David Brunšek

Pozdravljen na forumu! Tvoje vprašanje je čisto na pravem mestu.

Pri treningu je vedno dobro vedeti, zakaj treniraš tako kot treniraš. To ni nujno, da je nek vnaprej začrtan plan s točnimi procenti; le da znaš utemeljiti zakaj ta vaja in toliko ponovitev. Če veš to, lahko uspešno prilagajaš tudi uveljavljene plane treningov, kot je 5/3/1.

Torej, predlagam ti, da izbereš način treninga, ki se ti zdi dovolj privlačen, da boš z njim vztrajal vsaj nekaj mesecev. Rezultati se kažejo počasi, a zanesljivo in kakor koli že treniraš, je bistvenega pomena, da si vztrajen! Če boš izbral 5/3/1, lahko treninge izvajaš vsak drugi dan ali 4-krat tedensko. Če boš treniral 3-krat tedensko pa ti bolj priporočam, da se držiš nečesa v stilu, kot si ga opisal v svoji objavi.

Trening, ki si ga opisal bi z nekaj manjšimi spremembami bil zelo ok! Predlagam ti, da počep delaš vedno kot prvo vajo v treningu, količino asistence pa prepoloviš. Če delaš chin upe, ni potrebe še po pullupih. Raje ti dve vaji mejavaj po obdobjih (npr. en mesec eno, drug mesec drugo).

Predlagam ti tudi, da občasno narediš kakšno serijo deadlifta, npr. enkrat tedensko 1×5, 3×3 ali kaj podobnega z nizkim volumnom.

Če si še začetnik, bo takšen trening zelo dober, sicer pa boš verjetno moral postopoma uvesti tudi kak trening z manjšim zmnožkom serij in ponovitev, da ne bo vse skupaj preveč naporno za tvoj organizem. Ali pa, če ti bo takšno planiranje delalo težave, slediti kateremu od uveljavljenih planov in se sproti učiti, zakaj je ta sestavljen tako kot je.

Hvala za odgovor!
Če sm dobro razumel lahko tudi tak trening izvajam vsak drugi dan ali je bolje da se potem odločim za 5/3/1? Sepravi vsak trening naredim najprej squat, potem bench in nato veslanje. Asistenco prepolovim volumen pusti približno tak samo manj vaj (npr. izmenajvanje pullupsou in chinupou, ali enkrat dipsi, drugič triceps na kablih..)? Volumen pa tudi občasno prilagajam glede na počutje? Upam, da sem prav razumel in hvala za napotke. Še eno vprašanje ko sm se začel držat vnosa določenih makrotov sm začel 50M/150B/237.5OH/ in to je naneslo 2000kcal.(pri tem sem izgubil v enem tednu kar 1kg tel teže). Potem sem nastavil makrote 2200kcal 50M/150B/285OH in sem pridobil 0.5 kg.. Nadaljeval sem še en teden pri 2200kcal in se ponovno zvagal in sem pri istem vnosu izgubil 0,5kg (prejšen teden pa sem pri 2200 pridobil 0,5kg). Zdaj mi ni čisto jasno kaj je narobe. Vnos sledim do grama natančno in vse vnašam v fitday tko da kalorije so res take kot sem napisal. Tehtal sm se enkrat tedensko ko sem imel določen vnos. Zdaj nevem in sem včeraj prvič začel s 2400 kcal. 50M/150B/337.5 OH. Zdaj pa se nameravam vagati drug teden tako kot do zdaj 1xtedensko pri vnosu. Kakšen nasvet še glede tega bi prosil..(preden sm se začel držati teh makrotov nisem nič meril koliko pojem.. Jedel sem predvsem skuto,tuno,piščanca,jajca,riž in fitnes živila, kot sedaj vidim je bilo OHja zelo malo in predvsem ogromno ogromno beljakovin..) Sedaj se tega režima držim 4 teden...

Vse si prav razumel! Lahko ta trening.

Glede vnosa je tako, da so taka nihanja običajna in so skoraj zagotovo posledica različnega časa tehtanja (vedno se daj zjutraj na tešče), količine hrane v prebavilih, zaužite tekočine, (de)hidriranosti, stresa itd. Predvidevam, da je tvoj vnos približno nastavljen za vzdrževanje, če je res tako pa boš videl na teži v naslednjem tednu ali dveh.

