadaljeval sem s počepom in pri zadnji ogrevalni je spet usekalo. Enak vzorec bolečin kot na začetku, bolečine v stranskem delu nadlahti ob stisku pesti in napetem bicepsu ter tudi na dotik, celotna roka šibka in po občutku zelo utrujena. Naredil sem samo še nekaj serij z eno ponovitvijo in spet počival. Ker bolečina in šibkost tokrat nista popustili, sem se odločil da naredim vsaj še nekaj vaj za noge na napravah in pičim domov. Med prekladanjem po mašinah je bolečina na srečo malo popustila in iz čiste radovednosti sem šel sprobat kako se bo roka obnašala med zgibi v podprijemu. Kljub zaznavni bolečini med vajo sem naredil 3x5 z obtežitvijo pri kateri imam rekord 5x5 in mislim, da bi lahko glede na moč stisnil vsaj še eno serijo.
Torej, največje bolečine v rami in občutek mrtvosti roke se pojavlja po razbremenitvi pri prednjem počepu in ne pri vajah, kjer so roke ali rame osnovna gibalna mišica, roka sicer postane nekoliko šibkejša (predvsem prijem), vendar ne povsem neuporabna kot se zdi po občutku sodeč. Od včeraj sem si ramo in roko dvakrat hladil z geli, trenutno pa bolečin nimam, razen v primeru da močno stisnem pest in napnem biceps. Roka je po občutku vseeno malce lena, utrujena. Poudariti moram da z rameni pri prednjem počepu še nikoli nisem imel težav (razen odrgnine, ki jo imam tudi zdaj).

Sori za roman, zanima me, če imaš kakšen nasvet za podobne probleme (oz. si imel sam podobne težave, glede na to da veliko izvajaš FS) in kako postopat, da se problem čimprej in ustrezno reši ? Pavze nočem imet, prednjega počepa ne bi menjal za nič (ker sem že zadnjega menjal s prednjim) . Najlepša hvala za odgovor.

David, kdaj si lansko leto začel z refeed dnevi po 500g OH? Ne mislim datumsko, ampak pri kakšni količni OH. In kakšen ima to učinek (če sploh) na izgubo teže v primerjavi, da bi te OH enakomerno razporedil čez teden in tako imel vsak dan nekoliko višji vnos.

Pred dvema tednoma sem začel po tritedenski nenačrtovani pavzi ponovno trenirati. Ker je moč kar lepo padla, sem se odločil za dvotedensko obdobje treningov celega telesa, da pridem spet v pogon in dosežem podoben volumen glavnih vaj kot pred pavzo. Včeraj sem opravil 9. trening in bi glede na moč že lahko začel s starim trening planom, vendar so se na 6. treningu pojavile težave pri prednjem počepu.

Po nekaj delovnih serijah se je pojavila rahla bolečina na vrhu desne rame, ki je postala močnejša, ko sem s serijo končal. Vse planirane serije sem sicer opravil, ker med dvigi bolečina niti ni bila izrazita, po koncu zadnje serije pa se je razširila na zunanji del nadlahti proti komolcu, celotna roka je postala na občutek šibka in nekako utrujena, težko sem močno stisnil pest in stisk je bolečino v nadlahti povečeval. Treninga nisem hotel zaključiti, ker sem imel občutek da gre samo za eno izmed tistih ''plavajočih'' bolečin, ki pridejo in gredo, zato sem po malo daljši pavzi po počepu naredil 4 serije veslanja v predklonu skoraj brez bolečin in nekaj serij BP, pri katerem se je bolečina spet rahlo okrepila. Po treningu bolečin praktično ni bilo, le občutek sem imel da je roka bolj utrujena.
Naslednja dva treninga sta bila podobna, po nekaj delovnih serijah počepa je sledila bolečina, po počepu in malce daljši pavzi sem z rahlo okrnjenim volumnom opravil vse ostale vaje.
Včeraj sem namenoma začel z BP pred počepom in skoraj zanemarljive bolečine so se pojavile po končani vaji. Nadaljeval sem s počepom in pri zadnji ogrevalni je spet usekalo. Enak vzorec bolečin kot na začetku, bolečine v stranskem delu nadlahti ob stisku pesti in napetem bicepsu ter tudi na dotik, celotna roka šibka in po občutku zelo utrujena. Naredil sem samo še nekaj serij z eno ponovitvijo in spet počival. Ker bolečina in šibkost tokrat nista popustili, sem se odločil da naredim vsaj še nekaj vaj za noge na napravah in pičim domov. Med prekladanjem po mašinah je bolečina na srečo malo popustila in iz čiste radovednosti sem šel sprobat kako se bo roka obnašala med zgibi v podprijemu. Kljub zaznavni bolečini med vajo sem naredil 3x5 z obtežitvijo pri kateri imam rekord 5x5 in mislim, da bi lahko glede na moč stisnil vsaj še eno serijo.
Torej, največje bolečine v rami in občutek mrtvosti roke se pojavlja po razbremenitvi pri prednjem počepu in ne pri vajah, kjer so roke ali rame osnovna gibalna mišica, roka sicer postane nekoliko šibkejša (predvsem prijem), vendar ne povsem neuporabna kot se zdi po občutku sodeč. Od včeraj sem si ramo in roko dvakrat hladil z geli, trenutno pa bolečin nimam, razen v primeru da močno stisnem pest in napnem biceps. Roka je po občutku vseeno malce lena, utrujena. Poudariti moram da z rameni pri prednjem počepu še nikoli nisem imel težav (razen odrgnine, ki jo imam tudi zdaj).

