David Brunšek

Hvala! Gibljivlost rotatorne mansete in ram nasploh sem res opazil, da je slaba. Kaj se tice prsnega kosa nisem zihr bom malo pogooglal in preveril. Ja slaba tehnika je velik vzrok pri obeh poskodbah

Pri gluteusih je vnetje predvsem na zgornem delu oz ze pocasi proti bokih (kite tam okoli) mozno da tut, kot si dejal. Morda bi bilo dobro, kot sma se pogovarjala, da se kaj oglasim v Celju. če si v Sloveniji in imas čas. Jogi nisem nic menjaval, je Pa prej mehek kot trd. Težave z križom pa so se pojavile že kake 2-3mesce nazaj. Sprva zelo zelo malo pri počepih in DL, potem vedno bol (samo na treningih) zato sem nehal, sedaj pa tut čez dan čutim rahlo bolečino, če sem kdaj nesel kaj težjega (+10kg) pa se je malo bolj razbolelo.

Kriz negre ravno na bolje, ni hudih bolecim razn ko naspanam kriz v arch oz ga vzravnam. Rame grejo na bolje, upam da zdaj ko sem zacel z raztezanjem itd. se vse skupaj malo pospesim. Kako dolgo pa znajo ta vnetja trajat?

Zanima me tvoje mnenje glede treninga. Trenutno na cutu delam 531 z asistenco ampak me pomanjkanje moči sili v preveliko zmanjševanje maxov. Bi lahko glavne vaje delal po sistemu WSB (ME in DE), asistenco pa pustil tako kot je?
Week 1
SQ ME
BP DE
DL DE
OHP ME

Week 2
SQ DE
BP ME
DL ME
OHP DE

BP in OHP bi rad delal vsak teden. Je boljše, če delam 2 tedna BP in nato 2 tedna OHP (isto velja za SQ in DL)?

Hvala! Gibljivlost rotatorne mansete in ram nasploh sem res opazil, da je slaba. Kaj se tice prsnega kosa nisem zihr bom malo pogooglal in preveril. Ja slaba tehnika je velik vzrok pri obeh poskodbah

Pri gluteusih je vnetje predvsem na zgornem delu oz ze pocasi proti bokih (kite tam okoli) mozno da tut, kot si dejal. Morda bi bilo dobro, kot sma se pogovarjala, da se kaj oglasim v Celju. če si v Sloveniji in imas čas. Jogi nisem nic menjaval, je Pa prej mehek kot trd. Težave z križom pa so se pojavile že kake 2-3mesce nazaj. Sprva zelo zelo malo pri počepih in DL, potem vedno bol (samo na treningih) zato sem nehal, sedaj pa tut čez dan čutim rahlo bolečino, če sem kdaj nesel kaj težjega (+10kg) pa se je malo bolj razbolelo.

Kriz negre ravno na bolje, ni hudih bolecim razn ko naspanam kriz v arch oz ga vzravnam. Rame grejo na bolje, upam da zdaj ko sem zacel z raztezanjem itd. se vse skupaj malo pospesim. Kako dolgo pa znajo ta vnetja trajat?

Vnetje lahko traja zelo dolgo (tudi kronično), zato je zelo pomembno, da se to čim prej pozdravi, ne glede na to, koliko vlaganja truda, časa in izgubljenih treningov to zahteva.

Sem v Sloveniji. Lahko se oglasiš v Celju; jaz treniram tam čez vikende, sicer pa ti bosta lahko verjetno pomagala tudi jokamskos in masoli.

Zanima me tvoje mnenje glede treninga. Trenutno na cutu delam 531 z asistenco ampak me pomanjkanje moči sili v preveliko zmanjševanje maxov. Bi lahko glavne vaje delal po sistemu WSB (ME in DE), asistenco pa pustil tako kot je?
Week 1
SQ ME
BP DE
DL DE
OHP ME

Week 2
SQ DE
BP ME
DL ME
OHP DE

BP in OHP bi rad delal vsak teden. Je boljše, če delam 2 tedna BP in nato 2 tedna OHP (isto velja za SQ in DL)?

Od zadaj naprej!

