Moj WS ... omething

Upper:

poševn benč
70kg x 6 x 6 (katastrofalno, vem .. 6RM za benč na ravni klopci je 100KG)

cable row v-nastavek sede
98kg x 8
91kg x 10, 10, 10, 9

floor press
90kg x 6, 5
80kg x 8

zgibi
tt x 6 x 6

one arm rear delt row, kabel
28kg x 14, 13

db hammer curls sede
20kg x 13
24kg x 6, 5
* z vsako roko, se razume

lateral raise 1 dropset

cas je za deload, trajal bo do prihodnjega petka/sobote. danasnji trening spodnjega dela namrec znova ni prinesel prakticno nobenega napredka, samo frustracije, pa se sp. del hrbta sem si malo pretegnil. takole utrujen nisem bil ze dolgo.

atg sq
140x 1
130 x 5
135 x 2

front sq
100 x 6, 4

ghr
tt x 10 x 5
tt+5kg x 8

nekaj serij retrakcije lopatic&facepullsov.

prvi deload trening:

poševn benč
50kg 4x10

db row enoročno
40kg 4x8

decline benč (delu prvič)
60kg 3x10

zgibi podprijem
TT x 8, 5, 5

facepulls 4 serije

nism več zdržal brez proper treninga, zato sem z "deloadom" zaključil cirka 48 ur prej in naredil en super trening celega telesa, jutri pavza, v petek pa nadaljujem po klasičnem splitu lower/upper. Danes sem sicer vse serije počepa in potiska naredil s skoraj običajnimi delovnimi težami, a malo z rezervo (v tanku še 2 ponovitvi) in se čudil, ker je bilo res precej lahko

atg sq
135kg x 3 (lahko bi še grindal, ampak sem se odločil za taktičen back-off)
130kg x 5, 5, 5, 5 izi!

s pavzo 5sek
100kg x 3, 3, 3

incline benč
70kg x 6, 10 PR!, 8
60kg x 10

zgibi nadprijem
TT x 7, 7, 7, 7

facepulls 4 serije

BEDN TRENING! totalno brez fokusa, brez energije ... prvi dve seriji sta nekot še šli, potem mi je pa vse padlo dol in sem samo še bluzil od vaje do vaje,

atg sq
130kg x 6, 6
80kg x 25 dat pump

ostalo: DL 150x5, RDL 100 x 5, 5, FS 90x5, 5

bildu zjutri, omejen čas, blo kr dobr

incline benč
75kg x 6, 6, 6, 6, 6, 5 (tole gre kr steady gor, zadovoljen)

priteg različni nastavki 6 x 8

dipsi tt+25kg x 6, 5

facepulls 3 serije

DB curls sede 22kg x 8, 12kg do konca!

trening nog take two, precej kul. powered by monster!

atg sq
130kg x 6, 6, 6, 6, 6

zelo zadovoljen z izvedbo, minimiziral forward lean in si pustil se malo rezerve. prihodnjic 5x7!

amm ... to je to!

to je to, oddelal upper, zdej pa pavza. mal zamenjal glavni potisk:

klasični BP
100kg x 4
105kg x 3
100kg x 3
90kg x 8, 6

lat pulldown širok nadprijem 77kg 4x10

poševni potisk z ročkami
32kg x 5, 5, 5, 5 (v tem sem precej slab, bom delal bolj pogosto)

rack pulls od kolen 150kg x 5, 130kg x 8, 8, 8

facepulls 4 serije

db hammer 22kg x 5, 4, 24kg x 4

tris extension na kablih 84kg x 6, 77kg x 6, 8

Danes mineva točno eno leto, odkar sem se pridružil forumu in začel pisati dnevnik če pogledam napredek pri kilaži glavnih vaj, ta ni baš prelomen, sem pa pri vseh pošteno popravil izvedbo. Pa da vidimo takratne in trenutne (oziroma nazadnje testirane) cifre:

atg počep: 8. 10. 2012 - 3RM 112.5kg, 8RM 95kg / 8. 10. 2013 - 3RM 140kg, 8RM 130kg

potisk s prsi s palico: 2012 - 1RM 97.5kg, 5RM 90kg / 2013 - 1RM 110kg, 3RM 105kg, 6RM 100kg

... z ročkami: 2012 - 5RM 32kg / 2013 - 5RM 40kg

DL: 2012 - 160kg x 1, 150kg x 3, 140kg x 7 / 2013 - 180kg x 1, 160kg x 5-6, 150kg x 9, 140kg x 13

sprednji počep: 2012 - 80kg x 6 / 2013 - 120kg x 1, 115kg x 2, 100kg x 7 (ali 8?)

OHP: 2012 - 50kg x 4-5 / 2013 - 60kg x 6

Največji napredek sem sicer naredil šele v zadnjih treh mesecih, razlog pa je seveda jasen - res konkretno sem začel žret

mirin