David Brunšek

Sam se z neravnovesji ukvarjam dobro leto in v tem času sem se naučil in spoznal ogromno. Če sem 100% iskren, rešitev tvoje težave ni enostavna in je morda še najbolje, da za mnenje povprašaš tudi nekoga, ki se s tem dnevno ukvarja že več let.

Kot so ti že drugi svetovali, je kar se tiče nesorazmerij, masoli pač "kralj" na področju Slovenije. Lahko tudi enkrat prideš v CFC in se osebno zmenita. Ali pa ga vprašaš na forumu oz. CoachSpree.

Njegove nasvete zato smatraj več vredne od mojih, čeprav sem svoje skromno mnenje napisal spodaj.

Imam še par vprašanj, ki se navezujejo na prejšne iz 133 strani. Prejšni mesec sem izključil LB počepe iz programa in jih nadomestil z deadliftu predvsem zato, ker sem ugotovil, da sem največje napredke v počepu napravil kadar ga sploh nisem delal oziroma sem delal DL

To je zelo nenavadno in najbrž znak, da je bilo s takratnim planom nekaj narobe. Običajno je ravno obratno in deadlift je večinoma le dobra vaja za demonstracijo moči, ne pa nujno tudi gradnjo.

Moje ugotovitve:
- Palica ti visi v desno.
- Levo koleno in bok ti gresta premalo naprej. Na sliki spodaj se dobro vidi kako je distribucija teže na levem stopalu (teža na peti - prsti so dvignjeni) čisto drugačna kot na desnem (teža na sredini stopala).
- Na posnetku žal ne vidim, ali je katera stran palice dlje naprej/nazaj.
- Proti tem, kar se dogaja s tvojim nesorazmerjem (zelo opazno!) je valgus kolen minimalen in pri taki širini stoje nič posebnega. Trudi se kolena potiskati navzven in bi moralo biti hitro bolje. Če se to pojavi pri večjih težah ... še bolj potiskaj kolena ven. Delaj pač do teže, ko ti tehnika še ne razpade. To se hitro popravi.

squat-ld.JPG

Nekaj rešitev:
- Preveri, da imaš palico res vedno naloženo na sredino.
- Levo stran palice potegni dol, da bo le-ta vodoravna.
- Levo koleno in bok med spuščanjem potiskaj bolj naprej. Imej v mislih, da morata vedno bolj naprej.
- Med dviganjem bolj vključuj levi gluteus (potiskaj z njim levi bok naprej).

Zanima me ali ta strech opravljam na obeh nogah ali le na slabše gibljivi ?

Cilj je imeti enak občutek in gibljivost na obeh nogah. To pomeni, da moraš raztezati slabše gibljivega (bolj) dokler ne doseže enake gibljivosti oz. enakega občutka (bolečina, zategnjenost). Seveda je mobility delo vedno dobrodošlo, zato na tvojem mestu ne bi zaspostavljal druge noge, a vseeno posvetil veliko več časa tej, ki povzroča težave.

Lahko po tvojem mnenju vseeno nadaljujem Smolova? Max za računanje tež bi vzel 30 kg nižji od realnega maxa. Bi bil kak drug plan bolj primeren za odpravo nesorazmerja?

Jaz se smolova ne bi loteval, dokler ne bi imel popolne tehnike. Tudi tistim, ki imajo super tehniko, ta vmes oz. proti koncu dostikrat razpade zaradi intenzivnosti.

ter poskusit levo nogo spuščat nižjem od desne, saj se mi tako zmanjša rotacija.

Mislim da je ključno razmišljanje ravno v obratni smeri. Zmanjšaj rotacijo, da se ti izenači globina.

Imaš še slučajno kakšen nasvet za odpravo tega nesorazmerja? Mi še lahko prosim malo pokomentiraš splošno formo počepa ?

Kot sem že omenil, najboljši nasvet ti bo lahko dal masoli. Splošna forma počepa sicer zgleda ok. Kako to da delaš low bar? Si delal kdaj prej high bar?

