KATERI PROGRAM IZBRATI

Aja pa a lahko še uprašam, na primer da delam ta progr. od danijelkovo pa da pač pol grem še u tor pa u četrtek delat mal za manjše mišice (npr.biceps,triceps,trapez,meča,forearms pa to)?

Če boš treniral, kot je treba, boš te dni raje počival. Tudi kar se tiče napredka, bo tako bolje.

Živjo, sem še relativno začetnik, treniram 1 mesec in sem najdel na internetu en program za pridobivanje mase pa me zanima kakšen se vam zdi. Bi kaj dodali, odstranili, zamenljali?

1.Dan rsa&Triceps
Barbell Bench Press 4 10, 8, 8, 6
Incline Bench Press 3 8, 8, 6
Dumbbell Flys 2 10
Tricep Extension 4 10, 8, 8, 6 adding weight
Tricep Dip 3 10

3.Dan: Hrbet&Biceps
Chin Up 2 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Row 2 8
Bent Over Barbell Row 2 8
Lat Pull Down 3 10, 10, 8
Standing Barbell Curl 3 8, 8, 6

5 Dan: Rame
Machine Shoulder Press 3 10
Dumbbell Reverse Fly 3 8-10
Military Press 4 10
Dumbbell Lateral Raise 2 10
Dumbbell Shrugs 2 10
Upright Row 2 10

7 Dan: Noge
Squat 5 10, 8, 8, 6, 4
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Standing Calf Raise 4 12
Seated calf Raise 2 12

Hvala za feedback

Program je slab.

Frekvenca treningov je dokaj nizka (1 mišična skupina/gib 1-krat na teden), padajoče piramide od 10-6 ponovitev prav tako nimajo kakšne posebne vrednosti, ponovitev s +85% 1RM tež sploh ni in vse kar narediš uporabnega za noge je 5 serij počepov na teden.

Predlagam, da malo pogledaš treninge naših članov, pobrskaš po bazi znanja in prebereš tale članek: http://www.naturalmusclezone.com/treni ... sega-spola za boljši občutek o tem, kaj je dober program treninga.

Ozadje vsega tega je super razloženo v teh dveh člankih:
http://www.naturalmusclezone.com/treni ... tenzivnost in http://www.naturalmusclezone.com/treni ... a-treninga

Bom, hvala

Pozdravljeni, zdaj ko imam spet malo več časa sem se odločil da si poiščem nov program za maso, ampak zaradi pomanjkanja izkušenj nevem kateri so dobri. Kakšen se vam zdi tale?

Workout A:

Squats: 4 sets of 5 reps
Lunges: 3 sets of 8 reps ( ima kdo kšno idejo s čem bi loh to zamenjal)
Leg Extensions: 2 sets of 10 reps
Lying Leg Curls: 2 sets of 10 reps
Standing Calf Raises: 2 sets of 10 reps
Hanging Leg Raises: 2 sets of 15 reps

Workout B:

Dumbbell Bench Press: 3 sets of 5 reps
Bent Over Barbell Row: 3 sets of 5 reps
Military Press: 3 sets of 8 reps
Reverse Flyes: 2 sets of 10 reps
Side Lateral Raises: 2 sets of 10 reps
Bench Dips: 2 sets of 15 reps

Workout C:

Deadlifts: 4 sets of 5 reps
Dumbbell Step-Ups: 3 sets of 8 reps ( kakšna dobra zamenjava za to)
Leg Press: 3 sets of 10 reps
Seated Calf Raises: 2 sets of 8 reps
Standing Calf Raises: 2 sets of 15 reps

Workout D:

Incline Bench Press: 3 sets of 8 reps
Lat Pulldown: 3 sets of 8 reps
Seated Cable Row: 2 sets of 8 reps
Dumbbell Bicep Curls: 2 sets of 10-12 reps
Incline Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
Pushups: 2 sets of 15 reps or until fatigue

Hvala za pomoč

Moje mnenje je da nizek rang pon. začneš delati šele takrat ko popolnoma nadzoruješ oz. obvladaš tehniko in izvedbo dvigov, saj boš v nasprotnem primeru staknil poškodbo ali pa nebo pravega napredka, saj neboš dovolj izmučil mišic, ker boš vmes vse drugo preteral Jaz bi raje štartal namesto z 5 pon. pri počepih / deadliftom npr. z 8-10 pon., ko boš to obvladal pa začni višat težo da prideš do težkih 5 pon.

To kar pravi MAD MAX sva prakticirala pri moji grši polovici in se je močno obrestovalo. Danes dela heavy serije s spodobno tehniko in v letu in pol ni bilo nobene poškodbe, razen enkrat jo je nekaj koleno špiknilo, pa še to ne med serijo ampak med postavljanjem prazne palice na stojalo ...

Moje mnenje je da nizek rang pon. začneš delati šele takrat ko popolnoma nadzoruješ oz. obvladaš tehniko in izvedbo dvigov, saj boš v nasprotnem primeru staknil poškodbo ali pa nebo pravega napredka, saj neboš dovolj izmučil mišic, ker boš vmes vse drugo preteral Jaz bi raje štartal namesto z 5 pon. pri počepih / deadliftom npr. z 8-10 pon., ko boš to obvladal pa začni višat težo da prideš do težkih 5 pon.

Zelo dober nasvet, bi ga pa osebno malo preuredil. 5 ponovitev se meni ne zdi nizek rang in tudi za začetnike je povsem primeren, je pa seveda potrebno težo prilagoditi tako, da je izvedba tip-top. Ob napačni izvedbi bo lahko prišlo do poškodb v vsakem primeru; anekdotično je celo več primerov poškodb pri nižjih težah. Pri večini začetnikov je 5 ponovitev celo bolje kot 10+, ker niso sposobni tolikšne koncentracije, da bi veliko število ponovitev naredili tehnično dovršeno.

V grobem rečeno pa v začetni fazi ponovitev pod 5 ne priporočam. Najprej je potrebno zgraditi dobro bazo s pravim izborom vaj, pravim volumnom in pravo intenzivnostjo, nato se lahko malo bolj zakomplicira program. Predvsem pa je treba vztrajat. Brez tega ni nič.

Ja do zdaj sem delal več ponovitev in mislim, da bom zaenkrat pri tem tudi kar ostal. Bolj me je zanimalo, če se vam zdi struktura programa vredu, ker je za prejšnega david rekel, da ni vredu pa sem potem iskal nekega novega. Ampak glede na to, da se na vaje same noben ni obregnil bom to vzel kot, da je ok. Hvala