hex napisal/-a:David imam eno vprašanje glede planiranja deloadov in dolžine cikla, intenzivnosti itd.. Trenutno treniram po principu 3x/teden celo telo s tem da je prvi dan bolj volumen, drugi trening malo bolj na izi in tretji trening ME oz postavljanje rekordov. Klasično linearno napredovanje iz treninga v trening mi ne gre več ker pravilno in redno treniram že več kot 2 na nekaj let slabše podlage in imam kar spodobne maxe. Do zdaj sem si vedno vzel deload po nekje 6 tednih oz takrat ko se cel teden nisem počutil OK na treningu. Recimo ko sem na 2,3 treningih naredil približno enak trening kot prejšnič kar se tiče teže in ponovitve se je pa zdelo zelo težko že od prve ponovitve. Pač tisti občutek da ni nobene prave aktivacije.
V tvojem treningu pa sem prebral da greš celo do opaznega padca moči in šele potem deloadaš in dosežeš še večjo superkompenzacijo. Prosim če mi lahko poveš malo več o teh principih za koga so primerni, kako se to izpelje oz če imaš kaj literature ki bi mi še bolj obširno odgovorilo na to vprašanje. Hvala
To, kar opisuješ je v bistvu lep primer texas method treninga.
Ne vem točno, kakšen je tvoj primarni cilj (bodibilding, powerlifting ... ?), a v vsakem primeru kot vir literature zelo priporočam knjige in zapise trenerjev olimpijskega dviganja uteži in Zatsiorskega. Pendlay ima nekaj dobrih člankov in posnetkov, priporočam tudi knjigo Supertraining ... Skratka, to je bolj literatura namenjena športnikom (atletom, dvigovalcem uteži ipd.), a vse to velja tudi drugje.
Trenutno se ne spomnem nobenega članka, ki bi odgovoril na tvoje vprašanje, zato bom s svojimi besedami naredil kratek povzetek, kaj se dogaja med ciklom in deloadom. Najverjetneje večino že veš, a bo koristilo še komu drugemu.
-----
Napredek je nekaj, kar telesu ni najbolj všeč. Gre v bistvu za adaptacijo na stres. Večja moč, več mišic ... vse to je adaptacija na stres, ki ga povzročimo s treningom. Glavni stresor je akumuliran volumen. To je število submaksimalnih ponovitev v najprimernejšem rangu obremenitve (% 1RM) skozi neko časovno obdobje. Telo se tega volumna skuša ves čas nekako "rešiti" - se regenerirati oz. se adaptirati nanj in posledica je večja moč. Vendar ne gre vse vedno čez noč.
V začetni fazi je volumen zaradi majhnih delovnih tež tako majhen, da se telo lahko regenerira v 24 urah in že na naslednjem treningu si močnejši. Kakšne dolgoročne akumulacije praktično ni, ker so adaptacijske sposobnosti dovolj dobre za
bojevanje z dokaj majhnim stresom. Temu pravimo linearni napredek.
Kasneje, ko uporabljaš vedno večje in večje teže, je volumna čedalje več in telo ni več sposobno popolne regeneracije čez noč. Tako poteka nepopolna regeneracija, ko se telo čez noč vseeno adaptira na manjši del volumna, preostanek pa se ga akumulira. Še vedno lahko postajaš močnejši skozi cikel, vendar ne nujno vsak dan. Na koncu cikla se je nabralo nekaj akumuliranega volumna, od katerega se še moraš regenerirat. To storiš tako, da zmanjšaš količino novega volumna in daš času čas. Deload! Ko adaptacija poteče, si ponovno močnejši.
Tudi tukaj gre večinoma še vedno za linearni napredek, ker moč med ciklom redko bistveno pade.