Imam še eno vprašanje, ki se ne navezuje name. Lahko oseba z rahlo obliko želodčne kile dviguje uteži ?

To je bolj vprašanje za zdravnika, ki ve, kaj govori. Verjetno je situacija od osebe do osebe drugačna. Če lahko dviguje druge težje predmete, predvidevam da lahko tudi uteži v primernih pogojih (pravilna izvedba, primerna obremenitev) - podroben odgovor pa bo vedela oseba, ki ve za kako resno obliko kilo gre. Veliko ljudi normalno živi z njo in nima nikoli problemov. V takih primerih je velikokrat dobro le zaupati svojemu občutku in se stvari lotiti pametno ter počasi.

Zdi se mi, da sem dobil nesorazmerje med treningu čez poletje, saj sem treniral v malem lokalnem fitnessu in sem na koncu ugotovil, da je bila palica nesimetrična. Vse težave so se mi začele, ko sem zamenjal fitnes.

To je zelo verjetno. Palica ali neravna tla!

Zdi se mi tudi, da imam levo kvadriceps večji kot desni. Torej moram pri počepu dodatno potiskat z desno nogo?

Če imaš levi kvadriceps res večji od desnega, je to po mojem mnenju zaradi tega, ker manj dela prevzame levi gluteus. To pa je posledica tega, da leve strani ne potiskaš toliko naprej. Je pa to zgolj moje ugibanje in nič več. Stvari se bodo vsekakor začele hitro urejati, ko boš popravil rotacijo.

Veliko uspeha!

Uff najlepša hvala za tako izčrpen odgovor!

To je zelo nenavadno in najbrž znak, da je bilo s takratnim planom nekaj narobe. Običajno je ravno obratno in deadlift je večinoma le dobra vaja za demonstracijo moči, ne pa nujno tudi gradnjo.

Sicer nisem popolnoma prepričan ampak zmeraj sem bil po kakšnem kratkem makrociklu sumo deadlifta veliko močnejši v počepu

Nekaj rešitev:
- Preveri, da imaš palico res vedno naloženo na sredino.
- Levo stran palice potegni dol, da bo le-ta vodoravna.
- Levo koleno in bok med spuščanjem potiskaj bolj naprej. Imej v mislih, da morata vedno bolj naprej.
- Med dviganjem bolj vključuj levi gluteus (potiskaj z njim levi bok naprej).

Danes sem na treningu pri počepanju poskušal potiskati levo koleno in kolk bolj naprej, podobno kot pri highbar ali front squatu začnem gib. Občutek ni bil najbolj udoben, začelo mi je pokati v levem kolenu- prej ni nikdar. Po treningu sem dobil tudi bolečine v levem kolenu ( včasih sem jih dobil v desnem ). Zdi se mi, da je izvedba veliko boljša če poskušam potiskat levi bok nižje. Mi je pa izredno zahtevno zmeraj enako počepnit, saj je treba mislit na zelo veliko stvari na enkrat. Sicer se mi zdi, da se mi izvedba že malo izboljšuje.

Kot sem že omenil, najboljši nasvet ti bo lahko dal masoli. Splošna forma počepa sicer zgleda ok. Kako to da delaš low bar? Si delal kdaj prej high bar?

Odločil sem se, da se te težave ne bom lotil odpravljat sam, ker bi verjetno itak trajalo celo večnost pa vprašanje če bi sploh popolnoma popravil,zato se bom obrnil na masolija in se poskušal dogovorit, da se oglasim v CFC
Nevem že od začetka sem delal lowbar. Ko so se mi začele težave pri LB počepu sem ga vmes zamenjal za en cikel za HB a sem s tem težave le še poslabšal. Bi mi priporočal Delat HB ?
Še enkrat hvala za pomoč!
LP

V mislih sem imel potiskanje boka in kolena naprej v spodnji poziciji oz. ko se le-tej bližaš. Štart je ok in tam te še ne rotira.
Lev bok imaš višje zato, ker levo koleno in bok med bližanjem spodnji točki ostajata dlje zadaj (rotira te levo). Včasih je dovolj že, če poravnaš palico in se obrneš v trupu bolj desno, a ali pri tebi obstaja tudi ta rotacija, se na posnetku žal ne more videti.

