Moj WS ... omething

hb SQ
100kg x 5, 105kg x 5, 110kg x 5, 115kg x 5 RPE8

benč
100kg 2 x 4 RPE9, 80kg x 10 (majava klopca pa predebela palca - dejansko je blo 2x4 še dobr)

db row
42kg ročka 3 x 8

priteg
2 x 10

izpadni
50kg 3 x 7

GHR
2 x 12

GHR situps
+10kg x 15, +15kg 2 x 10

hb SQ
120kg 6 x 3 RPE8.5

wide grip benč s pavzo
100kg 5 x 3 RPE9

bth push press
70kg 3 x 3

zgibi
TT 5 x 8

facepulls
3 x 12

GHR
2 x 10

hb SQ
110kg 3x8 rpe8

benc
90kg 3x8 rpe9

bb seal row wide grip
70kg 6x8

db rear delt fly
8kg rocki 3x10

biceps triceps 2x10

volume much?

hb SQ
120kg 5 x 3 RPE8

benč
110kg 5 x 2 RPE8.5 kr solidno

zgibi
TT 3 x 8

db row
44kg ročka 3 x 8

good morning
70kg 3 x 5

GHR
2 x 10

metuljček ročke
12kg 4 x 15

GHR situps
+20kg 2 x 8

Tole je bil vrjetn zadnji trening pred 10-dnevnim yoloffom (vprašanje je, če bom jutr pred odhodom na dopust vmes uspel stlačit še enega. Će ne bo šlo, ne bom joku ).

nazaj z morja! prvi trening z rezervo (RPE okol 8, nalaganje do daily maxov z rezervo - benč me je presenetu, ker je bil noro smooth), sem se pa odločil, da bom deficit še malo razvlekel (#yolodopust), ker sem se vrnil 2-3 kile težji (#ultrayolodopust)

highlightsi danes torej:

hb SQ
130kg x 1

benč tng
115kg x 1

ostalo SLDL, zgibi, GHR, facepullsi in par serij za roke. aja, pa kardio sm delu celih 7min

včeraj in danes treniral upper lower, nič posebnega, max rpeji okol 8.5
zadeve sem v zadnjih temeljito pretuhtal in se odločil, da bom odprl novo temo (spišem, ko bom imel mal več časa), ker začenjam bulking season. ta bo tokrat sicer malo bolj premišljena kot lani, ko sem akumuliral kakih 10kg preveč

Preveč je glih prov.

še treniram. hajlajti - včeri benč 90kg 4 x 8 RPE8.5 (nvem če ni celo PR s to kilažo), dans hb SQ 110kg 6 x 5 in front SQ 92,5kg 5 x 5, oboje RPE8. nova tema v kratkem. teža 82kg.

Zanimivo tole z RPE, oziroma zanimiva ideja...

Torej - pred dnevi štartal s suficitom in novim režimom zgornji/spodnji treningov, ki se ga bom držal vsaj do konca leta (ne bom odpiral nove teme). fokus na benč in zadnji počep, pri deadliftu bom skoraj zagotovo preklopil na konvencionalno izvedbo.
za1x si sledijo:
-benč moč (benč s pavzo 5-15pon RPE~8.5-9/OHP vol (4x8)/veslanje/veslanje/facepulls)
- počep moč (hb počep 5-15 pon RPE~8.5-9/sprednji počep vol (5x5)/GHR ali leg curl/abs)
- benč volumen (tng benč 24-30 pon 70-80% 1RM/pin press ali floor press ali incline benč 24-30 pon/zgibi/pulldown/biceps)
- počep volumen / speed ali deficit DL (hb počep 24-36pon 70-80% 1RM/sprednji počep vol (5x5)/speed DL ali SLDL vol/meča)
- pavza.

Zgleda kompliciran, ampak je res dost simpl. IMO imam še vedno dovolj lufta, da v moči napredujem linearno, pred preizkušanjem kakih novih maksov pa si bom vzel velik časa in najprej zgradil solidno bazo. 1RMje sem določil mal z rezervo - benč s pavzo 115kg, hb počep 140kg (beltless seveda; ok ta je pr trenutni kilaži najbrž kr realn, nč z rezervo ).

Včeri benč dan:

bp s pavzo 110kg 3 x 2 RPE9
OHP 50kg 4 x 8
bb seal row 80kg 4 x 8
incline row ročke 30kg 4 x 12
facepulls 4 x 12


danes počep dan:

hb SQ 120kg 5 x 3 RPE8.5
front SQ 95kg 5 x 5 RPE7.5-8
leg curl 3 x 15
abs na GHR +15kg 2 x 10

Vnos sm bumpal na 3000kcal. Če gre čez, se ne bom sekiral, dokler bo teža ostajala med 82-83kg. Forma kr solidna. Slikat trenutno nimam s čim, ker sem šel na dopustu plavat s telefonom.