Jug - priprave na tekme 2013

Super forma! Po kakšnem sistemu treniraš zdej ? Neki podobnga PHAT-u ?

Lepo, Alex! Komaj čakam, da se vidimo oktobra - lani je bilo zakon!

Super !! .P.s.:sicer vem da zihr piše kje nazaj v dnevniku....kok kardia imaš trenutno an teden(če ga imaš)?

Tnx Ronnie, Jure, Johnny, Cruts!

@Johnny.. ja. Nekaj podobnega PHAT je.
@Ronnie ..takole zgleda moja evidenca zadnjih nekaj tednov, vključno s kardiem. Ni ga ravno veliko. Bom pa začel dodajat počasi MISS. Ne preveč sicer. Bom videl kako bo šlo s formo.

update3.jpg

29.8.2013 - upper hyper
Incline bench rear delt raises :4x12x16kg
Side lateral raises: 15x10kg, 4x12x12kg
Upright barbell rows: 4x12x30kg,
SS E-Z Bar curls: 4x12x30kg, Incline head smackers: 4x12x30kg
SS: DB curls: 4x12x12kg, Overhead triceps extension (E-Z bar): 4x12x30kg
GS: Concentration curls : 4x12x12, Close Grip BP: 4x12x60kg, Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 4x12x9kg
Triceps pushdown - v-bar: 4x12x30kg
Triceps cable extensions: 4x12x18kg

20 min MISS bike.

30.8.2013
Sumo DL: 15x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 4x4x140kg| malo za spremembo oddelal sumo DL.
Bench press: 15x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 2x4x100kg, 3x100kg
DB Press: 8x34kg, 4x6x38kg
DB flyes: 4x6x30kg
Cable flyes: 4x6x36?kg
Cable rows: 4x6x91kg
V-bar pulldowns: 3x6x80kg, 4x90kg

Včeraj sem bil popoldan prebil v Tivoliju. Tamala je imela kondicijski trening, midva z ženo in Ronny, pa smo se malo sprehajali po Tivoliju in Rožniku. Skoraj 2h sprehoda in v neprestanem pogonu od 5.30 zjutraj. Nato je bil na sporedu zgornji trening. Sem bil že pošteno utrujen, ampak sem ga vseeno oddelal.
Pred sprehodom sem uspel še ženo nahecat, da me slika pri dnevni svetlobi. Moram priznati, da sem bil tudi sam presenečen in presrečen nad formo.
Fotka je malo "enhanced (kontrast in svetloba)...

forma-30_08-2013.jpg

Spanje ob 00.30 - bujenje ob 6.30 :O. Nisem mogel več zaspat nazaj...

Sem bil pa zato v "prostem času" malce ustvarjalen:

palacinke_rs.jpg

original recept: http://theskinnyconfidential.com/2012/0 ... l-protein/
Jaz sem dodal še malo kazeina in mleka. Tamali pa nadrobil še nekaj koščkov čokolade . Tale palačinka/omleta je fuarking awesome!

Danes ob 10h, pa še en trening. Tokrat noge - power.
31.8.2013 Noge
Squat : 15x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x4x140kg - tu se nisem počutil preveč suvereno in nisem hotel preveč tvegati, ker me je preveč štemalo v križu.
Stiff leg DL: 8x60kg, 8x80kg, 3x6x90kg
Leg press: 4x8x280kg + Calf press: 6x12x240kg + OHP: 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 4x4x60kg
Leg ext: 4x6x119kg + Lying leg curls: 4x6x50kg
Posnetek kvadrov pri delu (mislim, da 3. od 4 serij):

Ob pregledu slik forme, opažam, da mi noge "kvarijo" simetrijo sploh za Classic kategorijo.
Kot sem uspel razbrati iz pravilnika in forumov, naj bi bil tu zg. del rahlo širši od spodnjega. Torej se bojda išče bolj Y frame kot X frame. Pa tudi za X-frame mi precej manjka zgoraj :/..