Uff najlepša hvala za tako izčrpen odgovor!

To je zelo nenavadno in najbrž znak, da je bilo s takratnim planom nekaj narobe. Običajno je ravno obratno in deadlift je večinoma le dobra vaja za demonstracijo moči, ne pa nujno tudi gradnjo.

Sicer nisem popolnoma prepričan ampak zmeraj sem bil po kakšnem kratkem makrociklu sumo deadlifta veliko močnejši v počepu

Verjamem. Moč iz (semi) sumota na LB počep se lažje prenaša kot iz običajnega DL na počep. V vsakem primeru pa bi se ti morala tudi moč iz LB počepa prenašati na deadlift. To da postaneš močnejši pri počepu, če ga ne delaš, je zelo neobičajno.

Mi je pa izredno zahtevno zmeraj enako počepnit, saj je treba mislit na zelo veliko stvari na enkrat. Sicer se mi zdi, da se mi izvedba že malo izboljšuje.

Res je. Ko gre za popravljanje nesorazmerij, je žal vedno tako. Sicer pa nalagaš do teže, ko še lahko opraviš perfektno ponovitev. Tukaj ni smiselno sklepati nobenih kompromisov. Vsaka ponovitev, ki jo narediš s starim vzorcem gibanja je korak nazaj.

Ko so se mi začele težave pri LB počepu sem ga vmes zamenjal za en cikel za HB a sem s tem težave le še poslabšal. Bi mi priporočal Delat HB ?

Kar delaj varianto, ki ti najbolj ustreza. Zgolj vprašanje, če si poskusil tudi HB, in preveril, če mogoče bolj ustreza tvoji konstituciji.


Sicer pa sem prepričan, da bo težavo v živo veliko lažje rešiti in da bosta z masolijem našla rešitev!

Zdravo.. Treniram po sistemu Upper (barbell row, bench press, ohp, pullups, dips)/Lower (deadlift, leg press, izpadni, calf raise) - počepa nemorem izvajat ker sem se poškodovala. Treniram 4x na teden, imam 3x HIT kardio in 1x navadn 40min kardio vnos pa imam 80/150/50.. In se mi je napredek pri izgubljanju kilogramov ustavil.. Sedaj pa me zanima ali naj znižam vnos ali kaj spremenim pri treningu?

IMHO bi bilo bolje, da ukineš kardijo in vzdigneš vnos za nekaj časa.

3x tedensko HIIT je overkill. Ne vidim potrebe, ker že dvigovanje uteži pospeši metabolizem ti si dodala še 3x HIIT pa še običajen LISS kardijo.

+1

Vnos imaš res nizek :/

Hvala vsem!! Najboljše da dvignem Vnos na 120/200/50 in potem pustim vnos recimo za nekaj časa, dokler bo teža padala, potem povečam kardio in nato znižam vnos (alternative, kadar se bo napredek ustavljal).. Torej kardio naj čisto izpostim sedaj ko višam vnos ali kako?

Lp vsem

Zdravo.. Treniram po sistemu Upper (barbell row, bench press, ohp, pullups, dips)/Lower (deadlift, leg press, izpadni, calf raise) - počepa nemorem izvajat ker sem se poškodovala. Treniram 4x na teden, imam 3x HIT kardio in 1x navadn 40min kardio vnos pa imam 80/150/50.. In se mi je napredek pri izgubljanju kilogramov ustavil.. Sedaj pa me zanima ali naj znižam vnos ali kaj spremenim pri treningu?