Sori za roman, zanima me, če imaš kakšen nasvet za podobne probleme (oz. si imel sam podobne težave, glede na to da veliko izvajaš FS) in kako postopat, da se problem čimprej in ustrezno reši ? Pavze nočem imet, prednjega počepa ne bi menjal za nič (ker sem že zadnjega menjal s prednjim) . Najlepša hvala za odgovor.

Kaj smatraš kot zunanji del komolca? Če iztegneš roko pred sebe in dlan gleda gor, je to notranja ali zunanja stran komolca?

Možno da je kaj od sledečega:
- Vnetje tetive bicepsa (biceps tendonitis), ki se potem širi na oba konca mišice.
- Pritisnjen živec.

Do obojega pride zaradi nepravilnega naloga palice v front rack položaju (predvidevam, da delaš sprednji počep s clean gripom). Nepravilno pa lahko imaš palico naloženo, ker je pravilno ne moreš (slaba gibljivost) ali pa ker še ne poznaš pravega položaja. Da bi do bolečin oz. stisnjenega živca prišlo zaradi samega pritiska palice, se mi zdi malo verjetno, glede na to, kje potekajo živci.

Če gre za pritisk kake mišice na živec ali pritisk kake strukture na tetivo bicepsa, lahko hitro ugotoviš, če ti v trenutku pomaga kaj od tega:



Jaz sem v podobni situaciji opazil čudežno odpravo bolečine/nelagodja z mobilizacijo prvega rebra.

Če se je vnetje že bolj razvilo, pa bo potrebno več časa - tudi nekaj počitka, da mine itd.
V vsakem primeru bi opravljal mobility vaje za ramena in ostalo, kar pride prav pri front rack poziciji: pvc rolling tricepsa, hrbta, thoraic mobility ipd.

Prosim, poročaj, kako bo šlo ...

David, kdaj si lansko leto začel z refeed dnevi po 500g OH? Ne mislim datumsko, ampak pri kakšni količni OH. In kakšen ima to učinek (če sploh) na izgubo teže v primerjavi, da bi te OH enakomerno razporedil čez teden in tako imel vsak dan nekoliko višji vnos.

Iskreno povedano se ne spomnim več dobro, kako sem spreminjal količino oh na refeed dnevih - nisem namreč imel ves čas 500 g OH. Mogoče se da kaj razbrati iz mojega prejšnjega dnevnika.

Sicer sem pogoste refeede imel že (skoraj) čisto od začetka priprav. Drugače pa bi jih vključil, ko bi prišel približno do svojega "set pointa" - količine maščobe, do katere brez težav zdietiram.

Glede razlike med konstantnim vnosom in nižjim vnosom + refeedi (če gre za isto količino kcal v daljšem obdobju) je zelo težko narediti kakšen dober zaključek. Študij na to temo ni, v praksi pa je težko dokazljivo, ker se nihče ne znajde dvakrat v povsem enaki situaciji, da bi lahko poskusil oboje pod enakimi pogoji.

Moje mnenje je, da je re-feed koristen, saj ima vnos nad dnevno porabo določene pozitivne učinke na hormone (leptin, dopamin, serotonin ipd.) in psiho, ki je s tem povezana - ali pa sta vzrok in posledica ravno obratna. V končni fazi to pomeni lažji/boljši napredek, še posebej če se gre v ekstreme kot je priprava na tekmo.

Vendar bi pri vsem skupaj še vedno na prvo mesto postavljal posameznikove občutke. Če refeedov psihično ne prenaša dobro, je treba najti drug način, da se dieta spelje do konca s čim manj škode - npr. premori od dietiranja na vsakih nekaj tednov.

Če bi npr. redno jedel celoten dnevni vnos v samo enem obroku, razen morebitnega neprijetnega občutka v želodcu, ni nobenega problema?

Hvala;)

Ko smo že pri refeedih.. Dan po refeedu imam samo 0,5kg več. Nekako sem pričakoval višjo težo (+1-2kg). Kako je to možno?