Vsled tega, sem se odločil, da teh zadnjih 5 tednov v večji meri posvetim zg. delu telesa. Noge bodo na sporedu le še enkrat tedensko (kvadri), zadnja veriga pa bo tudi malo bolj na udaru, ker mi rahlo zaostaja. Trenutni power dan za noge, bom posvetil HIIT, MISS, stretching/mobility + abs.

Poudarek bo predvsem na ramenih, trapezih in širini hrbta. Treningi bodo hyper type s super in giant serijami, tako da bi moral imeti še rahel kardio med treningom .
Tuhtam, da bi še kakšnih 20g OH menjal z 20g B, a se še nisem odločil. Torej, da bi šaltal iz 160-180-30 na 140-200-30.

Včerajšnji trening:
posing 45 min. Končno naštudiral lat spread .
HIIT (7x layne-fitocracy style) + 22 min MISS @140-150 BPM
Lat pulldown - FST-7: w:12x40kg | 3x12x60kg, 4x12x50kg (30s pavze med serijami z raztegovanjem ciljne mišice) - Ouch.
Incline DB press:w: 15x14kg | 15x20kg, 15x22kg, 2x12x26kg
SS:Incline bench chest supported rear flyes:4x12x12kg | Side lateral raises:4x12x12kg
GS:Incline bench DB rows:4x12x22kg | Seated side lateral raises: 4x12x10kg | DB Shrugs: 4x12x22kg
Incline DB flyes:4x12x22kg
SS:Machine flyes:4x12x45kg | Lat rows machine:4x12x56kg
Mislim, da je bilo to vse. Se ne spomnem več . Kar naporno je bilo tole in precej intenzivno.

Alex,zadnjih 5 tednov delat drastične spremembe v treningu ni glih pametno,tako kot ni pametno izpuščat vaj kot je počep. point je v tem da v 5ih tednih ne popraviš popolnoma nič,kvečjemu prej pokvariš kaj. Samo v dobronameren razmislek

Alex,zadnjih 5 tednov delat drastične spremembe v treningu ni glih pametno,tako kot ni pametno izpuščat vaj kot je počep. point je v tem da v 5ih tednih ne popraviš popolnoma nič,kvečjemu prej pokvariš kaj. Samo v dobronameren razmislek

Hvala Ronnie, vzeto na znanje in v razmislek.
Sicer pa ne mislim spuščat nog (počepov sploh ne ), le volumen bom zmanjšal. Namesto 2x bodo na sporedu 1x/teden, fokus na zg. del pa sem naredil že s prehodom na PHAT. Zdaj bom dodal kak SS oz. GS dodal (kar sem tudi začel že nekaj treningov nazaj). Tamala je doma, šola se je začela in s tem se začenjajo tudi izvenšolske dejavnosti (Fotr taxi & hotel d.o.o. - spet bova nekaj časa sama.). S koncem počitnic se tudi večina strank vrne z dopustov, tako da bo tudi na šihtu bolj naporno.

Treninge moram optimizirat oz pohitrit, drugače ne bom uspel oddelat predvidenih treningov + zadnje čase sem po power treningih par dni v "čudnem stanju" (nespečnost, posledično sem cele dneve zaspan, utrujen, bolečine v križu, ...). Lani je bila lekcija, da mi power treningi pri tem dnevnem tempu in deficitu, ne pašejo, tako da nekaj moram spremeniti. Takle trening kot je bil včeraj pa me kar položi v posteljo in spim kot angelček. Mislim, da neke večje škode ne morem narediti, če dam nogam malo več počitka, zg. dela pa, kot praviš, ne bom mogel ravno preveč izboljšati v tem času. Poslabšati pa verjetno tudi ne .

To je trenutno najboljši scenarij, ki sem si ga zamislil, sem pa odprt za predloge/ideje .

No,potem sem tudi sam mal slabo razumel:) Na koncu pa je res pametno zmanjšati malo voumen in intenzivnost. Go go go