Od krofa do flancata- UD 2.0

hočem slike!

Ta na avatarju ni dobra?

Tenzija (v SS):

Noge:
Preša: 240x8, 260x7
Hack: 95x8,8
Lež.upogib: 70x12, 75x10, 80x8
Dvig na prste stoje: 85x10, 90x10, 95x8

Hrbet:
Tbar row: 65x7, 60x8
Ozki pulldown: 55x12, 65x10

Prsa:
Metul mašina: 45x10,8
Poševni potisk ročke: 24x12, 26x9

Rame:
Vert.ves: 45x12, 50x7
Lat. ročke: 14x12
Lat.kabl predklon (zad.rame): 10x12

Biceps:
Hammer ročke: 16x10, 18x7

Triceps:
Skull crusher: 30x10,7

Trebuh: 2x upogib na negat.klopci


Koža se tanjša. Za 1x zadovoljen z počutkom in napredkom
TT: 79,5kg na tešče.

Na kak način uporabljaš abduktor/aduktor mašino? Gledaš TUT cca 50s in šopaš par serij, kot pri ostalih vajah, ali greš daljšo kardio varianto?

Na kak način uporabljaš abduktor/aduktor mašino? Gledaš TUT cca 50s in šopaš par serij, kot pri ostalih vajah, ali greš daljšo kardio varianto?

Normalno serijo- 15-20 ponovitev. Verjetno je 1 serija res premau

Power:

Oly počep: 120x3, 130x1
Front sq: 80x3, 85x3
Preša: 260x4, 270x2
GM: 80x3, 85x3, 90x3
Ekstenzija z knee wrapsi (occ): 60x15,10,8- bolj za for. vrjetno narobe zategnu... bmk

Pendaly row: 85x4, 90x4, 95x3
Pullups: LTx7,5,4

Ravn benč: 80x3, 85x2, 80x3
Poševn metul ročke: 16x6, 18x6,5

MP: 70x2, 65x3, 60x4
Vert.ves: 55x5, 60x4
Ves v predklonu (zad.rame): 50x8,8

Kriva št.upogib: 50x4, 45x4,4

Dipsi: +20x5, +30x4,4

Power shrug: 150x5,5,5

Dvig na prste stoje: 100x6, 104x6, 108x6

3x upogibtrupa.

Layne pravi, da moraš zategnit "7 od 10", oz. pri nogah to pomeni kar orng.

Layne pravi, da moraš zategnit "7 od 10", oz. pri nogah to pomeni kar orng.

Vrjetno sem premalo zategnil, ali prenizek rang ponovitev, ali pa bi lahko naredil kašno serijo več. Kašne 2 ure po treningu je bil drugačen filing v mišici kot ponavadi
Bom pa na masi še sprobaval occ ekstenzijo.

Če si v dilemi, potem zagotovo nisi dovolj zategnil, hehe.

Po kakih dveh serijah se ponavadi pojaviti tisti pekoči občutek, ki se nato stopnjuje. Skupno pa naj bo vsaj 5 serij. Če je noga mravljinčasta in izgublja (namesto pridobiva) barvo, potem je preveč zategnjeno. Rang: ponavadi se priporoča prvo serijo ali dve med 15-30 ponovitev, naslednje pa nekje od 6 do 8.

Začetek 3. cikla- hitro čas beži

Praznenje (v SS):
Hrbet:
Ves.sede: 45x4x20
Latpull: 40x4x20
Veslanje sede z oporo: 55x4x20


Prsa:
Metul mašina: 30x20,20,17, 25x20- šele zadnjo serijo opazu da je 5kg več
Cros potisk: 15x4x20
Cros letenje: 15x4x20

Rame (v SS trebuh):
Potisk mašina: 50x20,20, 17
Vert.ves: 20x3x20
Lat.kabl: 5x20,17
Veslanje poševno (zad.rame): 4x2x20

Trebuh:
4x20 upogib mašina
4x20 upogib kabl


Kardijo 30 minut.

Praznenje noge, roke:

*Noge (v superserijah):
Ekstenzija: 40x2x20
Preša: 150x4x20, 135x2x20
Izpadni korak: +20kgx2x20 korakov na nogo
Ekstenzija: 30x2x20

Ležeči upogib: 50x20,20,15, 40x17,17
Lež.hibrid: 25x20,4x18

Adukt/abudukt: 1x30 pon

Meča:
4x donkey calf raise, 20 pon
4x dvig na prste, 15-20 pon



*Roke (v superserijah):
Scot mašina: 30x20,15, 20x15,15
Cros curl: 12x15, 10x3x15

Izteg V nastavk: 35x20,15, 30x16, 25x18
Izteg palca nadprijem: 30x20,20,18,15

Kardijo 30 mintut.