ZeRoberto_2. del

Trening 14.10.2014 (PULL_upper body)

1.) Band rows_wide overhand*
Zelen + 2 vijolčna x 15
Zelen + 2 vijolčna x 15
Zelen + 2 vijolčna x 15

2.) Band rows_narrow underhand*
Zelen + 2 vijolčna x 15
Zelen + 2 vijolčna x 15
Zelen + 2 vijolčna x 12

3.) Band pull down_wide overhand*
Zelen + 2 vijolčna x 15
Zelen + 2 vijolčna x 15
Zelen + 2 vijolčna x 12

4.) Body rows
BW x 12
BW x 12
BW x 12

5.) Biceps curl + band curls
35 x 10 + band curls
35 x 10 + band curls

* Band rowsi so nekakšna imitacija cable rows s tem, da je v kotrakciji napetost še večja...

Trening 16.10.2014 (PRESS_upper body)

1.) DB bench press
18 x 15
18 x 15
18 x 15

2.) Incline DB bench press
18 x 10
18 x 12
18 x 14

3.) Decline DB bench press
18 x 15
18 x 15
18 x 15

4.) Incline DB fly
12 x 7
12 x 7
12 x 7

5.) Band triceps extension
2 x max

6.) CG push ups
2 x max

To je to za danes.

LP

Trening 18.10.2014 (HEAVY PULL)

1.) Semi-sumo DL
50 x 3
90 x 3
130 x 2
150 x 2
170 x 2
185 x 2

2.) RDL (from rack)
50 x 3
90 x 3
130 x 3
140 x 3
150 x 3
160 x 3

3.) Power rows
50 x 5
70 x 5
90 x 3
110 x 3
125 x 3
140 x 3

4.) Pendley rows
50 x 5
70 x 5
90 x 3
100 x 3
105 x 3

5.) Weighted chins
BW x 5
BW+10 x 3
BW+20 x 3
BW+30 x 3
BW+35 x 3

To je to za danes. Zadovoljen s treningom.

LP

Trening 19.10.2014 (HEAVY PRESS)

1.) Parallel box squat (high bar)
50 x 3
90 x 2
110 x 2
125 x 2
140 x 2
150 x 2

2.) ATG front squat
50 x 3
70 x 3
90 x 3
100 x 3
110 x 3
120 x 2

3.) Overhead press
30 x 5
40 x 4
50 x 3
60 x 3
65 x 2

4.) Bench press
50 x 5
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
90 x 8 (elastični trak okoli rok-pomoč predvsem v spodnji poziciji)

5.) Weighted dips
BW x 5
BW+10 x 3
BW+20 x 3
BW+30 x 3
BW+35 x 3

Danes OFF.

lp

Trening 21.10.2014 (Upper body PULL_hypertrophy)

1.) "Kroc" rows
52 x 15
62 x 10
72 x 5

2.) Barbell rows (Chest supported)*
50 x 10
50 x 10
50 x 10

3.) Pull ups
BW x 8
BW x 8
BW x 8

4.) 45' reverse pull down**
2xGreen band x 10
2xGreen band x 10
2xGreen band x 10

5.) 45' pull down***
2xGreen band x 10
2xGreen band x 10
2xGreen band x 10

6.) Barbell curls
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Opomba:
* veslanje sem delal tako, da sem se ulegel na klopco (celo telo) in v pod prijemu vlekel proti sebi. V bistvu obratna izvedba floor pressa.
** Klopico sem nastavil na 45' in jo nastavil obratno tako da sem s hrbtom bil obrnjen proti elastičnemu traku in vlekel na prsa.
***tukaj pa sem gledal proti trakovom in vlekel na prsa

To je to za danes.

