Moj WS ... omething

Pull:

Power clean
100kg fail (spravu dost visok ampak prepozn skoču pod palco)
90kg x 3, 3, 3

db row enoročno
48kg ročka x 9, 8, 8, 8

enoročno veslanje na kablu
42kg x 12, 10

pendlay row od tal deadstart
80kg x 6, 6, 6

facepulls
43kg x 12, 12, 12, 10

evo še zadnji trening pol pa deload. legs:

atg SQ
140kg x 3
(pazi zdaj) 165kg FAIL (z enim gym brojem sva delala skupaj in sem mislil naložit 145, pa slučajno gor pustil še njegove desetke ... nisem opazil, dokler se nisem dobesedno potopil v luknjo )
130kg x 3, 3, 3, 2

počep na 25cm box pavza 5sek
90kg 6x3

front SQ
110kg x 2
115kg x 3 PR!

GHR
tt 4x7

Okej deload bo mal počaku, ker gre moč še kr lepo gor Push:

klasični benč
110kg x 2
110kg x 3 PR!
110kg x 2

db benč
40kg x 4, 4, 4

db poševn benč
32kg x 7, 6, 6

floor press
90kg x 8
100kg x 3
90kg x 6

lateral raise kabl x 15, 12

facepulls x 12, 12, 12, 10 (push day olol)

tris pushdown na kablu 77kg x 10, 8

zamenju noge in pull, ta bo jutri. ugotovil, da sem že res utrujen, zato bo po jutrišnjem treningu zdej padel počitek, majkemi

atg SQ
140kg x 3, 3, 3, 2
130kg x 3, 120kg x 3

front SQ
100kg x 3, 3, 3, 3 prvi dve seriji s pavzico

GHR
tt 4x8

leg curl leže
nvemteže 3x12

meča barbell
120kg x 10
130kg x 10, 10, 10

pull

db row enoročno
50kg ročka x 8, 7, 6, 6

pendlay row
90kg x 6, 5, 5

power clean
90kg x 2, 2, 2

facepulls 5x15

db hammer 2x6

lat raise kabl 2x12

deload full body, zmanjsu intensity in volumen:

atg sq
120kg x 3 x 4

benc z rockami
38kg x 5 x 3

good morning
70kg x 3 x 3

veslanje z rocko
40kg x 6 x 4

facepulls 4x10

back in action! (mal z rezervo sicer)

atg SQ
140kg x 3
135kg x 3
132,5kg x 3, 3

pavza 5sek
100kg x 3
105kg x 3
110kg x 3

SLDL (min. pokrčena kolena, trup praktično v paraleli s tlemi, vsaka pon. iz deadstarta - candito stajl)
nalaganje do 150kg x 1
140kg x 3
120kg x 5, 5, 5, 5

calf raise naprava
1x6, 3x8

Push:

klasični BP
110kg x 3 izenačitev PR
112,5kg x 2
115kg x 2 PR!
90kg x 8, 7

incline BP ročke
32kg x 8, 6, 7, 5

floor press s pavzo
80kg x 3
90kg x 3
95kg x 3, 3, 3, 3

db fly (nisem delal že celo večnost, zato je bilo tole bolj lightweight oz. iskanje sweet spota)
3 x 10

lat raise kabl
2 x 12

Pull. Tok ožet kot dans nism bil že neki časa SLDL bom od zdej delu kot primarno vajo na pull day, leg day bo bolj quad heavy (pa najbrž kak light xtra glute&ham move, recimo GHR)

SLDL
120kg x 6
130kg x 5
120kg x 6, 6

DB row (evo ta danes čist zanič)
42kg ročka x 8, 12, 9

cable row sede
91kg x 8
98kg x 8

facepulls 2x15, 5x12

zgibi podprijem
TT x 5, 5, 5, 5

db hammer curl sede
22kg ročki x 10
24kg ročki x 6, 6

db curl poševna klopca
12kg ročki x 8, 6

našu nov 8RM pr počepu:

atg SQ
132,5kg x 8 PR!

atg SQ pavza 3sek
120kg x 3, 3 PR!
120kg 8 x 2
(tako je, 10 serij!)