Jug - priprave na tekme 2013

17.8.2013 - Hyper dan - Hrbet/prsa/rame
Lat pulldowns: 15x40kg, 12x60kg, 3x12x70kg
Incline DB press: 4x12x28kg
Barbell rows: 15x40kg, 12x60kg, 12x70kg, 2x12x80kg
V-bar pulldowns4x12x70kg
Hangling leg raises: 7x10xbw
Incline DB flyes: 4x12x22kg
T-rows: 15x20kg, 12x40kg, 2x12x50kg
Lateral raises: 4x12x12kg
Rear delt flyes 4x12x14kg
Macine flyes: 4x12x55kg
Upright barbell rows:4x12x30kg

Uff.. se vidi, da je bil en teden off Sicer sem delal z dopustniškim tempom, ampak kar fejst volumen.
Za kosilce ribica in krompirček, potem 3/4h Golovca in za "posladek" Pohorsko omleto, ki mi ni všeč mimogrede. Prvič poskusil, in mi ni všeč. Preveč smetane, premalo sadja.

Pohorsko omleto si v hoferju kupil?

Pohorsko omleto si v hoferju kupil?

Itak . Zena pravi, da so enake kot se jih spomni, ko je bila mlajsa. Baje so 'take kot morajo bit', a zal niso po mojem okusu. No... zmazal ju vseeno bom .

Bo treba probat. Makroti so kul?

Bo treba probat. Makroti so kul?

Kakor se vzame .
Na porcijo - 150g:
Hlebček - Pohorska Omleta, 150 g 347kcal 49g OH 14g M 6g B

Danes sem pa zelo težko delal. Nisem imel energije sploh. Sicer sem trening skoraj oddelal kot sem si ga zastavil, ampak z zaspanim občutkom, daljšimi pavzami in z malo manj ponovitvami kot sem imel v planu.

18.8.2013 Noge

Squat : 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 4x10x100kg, 10x110kg
Leg press: 4x12x200kg
Calf press: 4x12x200kg
Leg ext: 3x12x63kg, DS:12x63kg, 12x35kg
Single Leg ext: 12x35kg, 12x28kg
Seated leg curls 4x15x56kg
Lying leg curls: 4x12x30kg
Standing machine calf raise 12x120kg, 12x140kg, 2x12x160kg, 12x140kg, 12x120kg

Vidim da zadnje čase delaš malo višje ponovitve...Razlog?

Vidim da zadnje čase delaš malo višje ponovitve...Razlog?

Smem vprašat, zakaj si menjal program? Misliš, da 5/3/1 ne bi bil ustrezen za priprave na tekmo?

Seveda smeš .
5-3-1 za priprave na tekmo? Mislim, da bi bil ustrezen, a ne zame. Vsaj ne še letos.
Sicer mi je program super in se mi zdi (oz. vem), da sem dobro napredoval z njim, a je zdaj čas, da poskusim še kakšno pomankljivost zapolniti.

Poleg tega mi je šlo na živce to, da ne morem biti pri programu konstanten. S tem mislim na razne zdravstvene tegobe, ki sem jih imel vmes, da sem imel pogosto bolečine v križu zaradi precej velikih tež, da sem se predolgo regeneriral in nisem bil sposoben niti 1x HIIT/teden narediti in zdaj še poškodba ramena.

Tu je tudi čas dopustov, ko grem večkrat na morje pogledat moje drage in ne vidim smisla, da se matram s 5-3-1, če ne morem biti konstanten in imam predolge pavze med treningi. Nekako se mi zdi, da izgubi smisel.

Zato sem se nekako odločil za tale modificiran PHAT, vendar imam vključene vse ključne vaje (SQ, DL, OHP in BP), in pa 5x tedensko trening. Poudarek sem dal na vaje, ki ciljajo pomankljivosti, v upanju, da mi bo v teh nekaj preostalih tednih uspelo vsaj malo popraviti. Sicer je zelo malo časa, sploh v deficitu, ampak vseeno - treba je poskusiti. S petim treningom v tednu bom še malo extra kalorij pokuril, ki jih drugače verjetno ne bi, ker bi bil doma in se "regeneriral". Bom videl kako se bo obnesel program.

V planu imam še 2-3x 30min MISS tedensko in 1x HIIT.

Vidim da zadnje čase delaš malo višje ponovitve...Razlog?

Zgoraj sem ti na hitro dal dva citata . Čuden dan sem imel, pa se mi ni dalo niti pisati .

Sicer mislim, da si razbral zakaj a ti vseeno še tu napišem. Večji rang ponovitev je zaradi PHAT-a. 2 dni power, 3 dni hypertrophy. Pri hyper je višji rang ponovitev, pri power nižji.

Plan je bil, da bom s tem programom uvedel še en dodaten dan treninga z utežmi v teden, in s tem pospešil porabo, vendar opažam ravno obratno stanje. Teža je začela ponovno naraščati :O. Drži, da sem imel en teden skoraj popolnoma OFF, ampak sem kompenziral neaktivnost z zmanjšanim vnosom kcal. No.. v sredo pričakujem, da se bo pokazala nekako realna slika teže, saj predvidevam, da zaradi neaktivnosti držim več vode v sebi.

Bomo videli.

Sicer pa ena primerjalna fotka:
Drug fotkič, drug kot, svetloba, a mislim, da se opazi napredek. Sploh na trebušni steni, čeprav se ji nisem ravno veliko posvečal. DL in SQ zgleda delata svoje.

primerjavasb.jpg

20.8.2013 - upper hyper
Side lateral raises: 15x10kg, 4x12x12kg
Incline bench rear delt raises :4x12x16kg
GS:Upright barbell rows: 4x12x30kg, E-Z Bar curls: 2x12x30kg, 2x12x25kg, Incline head smackers: 4x15x30kg
SS: DB curls: 4x12x12kg, Overhead triceps extension (E-Z bar): 4x15x30kg
SS: Concentration curls : 2x12x10kg, 2x12x12, Close Grip BP: 4x12x55kg

10 min MISS bike.

Včeraj sem hotel narediti malce bolj "aktiven" trening (kljub konkretnemu pomanjkanju energije), tako da sem vključil Giant set aka triset (whatever ), in supersete. Trening je bil končan zelo hitro, vmes pa mi je uspelo spiti kar 2l vode :O. Thursty as fuark!

No.. v sredo pričakujem, da se bo pokazala nekako realna slika teže, saj predvidevam, da zaradi neaktivnosti držim več vode v sebi.

Zgleda se nisem motil. Danes jutranja teža konkretno nižja kot včeraj.

Danes je v planu HIIT in mobility work.