Glede na vse naštete aktivnosti (sploh če je HIIT res intenziven), imaš precej nizek vnos. Kaj nižje od tega se načrtno na tvojem mestu ne bi spuščal.

Predlagam, da narediš kratek (14-30 dni) diet break. V tem obodbju ti ni cilj izgubiti teže, ampak postopno čim bolj zvišati vnos, brez da pri tem pridobiš kaj dosti maščobe. Kak kg boš zagotovo pridobila zaradi napolnjenega glikogena, več vode v telesu in hrane v prebavilih. Predvsem pa boš malo zbudila metabolizem in odpočila telo. Višanje vnosa in padanje teže hkrati gre le nekaj časa - ti pa želiš v takem stanju, tudi ko se padanje teže ustavi, še malo počakati.
Nato lahko nadaljuješ, ampak ti priporočam, da redno vključuješ dneve z višjim vnosom (refeede).

Nekaj kardia bi na tvojem mestu večino časa ohranil, vendar bi količino tega postopoma zmanjšal.

Zdravo.. Treniram po sistemu Upper (barbell row, bench press, ohp, pullups, dips)/Lower (deadlift, leg press, izpadni, calf raise) - počepa nemorem izvajat ker sem se poškodovala. Treniram 4x na teden, imam 3x HIT kardio in 1x navadn 40min kardio vnos pa imam 80/150/50.. In se mi je napredek pri izgubljanju kilogramov ustavil.. Sedaj pa me zanima ali naj znižam vnos ali kaj spremenim pri treningu?

Glede na vse naštete aktivnosti (sploh če je HIIT res intenziven), imaš precej nizek vnos. Kaj nižje od tega se načrtno na tvojem mestu ne bi spuščal.

Predlagam, da narediš kratek (14-30 dni) diet break. V tem obodbju ti ni cilj izgubiti teže, ampak postopno čim bolj zvišati vnos, brez da pri tem pridobiš kaj dosti maščobe. Kak kg boš zagotovo pridobila zaradi napolnjenega glikogena, več vode v telesu in hrane v prebavilih. Predvsem pa boš malo zbudila metabolizem in odpočila telo. Višanje vnosa in padanje teže hkrati gre le nekaj časa - ti pa želiš v takem stanju, tudi ko se padanje teže ustavi, še malo počakati.
Nato lahko nadaljuješ, ampak ti priporočam, da redno vključuješ dneve z višjim vnosom (refeede).

Nekaj kardia bi na tvojem mestu večino časa ohranil, vendar bi količino tega postopoma zmanjšal.

Hvala za tole razlago.. Vnos sem dvignila zaenkrat na 120/180/50.. V ponedeljek pa bom dvignila še oh na 220g In bom pustila tak vnos, kot si rekel približno 2tedna. Torej te Refeede dneve naj imam 1x na teden in vnesem recimo +2000kcal?

Kardio bom spustila na 2x20min tedensko.. Kaj pa ko zaključim z tem procesom, kako pa naj potem dalje reagiram? Torej ko bom z tem vnosom, 2x20min kardia itd. nehala napredovati (recimo po 3tednih takšnega vnosa) kaj naj pa potem spremenim prvo?

Here is an example I will give of a competitor I recently helped reverse diet:
Week 1- added 20 carbs, cardio pulled from 30 mins 2x a day to 20 mins 2x a day.
Week 2- added 20 carbs, cardio moved to 30 mins once a day.
Week 3- added 15 carbs and 5 fats, cardio moved to 20 mins once a day.
Week 4- added 20 carbs, cardio moved to 20 mins 6 days a week.
Week 5- added 15 carbs, 5 fats, cardio moved to 20 mins 5 days a week.
Week 6- added 15 carbs, cardio moved to 20 mins 4 days a week (where it currently stays)
Week 7- added 15 carbs, 5 fats
Week 8- added 15 carbs.

Reverse Dieting After a Contest to Stay Lean and Grow