Train with me!

Težo dodaš glede na tisto osnovo iz katere si računal zdajšnje delovne teže. Poanta 5/3/1 je ravno v tem da si vedno v območju pod maksimumom, vendar vseeno konstantno napreduješ ker dodajaš težo.

Danes me čaka popoldan še počep 3+ napišem zvečer... Zjutraj sem se vagal in najnižja teža do sedaj kljub temu, da sem prejšnji teden dvignil vnos za 25g OH ( 100kcal).. Nova teža 60kg, izgled pa boljši kot nekaj tednov nazaj čeprav sem trenutno na višjem vnosu. Od danes naprej +100kcal.. Trenutno 2150kcal (3 teden reversanja)..

Mislim da reversanje pri tebi ni več potrebno. Če tvoja tehtnica ne laže, greš lahko komot na 2500 kcal.

Sem sicer nekaj strani nazaj napisal, da moraš biti konzervativen pri dvigovanju kcal, je pa pogoj da to velja, ko si dejansko v suficitu. Sem sklepal, da ne reversaš počasi po Nortonovem načinu, ker ni ravno praktičen in tudi teoretično vprašljiv, o čemer smo nekaj že pisali v ostalih temah na forumu.

Hvala obema za odgovor.
Urban:teže mi je izračunal excel, kjer imam že narejeno vse naprej za 10 ciklov. Na zgornji del mi je dal +3kg ( predvidevam, da je zaokrožil ker sem drugače vnesel v tabelo, da hočem 2.5kg na zgornji del vsak cikel in 5kg na spodnji del vsak cikel, dodal pa je na zgornji del 3kg, spodnji del pa 6kg ne razumem zakaj, ker vse cikle je 2.5kg pa 5kg ta cikel pa je kar 3 in 6 kg, tako, da se ne bom obremenjeval, ker sem še na začetku in mislim, da bo zmogel )

Gujdek:ja višam 25oh na teden in mi teža neverjetno niha. Tako, da danes teža 60.1kg vagam se do petka in v petek če ostane ista teža ali celo pade dam na 2500kcal. Ubistvu tako počasno višanje mi odgovarja tudi iz psihološkega vidika, ker morem priznati, da se kar bojim dodatnik kg , pa čeprav tega prej ni blo. Drugače pa sem iz treninga v treninga močnejši čeprav mislim da trenutno na 2250 kcal težo vzdržujem ali rahi deficit...

Danes Deadlift

67.5kg x5
77.5kg x5
87.5kg x13 (hud PR)-> prejšnji mesec naredil 82.5kg 10x

Assistenca
squat 5x10 (60% 1RM ->65kg, med serijami 1-2min pavze)
trebušne 5x10
meča 3x15
leg extension 3x15

Hud trening! Za večerjo naredil tudi PR v prehrani . Naredil 150g gresa, smetana, gozdni sadeži, prej pa tuna, kisle kumarice,whey takoj po treningu, nekaj skute z marmelado... samo ko sem narejen gres, gozdne sadeže in smetano zvagal je bilo 2.5kg hrane in še sam nevem kako sem vse to vase spravil. Eat big, get big

Week 1 (2 cikel 5/3/1)
Bench 5+

45kgx5
52.5kgx5
60kgx11(+6)-> zadovoljen

Assistenca:
ohp 5x10
motorka 5x10

Biceps curls 3x8 (ravna palca)
biceps z utežjo še 3x10 (z vsako roko) dober pump
triceps 3x8-12
facepull 3x12
Dumbbell Side Lateral Raise 3x5

2250kcal še kar.. Teža 60.8kg in pomojem bom jutri ali pa v petek dvignil vnos na 2500kcal.. Cilj je, da ostanem na masi do nekih 70kg, to je gotovo eno leto ali celo še bolj dolgo...

Week 1 (2 cikel 5/3/1)
squat 5x

5x70kg
5x82.5kg
10x92.5kg (+5)

Week 2 (2 cikel 5/3/1)
ohp 3+

30kgx3
32.5kgx3
37.5kgx9(+6)

deadlift 3+
72.5kgx3
82.5kgx3
92.5kgx8 (+5)

bench 3+
50kgx3
55kgx3
62.5kgx7(+4)

squat 3+
75kgx3
87.5kgx3
97.5kgx4(+1 !!!!! )

Week 3 (2 cikel 5/3/1)
OHP 1+
30kgx5
35kgx3
40kgx8 (+7)

To je to updatal sem trening... Kot vidite mi je šel na 3+ zelo slabo bench, da počepa raje ne omenjam saj sem ga naredil samo 4x na 3+... prejšni mesec sem na 1+ naredil počep (97.5kg ) 7x, prejšnji teden pa s 97.5kg 4x sepravi je počep celo malo padel. Nevem povsod mi grejo dvigi lepo gor in imam dober občutek razen počep.. Sedaj nevem ali sem preveč forsiral takrat ko sem testiral maxa ampak počep se mi zdi tako težek... Zaenkrat bom pustil in delal naprej in upam, da ta teden na 1+ popravim situacijo in naredim PR v počepu (čaka me 102.5kg in take teže nisem imel že lep čas na štangi pri počepu) )
Teža je bila skos okoli 61-62kg, bil sem zdaj 3 dni na morju veliko slanih stvari jedel, alko in vse tako, da je bila teža danes 63.9kg ampak gre voda že vn in mislim da bom v parih dneh na 62kg...

