Moj WS ... omething

push vol:

benc tng 100kg x 8, 4x6
cgbp 80kg x 10, 9, 8
pekdek 5x8
tris overheah ext 36kg x 12, 12, 9
lat raise 8kg rocke 2x15

lower vol:

hb počep 120kg 4 x 6 RPE 8-8.5
spredn počep s pavzo 85kg 6 x 4
legpress 140kg (menda) 4 x 15

uničen, pa ni blo tolk volumna. desno zapestje ne matra več, spet bom bolj konkretno dodal sprednji počep.

benč power (+ štukanje veslanja za prejšnjič):

benč s pavzo 120kg 5 x 1 RPE9-9.5 / volumenski PR & how easy it felt PR
benč ročke 36kg 4 x 8
seal row ročke 24kg 5 x 8
overhead tris ext. kabl 43kg 2 x 12
biceps kabl 23kg 2 x 20
lat raise ročke 9kg 2 x 12

se mi zdi, da sm zaenkrat kar na dobri poti do realizacije letošnjega 1RM benč cilja - 130kg s pavzo.

DL dan:

semisumo DL 170kg x 8 PR!
ss block pulls 170kg 2 x 5
seal row ročke 24kg 4 x 9
zgibi TT 4 x 6
pulldown 70kg 3 x 8
biceps štrik 32kg 3 x 10
facepulls 4 x 15

dans bil v gymu že zjutri, ampak delu sam strečing&mobility. real deal je bilo popoldansko počepanje - ni bil pravi dan za tole, vse tkkkk težk se mi zdi, da ko pridem do 90%+ 1RM, kr ne znam več počepnt. delovne teže bom zato verjetno resetiral (in žrtvoval mal ega), ker sem dans pri 5x8 našel en noro udoben sweet spot.

hb počep 132,5kg x 3, 130kg 2 x 3 RPE9.5
sprednji počep 90kg 8 x 3 RPE8
hb počep 90kg 5 x 8 RPE7.5-8
meča legpress 3 x 25

benc dan - najprej zamesu power in volumn, zato je padu nov PR jebiga

benč s pavzo 122,5kg x 1 PR, 115kg x 1, 110kg x 1
poševn benč s pavzo 72,5kg x 8, 6, 6, 5
CGBP 82,5kg 3 x 8
overhead ext. štrik 43kg x 10, 8, 8
vmes light facepulls 7-8 serij po 15pon

DL dan

ss dl do 190kg x 1 rpe9, nato 130kg 5x4 iz 4cm deficita
seal row 24kg rocke 5x10
pulldown 9x8
bb curls 40kg 2x6, 35kg 2x6
facepulls 4x15

hb pocep 92,5kg 5x8 super comfy
hb pocep s pavzo 90kg 6x4
leg curl 84kg x 12, 91kg 2x10

benc power (jp ze tretji benc trening zapored delal z 90+% 1rm)

benc s pavzo 110kg x 4 PR rpe9 (ce bi mel spotterja bi mogoc probu se peto), tng 110kg x 4
benc rocke 38kg x 8, 6, 6, 6
pekdek 4x8
posevn benc rocke 16kg 3x12 (to je blo ze preseravanje za pump)
overhead tris ext strik 43kg x 12, 10, 8

vmes par serij u izi pulldowna (50kg 5x10) in 5 serij facepullsov.

DL day!

semisumo DL 170kg 3 x 6 volumenski PR!
pendlay row 60kg 6 x 5 lepo u izi, lower back bil že kr destroyed
pulldown 9 x 8-10 različni prijemi
facepulls 23kg 4 x 20
concentration curl 12kg ročka x 15, 12, 12
spider curl palca 20kg x 15, 30kg x 7, 25kg x 8, 8

jutr pa zaslužen dan počitka