Če si ravno začel s štetjem, glej bolj trend, kam se teža premika (raste, pada, ostaja enaka) kot pa to, za koliko. Pri tebi je malo zanihala, tako da kakšnega posebnega zaključka še ne moreš narediti, razen tega, da vnos zagotovo ni zelo previsok ali zelo prenizek, ampak verjetno nekje v okolici vzdrževalnih kalorij (drugače bi se že pokazal trend).

ok najlepša hvala za odgovor. Ja v vseh primerih sm se tehtal zjutraj okoli 10 ure na tešč in teža je bila taka kot sem opisal. Dobro bom pustil vnos 2400 kalorij pa da vidim kaj bo nasleden teden. Hvala

Verjetno običajno nihanje zaradi drugih faktorjev opisanih zgoraj. Boš kmalu videl, kakšno je stanje v resnici!

Nabralo se mi je par vprašanj Pri sprednjem počepu, če poskušam držati trup povsem vertikalno se mi po treningu pojavijo bolečine v križu. Kaj je možen vzrok teh bolečin? Pri lowbar počepu mi je moč v malo več kot enem mesecu padla za približno 20 kg klub suficitu. Prejšni cikel sem hotel še malo zamenjati lowbar za highbar, nato so se pojavile bolečine v kolenu. Highbar sem zamenjal za 1 teden za deadlift, ter odstranil vse quad-dominant vaje. Bolečine v kolenu so prenehale. Danes po deloadu pa ni bilo nikakršne moči v počepu. Zdi se mi, da moč v nogah je le da ne morem več aktivirati CNS tako kot včasih, ker me počepi sploh ne utrudijo, ampak samo ostanem nekje na sredini giba. Kaj je lahko razlog za tak padec moči? Kakšno je tvoje mnenje glede occlusion treninga? Ima po tvojem mnenju kakšne potencialne nevarne učinke (bral sem namreč, da long term health risk še ni raziskan in da bi lahko zaradi micro poškodb žil ter hitrih sprememb krvnega tlaka potencialno lahko povzročal trombozo) ? Najlepša hvala za odgovore!
Lp

Se bom potrudil razdelati tale tvoj "malo daljši odstavek" po vprašanjih.

Nabralo se mi je par vprašanj Pri sprednjem počepu, če poskušam držati trup povsem vertikalno se mi po treningu pojavijo bolečine v križu. Kaj je možen vzrok teh bolečin?

Na pamet govoriti je težko, ker je možnih vzrokov lahko veliko. Imaš kakšno sliko/video med izvedbo? Eden izmed (pogostih) možnih vzrokov je, da se vsedaš preveč nazaj. Pri high bar ali sprednjem počepu mora iti medenica čim bolj naprej proti gležnjem.

Pri lowbar počepu mi je moč v malo več kot enem mesecu padla za približno 20 kg klub suficitu. Prejšni cikel sem hotel še malo zamenjati lowbar za highbar, nato so se pojavile bolečine v kolenu. Highbar sem zamenjal za 1 teden za deadlift, ter odstranil vse quad-dominant vaje.

Moral bi ugotoviti vzrok težav. Če odstraniš sprožilec težav, bodo le-te po navadi izginile, žal pa še vedno ne boš vedel, zakaj točno so nastale in se bodo naslednjič ponovno pojavile.

Bolečine v kolenu so prenehale. Danes po deloadu pa ni bilo nikakršne moči v počepu. Zdi se mi, da moč v nogah je le da ne morem več aktivirati CNS tako kot včasih, ker me počepi sploh ne utrudijo, ampak samo ostanem nekje na sredini giba. Kaj je lahko razlog za tak padec moči?

Pri low ali high bar počepu? Hig bar ATG počep je povsem druga vaja, zato jo je smiselno tako tudi obravnavati. Gib je drugačen in dvigi so po navadi res bolj "so ali niso", zelo dolgo grindanje pa ravno zaradi drugačnega giba ni mogoče (kot pri LB, kjer so koti in vzvodi drugačni).

Kakšno je tvoje mnenje glede occlusion treninga? Ima po tvojem mnenju kakšne potencialne nevarne učinke (bral sem namreč, da long term health risk še ni raziskan in da bi lahko zaradi micro poškodb žil ter hitrih sprememb krvnega tlaka potencialno lahko povzročal trombozo) ?