2 tedna ene vaje in 2 tedna druge vaje je po mojem mnenju neprimerno za tvoj cilj. Za razvoj moči potrebuješ tudi čim več vadbe giba in čim večjo konstantnost. Menjati vajo, ko se motorično in živčno ravno prilagodiš, je nesmiselno. Če ne gre v plan kot glavna vaja, je bolje, da to vajo vsaj nekje nekako treniraš (lahko kot asistenco), kot pa sploh ne. Počepe, bench press in OHP ti svetujem imeti ves čas v planu, in narediš na "originalnem" WSB zato kakšno prilagoditev.

Plan seveda lahko spremeniš tako kot si predlagal. Na ME dneve boš imel nekoliko manjšo intenzivnost kot na 5/3/1 in če boš na DE dneve delal malo višji volumen, namesto speed (kar ti priporočam), boš imel nekoliko več skupnega volumna kot na 5/3/1. Take stvari je treba vzeti v račun pri spremembah plana.

S prehodom na WSB rešiš namreč le to, da boš dvigoval absolutno gledano nekoliko višje teže (na ME dneve), sicer pa to ne pomeni, da boš moč bolje ohranjal. Mislim, da bi tebi moral biti cilj ugotoviti, zakaj ti moč pada. Če si že globoko v deficitu, je to normalno in ti svetujem, da nadaljuješ s planom, ki ti je poznan.

Če pa je padec moči nepričakovan, je treba ugotoviti, kaj je krivec - preveč intenzivnosti, preveč/premalo volumna ali kaj tretjega. Tukaj bi tak plan lahko kaj rešil. Kot sem omenil že zgoraj, je razmerje volumna in intenzivnosti drugačno kot pri 5/3/1. Ali bi bilo tudi asistenco v takem planu smiselno obdržati nespremenjeno pa ne morem reči brez da bi videl tvoj celoten plan (v dnevniku ne najdem, kakšno asistenco imaš trenutno).

Moč mi je začela padat nekje v mesecu maju, sem pa drugače že 4 mesece v deficitu. Problem je v tem, da na masi sem lahko naredil 5 korakov naprej in potem 2 nazaj, če sem failal. Sedaj pa naredim 1 ali 2 koraka naprej in moram narediti 2 nazaj, ker komaj naredim potrebne ponovitve ali failam. Upam, da razumeš zakaj gre (korak=cikel) Ker bom moral sedaj večkrat zmanjševati max, sem mislil, da bi bilo bolje delati WSB.

Asistenca je nespremenjena od začetka 531 (na začetku dnevnika sem jo pisal), glavna vaja + 4 asistenčne (bodybuilding asistenca). Če meniš, da raje ostanem na planu, ne bom ničesar spreminjal.

Moč mi je začela padat nekje v mesecu maju, sem pa drugače že 4 mesece v deficitu. Problem je v tem, da na masi sem lahko naredil 5 korakov naprej in potem 2 nazaj, če sem failal. Sedaj pa naredim 1 ali 2 koraka naprej in moram narediti 2 nazaj, ker komaj naredim potrebne ponovitve ali failam. Upam, da razumeš zakaj gre (korak=cikel) Ker bom moral sedaj večkrat zmanjševati max, sem mislil, da bi bilo bolje delati WSB.

Asistenca je nespremenjena od začetka 531 (na začetku dnevnika sem jo pisal), glavna vaja + 4 asistenčne (bodybuilding asistenca). Če meniš, da raje ostanem na planu, ne bom ničesar spreminjal.

To je na eni točki povsem normalno. Sicer ne vem, kakšne imaš trenutno macrote in koliko kg si že izgubil, a čez daljši rok na deficitu ne boš kaj dosti napredoval v moči, če sploh. Plan po moje ni slab, sploh ker si na njem že zelo dolgo dobro napredoval. Poskusiš lahko zmanjšati intenzivnost asistence, če se je ta zaradi padca moči kaj povečala - pazi na pravi RPE. To se na dieti lahko pozna na regeneraciji in pripravljenosti na glavne vaje.