Ko si zelo napreden, pa stvari postanejo komplicirane. Zdaj si že tako močan in prilagojen na visoko delovno kapaciteto, da je tistega akumuliranega volumna, ki se ga nabere skozi cikel že zelo veliko. Tvoje regeneracijske sposobnosti pa niso proporcionalno toliko boljše. To pomeni, da se skorajda ne boš regeneriral do naslednjega treninga, vsakič boš malo bolj utrujen in čez nekaj časa se bo to že poznalo na padcu moči. Dvigoval boš manjše teže, čeprav bo akumuliranega volumna ogromno. Tukaj se linearni napredek konča. Postal boš šibkejši.
Vendar pa to pomeni le, da boš potreboval več časa, da se regeneriraš od vsega tega volumna - potreboval boš daljši deload. Ko se boš regeneriral, boš vseeno postal močnejši. In glede na to, da si proti koncu cikla dvigoval manjše teže, bo razlika po opravljeni superkompenzaciji lahko zelo velika.
Na tej stopnji je bistveno potrpljenje in razumevanje procesov. Veliko športnikov in bodibilderjev trenira preko tega, v želji, da so na vsakem treningu boljši. Žal tako ne gre v neskončnost.
Lahko si predstavljaš navidezni bazen, kamor se staka vsaka ponovitev. To je bazen akumuliranega volumna. Bazen ima omejen odtok imenovan adaptacija, ki je ves čas približno enak in ves čas odprt. Zaradi večjega pritiska, je odtok sicer malenkost večji, ko je bazen poln. A v grobem vsebina ves čas odteka približno enako hitro. Če želiš bazen sprazniti, je edini način, da upočasniš dotekanje.
Če že sicer bolj počasi dotakaš (npr. imaš 3 treninge tedensko, v primerjavi s šestimi), bo vsebine bazena manj. Če natakaš večje količine naenkrat (npr. imaš 3 treninge, vendar imaš tedenski volumen večji kot tisti s šestimi), bo vsebine bazena več. Vse to vpliva na to, kako hitro boš naredil deload in kako dolgo bo ta trajal (kako dolgo se bo bazen praznil).
Če se vrnem na tvoje vprašanje, kdaj točno je najboljši čas za narediti deload je lahko odvisno od večih faktorjev. Načeloma, bolj kot si napreden, globlje v
pretreniranost moraš iti, da lahko dovedeš dovolj stresa za primerno adaptacijo. Skladno s tem, mora biti tudi deload daljši.
Težava je lahko, če je volumna enostavno bistveno preveč. Tako izgubiš nekaj adaptacije, ker vsebina bazena steče preko roba, namesto skozi odtok (oportunitetni strošek!). Vendar je bazen v večini primerov dovolj velik, da se to ne zgodi - razen pri že prej omenjenih primerih tistih, ki trenirajo praktično ves čas na 100%.
Sam cikel planiram vnaprej in do zdaj sem večinoma kar dobro zadel pravo razmerje treningov in deloada. Po navadi mi moč med ciklom nikoli ne pade za več kot 10%. Tvoj način vrednotenja težavnosti treningov in časa za deload se mi zdi kar smiselen. Seveda boš sčasoma potreboval še kak dan več trpljenja, a to moraš ugotoviti sam. Deloadi so še posebej taka zadeva, kjer je bistveno lastno opažanje. Če vidiš, da po deloadu, kljub temu da si fizično in psihično povsem odpočit, nisi nič močnejši, si morda le-tega začel malo prekmalu.
Sicer pa, če zelo (preveč) poenostaviva tvoj in moj primer:
Ti: 3 treningi × 6 tednov = 18 treningov
Jaz: 6 treningov × 3 tedni = 18 treningov
Bistvo je, da tvoje lastno opažanje ni daleč od teorije.
07 Dec 2013, 12:26
Jas sem treniral hard (vlke teze - za moj nivo moči, blizo ali celo do odpovedi) recimo 3mesce in nisem vzel deloada.. In proti koncu sem začel celo nazadovati.. Zato sem vzel DELOAD, ki ga bom izvajal od srede do torka (v torek začnem že zares ker imam v sredo off).