Dolgoročni efekti res še niso raziskani. Vendar sam na tak način treninga gledam kot na izbiro v sili: tu in tam kakšna serija, ko si poškodovan, potrebuješ več regeneracije, za popestritev itd. in vsekakor ni smiselno, da je to osnova treninga. Kot vsaka stvar v zmernosti, tudi ta najverjetneje ni škodljiva - trdnih dokazov pa žal ni.
Treba pa je poudariti tudi, da so raziskave (tiste, ki so) narejene z uporabo kaatsu trakov, ki niso enaki improviziranim načinom kompresije, ki jih uporabljajo/-mo bodibilderji.

Najlepša hvala za odgovore!

Malenkost!

David.
Hvala za tvoje prejšnje odgovore. Amapak ponovno potrebujem pomoč, saj sem že izgubljen kar se tiče teže. Prosim če še enkrat pogledaš moj post zgoraj ko sem pisal od moje teže in vnosa. Na koncu sva dorekla 2400 kalorij in naj spremljam en teden. Držal sem se vsak dan. Teden je okol in ponovno vaganje kot vedno torek zjutraj na tešč..In ponovno teža je padla za 0.5kg.. Zdaj pa res nwm kaj je narobe. Držal sem se kalorij kot sva jih nastivila pri zgorjnem postu in to je 2400kcal. 50g M/ 152g B/ ostalo OH. Sedaj premišlujem če bi si zastavil 2600kalorij.. 50g M / 152B/ ostalo oh(+50g OH) in spremljal. Počutim se pa precej polnega(imam občutek kot da me zaliva) a ko grem na tehtnico enkrat na teden na tešče ne izgleda tako.. (možno da je občutek zaradi toliko hrane, ker prej niti prebližno nism toliko jedel).. Prosim te da malo pokomentiraš. To je bil moj zdaj 5 teden IIFYM-a in še kar iščem vnos..

Nism David ampak mogoce ti kaj pomaga..

1. Tehtaj se vsak dan, ne le 1x tedensko in potem zracunaj tedensko povprecje ker zna teza iz dneva v dan zelo nihat. Pa tehtaj se zjutri na tesce, po moznosti ko opravis na wcju

2. Jst na 3k cal konkretno zgubljam tezo tko da se ne sekiraj, pac povisaj se vnos in spremljaj! (2.5g B/kg TT, cca 1g M/kg TT ostalo OH, ki jih bos ocitno rabil malo vec, lahko pa povisas se M ce ti OH ne pasejo)

Na pamet govoriti je težko, ker je možnih vzrokov lahko veliko. Imaš kakšno sliko/video med izvedbo? Eden izmed (pogostih) možnih vzrokov je, da se vsedaš preveč nazaj. Pri high bar ali sprednjem počepu mora iti medenica čim bolj naprej proti gležnjem.

Potem je verjetno to to. Trenutno nimam nobenega posnetka ampak sem se enkrat posnel in sem opazil ravno to da se vsedam preveč nazaj.Maš slučajno kak nasvet kako to odpravit?

Moral bi ugotoviti vzrok težav. Če odstraniš sprožilec težav, bodo le-te po navadi izginile, žal pa še vedno ne boš vedel, zakaj točno so nastale in se bodo naslednjič ponovno pojavile.

Bolečine v kolenu so pri LB počepu izginile, ampak nek nelagoden občutek v desnem kolenu je še zmeraj prisoten. Tudi udobno pozicijo desne noge težko dosežem, zdi se mi da jo moram imeti malo naprej od desne. Lahko pride do kakih poškodb?

Pri low ali high bar počepu? Hig bar ATG počep je povsem druga vaja, zato jo je smiselno tako tudi obravnavati. Gib je drugačen in dvigi so po navadi res bolj "so ali niso", zelo dolgo grindanje pa ravno zaradi drugačnega giba ni mogoče (kot pri LB, kjer so koti in vzvodi drugačni).

Moč mi je padla pri LB počepu ki sem ga delal vedno razen prejšni makrocikel. Pri ostalih vajah je pa šla kar konkretno gor.
Še enkrat najlepša hvala za pomoč!
Lp