Moj WS ... omething

moja najljubša klopca je nazaj

sry for that

moja najljubša klopca je nazaj

sry for that

ti si jo zjebu? sam čak da te vidm spet

lower:

hb SQ
115kg 6 x 4 RPE8.5

GHR
tt+5kg 3 x 6, tt 4 x 8

meča
7 x 10

upper:

benč s pavzo
92,5kg 6 x 5

zgibi podprijem
TT+15kg 5 x 5

dipsi
TT+35kg x 5, +40kg x 4, 3, +30kg x 5

row na mašini
4 x 12

+mal rear delts kozmetike

Še malo pa pr dipsih pas nebo več zdržal dodatne teže

lower:

hb počep
115kg 5 x 4, 2 x 3 (overall 2 pon več ko prejšnjič) RPE8.5

sprednji počep
100kg x 3, 90kg 2 x 5 RPE7.5

6cm deficit SLDL
110kg 2 x 5

GHR
4 x 8

Že kr konkretno utrujen. Še en/dva treninga pa deload.

upper. na benču skor 0 volumna, par singlc, fokus drugje:

benč s pavzo
110kg x 1, 100kg 2 x 1

btn push press
70kg x 4, 65kg 2 x 4

zgibi podprijem
TT+10kg 2 x 8, 3 x 6

db benč
32kg ročki 3 x 8

incline db row
32kg ročki 3 x 10

mal biceps&rear delts

dans active recovery - rows for dem hoes+GHR

barbell seal row
60kg 10 x 10

GHR
tt 5 x 10

cable row sede ultra širok prijem (v bistvu bolj glorified retrakcija lopatic)
49kg 10 x 10

power shrugs
100kg 5 x 5

situps na ghrju
+10kg x 6, +5kg 3 x 10

vse zelo lahko (rpeji 6-7), mogoč mal več fokusa na m.m. con. (razn pr shrugih DOH). jutr še počepi pol pa ornk počitek. forma: žile na lower absih, ena mi je oni dan celo na joški ven skočla.

lower:

semi sumo DL 4cm deficita
140kg 10 x 3 RPE7.5

SLDL 4cm def.
110kg 5 x 5

GHR
3 x 10

GHR situps
+10kg 3 x 5
+5kg 1 x 10

Zjutri 81.0kg, kar je nova najnižja teža.

dans še upper (cel dan delam pa sm rabu en ventil), pol pa res pavza

benč s pavzo
95kg 6 x 4 RPE8 velik lažje, kot sem pričakoval

zgibi
tt+25kg x 3, +10kg 5 x 5

poševn benč
70kg x 8, 7, 7

row mašina
4 x 12

db curls
20kg x 8, 18kg 2 x 8

že tretji dan treniram celo telo, to bom zdej delu do konca cuta (oz. predvidoma do 25. julija, takrat grem na morje&deloadam). RPEji grejo do max 8.5-9, vsakič počepam in benčam. pol gremo v lean mass fazo in na preprost linearn program (najbrž shema 6x4, ki sem jo že omenju). danes torej:

sprednji počep
100kg x 1, 110kg x 1, 120kg x 1, 125kg x 1 RPE8.5, s pavzo 110kg x 2, 100kg 4 x 2

benč
100kg 3 x 3

hang power clean
60kg x 3, 70kg 2 x 3, 75kg 2 x 3, 80kg 2 x 3

zgibi podprijem
TT 3 x 8

facepulls
30kg 3 x 15

GHR situps
+10kg za vratom 2 x 8