Moje priprave na tekme jeseni 2012

Nov teden na 5-3-1. Tokrat so na vrsti trojkice!

Počep
3×100 kg
3×112,5 kg
3+×120 kg (naredil 6 ponovitev )

Asistenca:
Počep, 5×10×80 kg
Leg curl leže, 5×10×65 kg
Dvig na prste na napravi, 3×7×155 kg
Dragon fly, 3×7×bw

Super trening. Tudi jaz sem pri počepu stopala začel obračati skoraj za 45 stopinj navzven. Boljši občutek in bolj pridem s kolki nad gležnje.

super ! meni je tudi 5/3/1 zelo zanimiv za trenirat ravno končal prvi cikel. Koliko ciklov misliš ti speljat?

Verjetno 2 (toliko da poskusim), potem bom pa videl, kaj mi zaenkrat bolj paše, to ali WSB.

jst tega programa sploh ne štekam

ok vem da je treba vzet 90% maksimuma,ostalo pa naprimer zdej si meu 3ke pa si 6 naredu

Maš tri tedne + en teden deloada v vsakem ciklu.
Prvi teden delaš petke, drugi teden trojke, tretji teden pa 1×5, 1×3 in 1×1.
Fora pri tej zadnji seriji, ko sem naredil 6 je pa, da je cilj postaviti ponovitveni PR, zato je tam trojkica mišljena kot minimum, narediš pa kolikor pač gre. Naslednji teden, ko bo v zadnji seriji cilj enkica, bom probal spet naredit kolikor gre in bo najbrž 3 pon. V bistvu nikol ne treniraš s tako težo, da bi postavil 1 RM.

Maš tri tedne + en teden deloada v vsakem ciklu.
Prvi teden delaš petke, drugi teden trojke, tretji teden pa 1×5, 1×3 in 1×1.
Fora pri tej zadnji seriji, ko sem naredil 6 je pa, da je cilj postaviti ponovitveni PR, zato je tam trojkica mišljena kot minimum, narediš pa kolikor pač gre. Naslednji teden, ko bo v zadnji seriji cilj enkica, bom probal spet naredit kolikor gre in bo najbrž 3 pon. V bistvu nikol ne treniraš s tako težo, da bi postavil 1 RM.

aha razumem,hvala ti¨!

Drugače pa so po planu še določeni procenti za vsako serijo posebej, tako da tam, ko je mišljeno 3+ je v bistvu 90% od 90% 1RM (pri 531 vzameš za osnovo 90% od resničnega maxa), tako da ni nič čudnega, če narediš več kot 3 pon. Bom v kratkem v eni temi še mal več povedal o 5-3-1, ker je zanimivo.

Se mi zdi, da tudi Ogus uporablja ta program in po občutku dodaja še kake dneve. Koker opažam kar vredu napreduje. Bom tudi sam mogoče poskusil, ko bo čas zato, tako da bi blo fajn ja če bolj podrobno opišeš kje v kaki temi da nam bo pol lažje

p.s. daj kako sliko gor, da vidimo kak ti gre pucanje

Kar dosti naturalcev je na 5/3/1 ali WSB tako da čisto možno.
Evo, pa sem opisal malo bolj podrobno: viewtopic.php?f=12&t=63

Drugače pa danes bench press trojkice.
V zadnji seriji, ko so mišljene 3+ ponovitve (3 ali več - maksimum), sem s 112,5 kg naredil 6 pon., kar je nov ponovitveni PR.

Asistenca je zgledala takole:
Rahlo poševni potisk z ročkami
6×42 kg
5×44 kg
4×50 kg (zadnja ponovitev je trajala najdalje v moji "karieri" )

Dipsi
Triceps uničen, zato bolj majhne teže.
12×bw
12×bw+10 kg
12×bw+25 kg
8×bw+40 kg

Poteg na prsa na lat napravi, V nastavek
10×91 kg
6×119 kg
5×119 kg
5×119 kg
Pri teh mašinah, ki nimajo teže v razmaku 5 kg, si nikoli ne zapomnem. Nekaj takega v glavnem.

Lateralni dvig ročk
12×16 kg
11×16 kg
11×16 kg

Hammer upogib z ročkami
8×26 kg

Lepo ti gre!! Tako naprej!