Sumim, da imam vnos prenizko saj mi dvigi ne napredujejo iz vikenda v vikend ali pa je težave drugje. Prejšnji teden sem si naročil iz myprotein ->>beta alanin, citrulin malat, tyrosin, kreatin pa že jemljem nekaj časa. Tako da sem si danes za preworkout namešal 3g beta alanina, 6g citrulin malata, 1g tyrosina in 5g kreatina. Focus je bil dober in tudi res dober trening. Ohp sem naredil PR.. Je pa res, da sem za vikend jedel zelo veliko oz. kot en reefed vikend in lahko, da je tudi zaradi povečanja vnosa večja moč.. Jutri bom gotovo vnos še dvignil iz zdajnšnjih 2450kcal na 2600kcal v prid maščobam.. (trenutno 40g M , 160g b ostalo OH--> 2450kcal)...

VPRAŠANJA
1.Zanima me vaše mnenje kaj bi lahko bilo, da nekateri dvigi ne grejo gor oz. se vrtim okoli podobne cifre.. Ali preveč pričakujem ali bi bilo bolje povečat vnos ali pa spremeniti trening?

2.Prav tako me zanima ali lahko zamenjam navaden deadlift z sumo deadlift, saj mislim, da mi sumo bolj odgovarja ampak nevem sedaj kako s težam. Če začnem delati sumota še enkrat stestiram max in potem izračunam za cikel 5/3/1 ali vzamem kar max oz težo od navadnega deadlifta in samo začnem delati sumota? Težava je tudi v tem, da me malo boli spoden hrbet od deadliftanja zadnjič in možno, da sem se kaj poškodoval zato sem mislil, da bi sedaj izvajal raje sumo pri katerem imam boljšo tehniko..

3. Sedaj jem od dodatkov vsak dan 5g creatina, 1g c vitamin, vit formula, 3g omega 3, magnezij.. Zanima me ali uporabljam beta alanin sam za preworkout kot sem napisal zgoraj ali bi ga vi dodali vsak dan tudi na ne trening dneve kot kreatin in koliko gramov??

Hvala za pomoč in čas, ki ste si ga vzeli za tako dolg post )

Mislim da ti gre čisto ok. Počep in RPE pri njem sta zelo občutljiva na ROM in tempo izvedbe, ti poskrbi za pravilno izvedbo in bo šel tudi počep gor. Šele sedaj najbrž s hrano prihajaš v realni suficit, deloadal pa tudi nisi. Po deloadu oz. ob koncu tistega cikla po deloadu, lahko narediš oceno napredka, do takrat pa ni razloga za skrb ali spremembe.

Pri prehodu na sumo DL poskrbi, da bo izvedba pravilna in v štartu raje zmanjšaj težo in naredi kakšno ponovitev več in povišaj v naslednjem treningu. Boš hitro dobil občutek, kakšen imaš približen max za sumo DL.

BA lahko prvih nekaj tednov jemlješ vsak dan 3g razporejeno čez dan (npr. 3x po 1g), in kasneje samo kot PreWO.

hvala gujdek. Glede BA sepravi danes ko treniram ga vzamem kot preworkout 3g in potem še razporejeno 3g ali na dneve ko ne treniram razporejeno 3g in dneve ko treniram naenkrat 3g kot preworkout. Po nekaj tednih pa pač samo še pred treningi 3g?

hvala gujdek. Glede BA sepravi danes ko treniram ga vzamem kot preworkout 3g in potem še razporejeno 3g ali na dneve ko ne treniram razporejeno 3g in dneve ko treniram naenkrat 3g kot preworkout. Po nekaj tednih pa pač samo še pred treningi 3g?

Na daljši rok čimbolj razporejeno, torej 3g oz. enak odmerek vsak dan, če tisti dan treniraš ga pač vzameš pred treningom.

So pa to detajli in zgolj odgovarjam na tvoje vprašanje. Ne verjamem, da bi opazil razliko pri drugačnem jemanju, če gre na daljši rok za enak skupni odmerek.

Week 3 (2 cikel 5/3/1)
deadlift 1+

77.5kgx5
87.5kgx3
97.5kgx7 (+6)

bench 1+
52.5kgx5
60kgx3
67.5kgx4(+3)

squat 1+
82.5kgx5
92.5kgx3
102.5kgx5(+4)

Tako zaenkrat. Teža danes zjutraj 62.2kg, vnos sem povišal na 2600kcal že včeraj. Ta teden sledi deload potem pa sledi 3 cikel 5/3/1...

poteka week 4 ( 2ciekl 5/3/1)
Ubistvu nič novega dnevnika ta teden ne vodim, ker poteka deload in se mi ne zdi smisla pisati. Začnem v pon s 3 ciklom in takrat vodim naprej. Vnos še kar 2600kcal teža niha okoli 62kg tako, da bom gotovo dvignil vnos na 2800kcal in spremljal, z vnosom počakam še do ponedeljka..
Zaenkrat delam assistenco boring but big pri 5/3/1 in dodajam še kakšno vajo 3x8-12 tako da na koncu nanese okoli 16-22serij assistence. Premišljujem, da bi ta cikel zamenjal assistenco in delal bodybuilding assistenco sepravi vse vaje več ali manj 8-12ponovitev in 3-4serije, naredil pa bi isto okoli 16-20serij. Vaše mnenje?