Moj WS ... omething

ohohohoooooo... macros of the gods .

jp, zdej pa nazaj na 200/240/45

D-O-B-R-A! dejansko sm mogu mal pomislt

(sets/reps)
počep
110kg 2 x 6 RPE 7.5 recimo
stopala postavu širše, atg pozicija velik bolj udobna, buttwink neznaten
das it mane, dans mi ni blo tok do počepanja

SLDL 5cm deficita
100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 5, 140kg 2 x 5, 120kg 3 x 5, 100kg x 15

hanging leg raise
3 x 8

Upper:

benč
100kg 4 x 5, 1 x 4 (jbg blo bi 5x5 če se ne bi pri čist zadnji pon šponu in poskusu narest s pavzo, mi je pa palca v spodnji poziciji zdrsnla skor do vratu mater )

barbell seal row
70kg 10 x 8 (10 serij ja)

dipsi
TT x 25, 10

DB spider curl enoročno
12kg ročka 3 x 12

facepulls
2 x 16

v nedeljo me je neki štihnal v desno ramo, zato sem včeraj počival, danes pa naredil celo telo in izpustil vaje, ki bi lahko situacijo imo nadalje poslabšale (beri: klasičen benč in OHP).

atg SQ
110kg 10 x 3

SLDL 5cm deficita
125kg x 5, 5, 5
120kg x 5, 5, 10

floor press s pavzo
60kg 3 x 15 (nism upu več naložt)

zgibi podprijem
TT x 8, 8, 6

retrakcija lopatic z vrvjo
6 x 12

28. 5. - plan celo telo, po par serijah sprednjega počepa sem zaradi malo boleče leve lože prenehal in naredil konkreten upper

FS s pavzo
100kg 3 x 3 easy

barbell seal row
75kg 2 x 8, 70kg 6 x 8

floor press s pavzo
95kg x 5, 100kg 2 x 4

power shrugs
120kg x 5, 110kg 2 x 8


29. 5. - spodnji del. še vedno iščem idealno pozicijo pri počepanju, zato kilaža dost skromna

atg SQ
nalaganje do 120kg x 1 s pavzo
90kg 7 x 6 prvi dve seriji malo širša stoja, vse ostale pa zelo ozko

front SQ s pavzo
do 120kg x 1 - na poti gor me je zvilo ko presto, poznata se šibek core in neuporaba pasu (mogoč sm se zadnjega pol leta mal preveč zanašu nanj)

speed deficit SLDL
100kg 6 x 3

abs kabel stoje 2 x 12

edit: teža včeraj zjutraj 83.0kg. Še mal pa smo tam (na oz. pod 80, to je) !

upper - tadober del gyma zaprt, ker majstri gradijo novo platformo za oly dvige, treba se je blo družit z broji. benčat nisem imel kje, zato sem po dooolgem času konkretno zagrabil ročke.

DB benč
36kg ročki 8 x 5

zgibi neutral grip
TT 5 x 8, 1 x 6

row mašina
4 x 12

occl. biceps 2 x 20

toj to

lower power:

počep
120kg x 1, 130kg x 1, 140kg 3 x 1, back off 110kg 2 x 1
prve dve seriji s 140 - lahko bi naložil še 5 kg, mrbit celo 10. tretja - kr grinder

SS DL
180kg 3 x 1, 170kg x 5, 3

deficit SLDL
130kg 5 x 5, 100kg x 10, 5

Jutranja teža vztraja na 83,0. dans zvečer yolo

zjutraj 82.8 kg. jupi! upper power:

DB benč (vse kletke&racki zasedeni)
40kg ročki 3 x 3; komot, je še rezerve

benč
110kg x 2, 105kg x 2, 100kg x 2

zgibi podprijem
tt+25kg x 3, tt+20kg 2 x 3, TT 4 x 8

biceps ročke stoje
20kg 1 x 10, 16kg 2 x 10, 12kg 1 x 10

band pullaparts 1x50

včeri off in kardio - ura fuzbala na asfaltu. en smrkavc (dost boljši od mene drgač) me je tok brcnu v lev kolen, da je danes namest spodnjega padu zgornji volumen:

benč s pavzo 3-5sek
90kg 6 x 4 RPE8

floor press s pavzo
80kg x 10, 10, 6, 7
ko in če bo 4x10, zvišam kilažo

zgibi podprijem
TT+10kg 5 x 6

power shrugs
110kg 5 x 6

biceps ročke
20kg 3 x 8, 16kg 2 x 8

bandpullaparts 80pon

lower vol.

high bar ATG
110kg 6 x 4 RPE8

s pavzo
90kg 6 x 4 RPE7.5

abs kabel stoje
70kg 5 x 12

vmes mislu vrint še SLDL, ampak so uletel crossfitovci, tko da drugič. Zjutraj najnižja teža do zdej - 82,5kg.

upper power:

benč s pavzo
115kg x 1
110kg 3 x 1
5sek pavze, 100kg 3 x 3 res easy

zgibi podprijem
TT+10kg 5 x 7, TT x 10

power shrugs
130kg x 3
110kg 3 x 5

db curls
20kg ročka 3 x 8