LP

Trening 22.10.2014 (Lower body_hypertrophy)

1.) KB squat (5 sec pause)*
60 x 5
60 x 5
60 x 5
60 x 5

2.) Pull (band) through
Green band x 20
Green band x 20
Green band x 20

3.)One leg (band) extension
Purple band x 15
Green band x 12
Green + red band x 10

4.) One leg glute bridge
BW+20 x 10
BW+30 x 10
BW+40 x 10

5.) Calf raises (1sec pause)**
BW+20 x max (25)
BW+30 x max (15)

Opomba:
* Delal sem tako, da sem stal na dveh klopcah in utež držal med nogami. Naklon trupa čimbolj navpičen, da večino dela prevzamejo kvadri. Z pauzo v lunji sem malo povečal TUT.
**Podložil sem dve dvajsetki za dodaten ROM. Pauzo sem naredil v zgornji poziciji.

Ker treniram doma moram dostikrat malo improvizirati predvsem pri vajah, ki se jih ponavadi dela na napravah (kabli, leg curli, ekstenzija, itd.), zato dosti uporabljam elastične trakove (naročil sem jih na myprotein).

To je to za danes.

lp

Trening 23.10.2014 (Upper body PRESS_hypertrophy)

1.) Incline DB press
18 x 12
22 x 10
27 x 10
32 x 7

2.) Flat DB press
27 x 8
27 x 8
27 x 8

3.) Dips
BW x 7
BW x 7
BW x 7

4.A) DB Fly
12 x 10
12 x 10
12 x 9

4.B) Push ups (samo spodnja pozicija-pump)
BW x max
BW x max
BW x max

5.) Standing band fly
Red band x max
Red band x max

6.) French press
30 x 7
30 x 7
30 x 7

To je to za danes. Jutri OFF, potem pa jovo na novo.

lp

Trening 25.10.2014 (HEAVY PULL)

1.) Deadlift
50 x 3
90 x 3
130 x 2
150 x 2
165 x 2
180 x 3

2.) Snatch grip RDL
50 x 3
90 x 3
130 x 3
135 x 3
140 x 3
145 x 3

3.) Power semi-sumo rows*
50 x 5
70 x 5
90 x 3
110 x 3
125 x 3
135 x 3

4.) Pendley rows
50 x 5
65 x 5
80 x 3
90 x 3
100 x 3

5.) Weighted CG neutral chins
BW x 3
BW+10 x 3
BW+20 x 3
BW+30 x 3

Opomba:
* Prvič delal to različico in mi je kar všeč. Malo sem imel še rezerve...

To je to za danes.

LP

Trening 26.10.2014 (HEAVY PRESS)

1.) Parallel box front squat
50 x 3
70 x 2
90 x 2
110 x 2
120 x 2
130 x 1
135 x 1

2.) ATG back squat
50 x 3
70 x 3
90 x 3
110 x 3
125 x 3
140 x 2

3.) Floor press
50 x 5
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
95 x 2

4.) Overhead press
30 x 3
40 x 3
50 x 3
55 x 3
60 x 3
62,5 x 2

5.) Weighted dips
BW x 3
BW+10 x 3
BW+20 x 3
BW+30 x 3
BW+40 x 2

To je to za danes.

lp

Trening 2/.10.2014 (Upper body PULL_hypertrophy)

1.) "Kroc" rows
52 x 15
62 x 10
72 x 8
82 x 6

2.) Yates rows*
70 x 15
70 x 15
80 x 12

3.) Neutral pull ups (deadhang)
BW x 8
BW x 8
BW x 8

4.) Barbell rows (Chest supported)**
50 x 8
50 x 8
50 x 8

5.) One arm 45' reverse pull down***
purple band x max
purple band x max
Green band x max

6.) Barbell curls
30+ red band x 7
30+ red band x 5
30+ red band x 5

Opomba:
* gre za veslanje v predklonu v podprijemu z zelo blagim naklonom (cca 30'), kar nekoliko razbremeni križ in zato lahko delaš več ponovitev preden in ne "skuriš" križa.
**veslanje sem delal tako, da sem se ulegel na klopco (celo telo) in v nad prijemu vlekel proti sebi.
*** Klopico sem nastavil na 45' in jo nastavil obratno tako da sem s hrbtom bil obrnjen proti elastičnemu traku in vlekel na prsa z vsako roko posebej


To je to za danes.

LP