Mislim, da je bolje kot menjati plan, poskusiti v naslednjem ciklu narediti kakšne manjše modifikacije pri asistenci. Morda znižati intenzivnost, če je ta previsoka ali prilagoditi volumen, če je intenzivnost že zdaj nizka. Opcija je tudi znižati ponovitve pri vajah, ki jih izvajaš v višjem rangu. To bi bila tudi prva stvar, ki bi jo sam spremenil na večjem deficitu.

Seveda je velik del uspeha tudi psiha in če te to delanje korakov na mestu oz. nazaj moti, je menjava plana čisto iz psihološkega vidika morda smiselna. Vendar bolj zaradi spremembe same po sebi, kot pa boljšega napredka. Maxe bi sicer moral zmanjševati tudi na WSB.

Bom nekoliko znižal volumen (pri vajah z večjim številom ponovitev) in malo tudi intenzivnost asistence. Se mi pozna, da je regenracija dokaj slaba zadnje dni. Plan bom pustil enak, maxe bom pa že nekako pogruntal hvala za pomoč

Zdravo, na hrbtu sem sprostil večina vozlov vse od lower back-a do lopatic z trdo žogico in zaenkrat so bolečine v križu povsem izginile - neverjetno

Počasi bom začel z ekstenzijo in nekaj izolacije za noge.. Kar se tiče rame pa je nasledn dan po treniningu vse malenkost vneto pa včeraj tut ko nisem mel trneinga sm se malo ogrel z thera bandsi itd. pa je danes malenkost vneto vse..

Pomoje boljše da zaenkrat za rame še nedelam nič niti preveč ogrevanja, razn tisto ko si mi pokazal z žogico ko se vležeš na žogico in jo naslonis na zadn del ram oz trapez in greš z roko naprej nazaj ter da bi si dal žogico še na spredn del rame kjer naj bi blo vneto in pritiskal tja? Robi pr Čeboklju mi je še pokazal neko vajo za streching ravno tega dela rame, ki naj bi bil občutljiv (glava bicepsa) in mi z prsti tja močno pritiskal da bi sprostil.. hrbet pa bom vsak dan sproščal z foamroallerjem in žogico, čeprav me mišice bolijo in imam podoben filing močnemu muslfibru zaradi grobega sproščanja. Je ok pristop za ramo ali naj vseeno kaj delam in ali lahko vsak dan sproščam hrbet kot sem opisal?

Super novica!

Kar se tiče ramen, še naprej sproščaj trapeze, raztezanja ti ni nujno potrebno delati, če imaš ta predel vnet. Vsekakor pa bo naslednja stvar, ko boš odpravil zakrčenost trapeza (in vnetje izgine), morala biti pridobivanje gibljivosti. Vnetje lahko hitreje odpraviš s kompresijo.

Pritiskati z žogico na sprednji del, kjer imaš problem, ti odsvetujem, ker boš zadevo poslabšal. Robi ti je najverjetneje pritisnil na biceps, torej malenkost nižje od mesta, kjer je "vkleščenje". To je ok, ampak sumim, da je pri tebi glavni problem v hrbtu (trapezih). Kaj drugega zaenkrat ne rabiš početi. Ko se vnetje pozdravi pa počasi nazaj k treningu.

Hrbet lahko sproščaš vsak dan, vendar začni tudi čim prej (po pameti) trenirati. Občutek musklfibra pomeni, da delaš nekaj prav.

Ja prav močno vse boli, bolečin v križu pa kr ni pa tut dost manj občutljivo je vse skupaj, čeprav še zdaj malo boli ko pritisnem na žogico in par krat mi je spokalo v vretencih, ko sem fejst pritisnil na mišico ob strani. Danes sem že naredil en izi trening nog brez kakršnih koli težav v krizu

Kar se tiče rame pa bom fejst te dni sproščal trapeze, ki so polek bicepsa res nenormalno zategnjeni, če fejst stisnem na žogico in dvigujem roko gor/dol imam filing koda se bo mišica pretrgala, tak boli...

Že zaj sem vesel, da je križ boljše, kaj šele ko bojo rame ok itd.. Hvala res, svaka čast cenim to zelo!