Nabiranje mase 2012-2013

Danes DL 5x220kg..moč tukaj rahlo pada, kar je logično na deficitu, pri meni je to sploh opazno...

Je šlo pa OHP 75x11pon.

Verjetno še 2-3 tedne držim nižji vnos OH, potem pa potihem študiram da bi krepko dvignil vnos do konca aprila in malo zamižim glede mojih norm , mogoče bo pa to dober šok za telo skratka se bom odločil enkrat v februarju...

brutaln OHP majstr

brutaln OHP majstr

grem pa palico dvigovat za glavo me pa pr 70kg zmanjka , spredaj sem pa kar močan ja, opažam da mi višji rang bolj leži, če bi dal pa npr. 85kg gor bi pa mogoče 4-5kom naredu pa še to slabih, podobno kot počepi

Strong as always!

Tnx Jure

Drgač pa danes bombandiranje NOG, tokrat naredil komplet zad. del nog ki zaostaja in potem komplet kvadre..

Stiff DL ročke 4x10 pon. x34,38,40,45kg ročke
Leg curl TS rest pause in počasen spust 55x7 +35kgx4,4,3,3,3pon.
GHR 10,8,7,7,7
Leg curl precor 2x6,5 pon. z kontrak.polovičko enkrat sonožno, naslednji set enonožno ( ta sistem mi ne odgovarja vidim, ker po 3 pon. ne čutim več mišice..)
Hiperekstenzija sonožno 12 pon. z LT, počasen temo z filingom na rit in zad.del nog

Ekstenzija(1+1/2 v kontrakciji in deadstart vsako pon. )4x7-10 pon.x80,70kg SS Hack squat 4x112,5kg x10,10,7,7
Sissy z pavzo spodaj in lastno težo 4x12 pon. SS počep v vodilih 4x50kgx4-10 pon.

Vse serije so do odpovedi in pri počepih in hack-u še kakšna preko, se pravi s pomočjo partnerja

Noge so OUT...kdor želi večje kvadre naj sproba ta sistem tko kot je napisan pa nej po 3 mesecih pove kak je bil rezultat je pa težko za zdržat če greš res delati na kratke pavze in na odpoved ( ne neko goljufanje samega sebe ).

Včeraj je padla odločitev da po 6ih letih dvignem vnos OH na 500g ( 300g na off dneve ), to bom držal do konc aprila oz. do tekme v powerliftingu. Sedaj bom imel cca 1-2 tedna okoli 400g OH da navadim telo na večjo količino hrane potem pa gasa na 500g...tukaj prilagam še včeraj spisan jedilnik ( mogoče komu pride prav ):

1) 30g whey-a + 2x toast z 100g pišč.prsi+1 banana + 10g eph gla (45g B,10g M, 65g OH )

2) 150-200g mesa + 100g riža,testenin, 150g kruha ( 40g B, 75g OH, 10g M )

3) 4 cela jajca + 2 banani (30g B, 40g OH, 20g M )

4) 40g whey-a + 60g ovsenih kosmičev z 30g meda + 1 banana ( 35g B, 80g OH )

Med vadbo 20g sladkorja

Po treningu 50g whey-a + 60g glucofasta ( 45g B, 60g OH )

1 uro po šejku: 200g mesa, 100g testenin,riža, 20g masla ali pa 4 cela jajca z 150g kruha (40g B, 75g OH, 30g M )

Pred spanjem 0,5l mleka , 25g oreščkov, 30g medu + 60g kosmičev ( 20g B, 10g M, 85g OH )


Skupaj: 500g OH, 80g M, 275 B

vidm da maš max 80 OH na obrok...men se za pod 100 OH sploh neda kuhat pa posode mazat

vidm da maš max 80 OH na obrok...men se za pod 100 OH sploh neda kuhat pa posode mazat

Kr je več me zabije ( sem vs poln v želodec,napihnjen )...boljše mi je met razdeljeno...

Vidim da ne šteješ vseh B in M iz vseh živil. Npr. na hitro sem opazil da imaš pri zajtrku maščobe štete samo te iz kapsul, za večerjo najbrž znese tudi več kot 10g M in v obroku 1 uro po šejku je najbrž beljakovin tudi več kot 40g. Me samo zanima zakaj.

Vidim da ne šteješ vseh B in M iz vseh živil. Npr. na hitro sem opazil da imaš pri zajtrku maščobe štete samo te iz kapsul, za večerjo najbrž znese tudi več kot 10g M in v obroku 1 uro po šejku je najbrž beljakovin tudi več kot 40g. Me samo zanima zakaj.

Ker se mi ne da komplicirat in štejem na hitro iz glave, itak to delam že vsa leta, štejem le kvalitetne vire, kar je npr. v testeninah,rižu,kosmičih, ne štejem...pri M pa tistih 10g gor dol dnevno ni panike, sploh v suficitu...