David Brunšek

Hvala za obsežno razlago. Počitek in obkladki so pozdravili zadevo.

Z baseball ali lacrosse žogico sprosti tensor fascia latae. Preprosto se uležeš nanjo in jo nastaviš na mišico. To zelo boli. Če to začasno omili bolečino, sprosti še lateralni del kvadricepsa in ponavljaj postopek, dokler ne bo povsem ok. Če ne pomaga, sprosti še adduktorje. Za to pa boš najbrž rabil kakega (težkega) kolega.

V VMO dvomim, da je težava.

Super, hvala. Malo imam težave zadeti točno to mišico, ampak bo že, si pomagam z youtube nasveti
VMO se mi je pa zdel najbol logičen, ker je najbližje mestu bolečine, pa še prvič je dejansko pomagalo (potem res ne več). Pač, se ne spoznam, zato lahko samo ugibam Kako se pa drugače imenuje ta poškodba? Da lahko še kaj več preberem, npr. kaj bi bilo dobro krepit za preventivo in podobno.

Hvala za obsežno razlago. Počitek in obkladki so pozdravili zadevo.

Super.

Z baseball ali lacrosse žogico sprosti tensor fascia latae. Preprosto se uležeš nanjo in jo nastaviš na mišico. To zelo boli. Če to začasno omili bolečino, sprosti še lateralni del kvadricepsa in ponavljaj postopek, dokler ne bo povsem ok. Če ne pomaga, sprosti še adduktorje. Za to pa boš najbrž rabil kakega (težkega) kolega.

V VMO dvomim, da je težava.

Super, hvala. Malo imam težave zadeti točno to mišico, ampak bo že, si pomagam z youtube nasveti
VMO se mi je pa zdel najbol logičen, ker je najbližje mestu bolečine, pa še prvič je dejansko pomagalo (potem res ne več). Pač, se ne spoznam, zato lahko samo ugibam Kako se pa drugače imenuje ta poškodba? Da lahko še kaj več preberem, npr. kaj bi bilo dobro krepit za preventivo in podobno.

Večina takih "poškodb" nima nobenega imena, ker dejansko niso poškodbe. V 95% gre za krče/vozle/hipertoničnost posameznih mišic in v primeru noge to potem vpliva tudi na položaj sklepa oz. pogačice, kar povzroča še dodatno nelagodje. Predstavljaj si, da ti nekaj (= napeta mišica) pogačico ves čas vleče proti zunanji strani. V tvojem primeru je najbližje še Patellofemoral Pain Syndrome oz. Runner's knee.

Dodatno ti lahko pomagajo izometrične kontrakcije vastus medialisa (obrni prste navzen in drži nogo v ekstenziji z lažjo do srednjo obremenitvijo nekaj časa - lahko na napravi, lahko pa okrog gležnja obesiš kako utež ali elastiko), a bi najhitrejše olajšanje moralo biti od sprostitve vastus lateralisa in tensor fascia latae, ki napenja IT band.

TFL si lahko pomagaš najti tako, da stojiš in položiš roke na bok tako, da palci gledajo naprej in se naslanjajo na medenično kost, ostali prsti pa proti tlom. Nato prenašaj težo iz ene noge na drugo (kot v enem delu dunajskega valčka ). Na boku tiste noge, ki nosi težo boš čutil mišico, ki se je napela - to je TFL. Ti moraš sprostiti območje od tam pa do cca. prvega členka prstov ali še malo višje (upoštevajoč, da imaš roke še vedno na bokih). Ko boš zadel pravo točko, boš to čutil po celi nogi do kolena.

Vem, da je tega na spletu veliko, vendar me zelo zanima tvoje mnenje, kakšne ukrepe bi svetoval za odpravo držanja ramen preveč naprej, ki je po vsej verjetnosti rezultat slabo začrtanih planov vadbe v fitnesu. Kakšne specifične vaje in raztezanja?

Hvala za info in upam, da uspešno okrevaš!

Hvala za lepe želje in dobro vprašanje! Večina nasvetov, ki jih preberem v zvezi s tem se mi zdi namreč slabih za športnike.

Pri nas ni težava v moči mišic, ampak enostavno v funkcionalnosti samih mišic. Tako nasvet, da je dovolj krepitev hrbtnih mišic, ni več na mestu. Te so v večini primerov dovolj močne, nimamo pa prave gibljivosti ali kvalitete tkiva.

V glavnem je težava v slabi zunanji rotaciji ramen, ki spremljajo športe, kjer je veliko horizontalnih potiskov in sorazmerno malo pravih dvigov nad glavo, kjer palica konča v liniji za ušesi. Prav tako nam v treningu zelo manjka pravilne eksterne rotacije pod obremenitvijo. Oly dvigi to sicer vsebujejo v fazi prehoda pod palico pri snatchu in pri jerku.

S tem v mislih je jasno, da so nekatere mišice kronično zakrčene in jim lahko zelo pomaga miofascialno sproščanje. Po mojih izkušnjah so to predvsem prsa in latissimusi ter v manjši meri ramena in mišice zgornjega dela hrbta.

Poleg tega predlagam, da pozornost posvetiš pridobivanju gibljivosti v overhead položaju s palico (npr. OH počep, lep OH press, kasneje lahko celo behind the neck push press ...), pri čemer ti lahko zelo pomagajo vaje za izboljšanje gibljivosti prsnega dela hrbtenice (thoracic spine mobility) in vaje za izboljšanje zunanje/notranje rotacije (external/internal shoulder rotation).

Še nekaj uporabnih vaj:
http://www.youtube.com/watch?v=VJG0Bjoouk4
http://www.youtube.com/watch?v=RmGgYuMWf1A
http://www.youtube.com/watch?v=hzozw2Aso3M

Torej da povzamem:
1. Pravilna drža all day long.
2. Izboljšati kvaliteto tkiva v hrbtu in prsih.
3. Izboljšati mobilnost prsnega dela hrbtenice.
4. Izboljšati gibljivost ramen v vse možne smeri, predvsem zunanja/notranja rotacija. Najbolje skozi kombinacijo specifičnih vaj (raztezanje in mobilizacija) ter dejanskih vaj za moč, ki zahtevajo tak položaj ramena.


Obstaja še možnost, da so tvoja ramena poravnana povsem lepo, a ti videz tega, da so preveč naprej povzroča povečana kifoza. Ta je v večini primerov posledica naprej rotirane medenice in posledično kompenzacije večje lordoze. Tudi to je pogosta težava modernega človeka.

wait, what? Kreatin lahko vpliva na redkejše lase?

http://examine.com/faq/does-creatine-ca ... dness.html

David, kaj meniš o kortikosteroidnih injekcijah za zdravljenje vnetja kit? Ima zadeva preveč slabih stranskih učinkov ali bi se to možnost izplačalo uporabit, če se vnetje zdravi (pre)počasi?

Moj moto je, da je bolje narediti en korak nazaj in deset naprej, kot pa stopicati na mestu. V tem primeru, ker ne moreš trenirati tako kot bi si želela. Sicer ne vem točno za kako terapijo gre, a če se poškodbe ne da drugače rešiti v razumnem času, je zagotovo smiselno. Predvidevam, da je bil to tudi predlog zdravnika.

Tudi sam sem se pri nedavni poškodbi odločil tako in ni mi žal. Ko gre za močne in kratkotrajne odmerke, še posebej intravenozno oz. z injekcijo, pa so tudi stranski učinki kratkotrajni in kakih dolgoročnih negativnih posledic ne bo.