Jug - v.3.0

Torej... nisem uspel priti v reprezentanco kot igralec. Sem bil pa ti "team manager" za obe tekmi.
Proti LUX smo izgubili za 3 točke 11-14, proti AUT pa ni šlo tako gladko kot sem pričakoval. Vseeno smo uspeli zmagati za eno točko 16-17. Ob polčasu je bil rezultat 13:0, tako da so fantje močno stisnili v 2. polčasu. Tako slabe predstave naše repr. še nisem videl. Neverjetno število napak za odlične vremenske razmere. Zmaga v gosteh je vedno zelo sladka .

Zdaj me čakajo še 3 klubske tekme v okviru 1. razširjene AUT lige. Ena doma in dve na Dunaju. Doma pričakujemo zmago v gosteh pa bo težka, saj igramo proti precej močnim moštvom. Doma smo proti njima sicer izgubili le za 2 točki, ampak tokrat igramo v gosteh, kjer je vedno težko zmagati.

Gyma od začetka sezone še nisem videl oz. le od daleč, ko grem na treninge .
Forma .. tam-tam. Teža variira med 86,5 in 89,5. Odvisno od intenzivnosti treningov/tekem. Težo držim pri cca. 2600 kcal z občasnimi dvigi na 3500-4000kcal. Razmerje makrojev pa imam zadnje čase bolj v prid maščobam kot hidratom. Ne znam si pojasnit ampak FULL mi paše jest M . Zaradi repr. obveznosti skoraj 1 mesec nisem sledil makrojem, samo ogledalo in vaga. Ni bilo nekih večjih odstopanj niti po izgledu niti na vagi, sem pa vseeno začel spet sledit in zapisovat v MFP.

Noge ... Edino kar še vedno raste kljub temu, da ni gyma . Upper body zaostaja :/.

11117214_422788464549674_707506005_n.jpg

Having fun with "BIG" boys .

10408149_1052082434820768_5267062741430274475_n.jpg

10978505_1052082421487436_8007327376418667017_n.jpg

Tako.. sezono smo končali.
Po lanskoletnem 1. mestu brez poraza v 2. avstrijski ligi, se je letošnja 1. liga izkazala za malo trši oreh.

Končali smo na 4. mestu od 6, kar je bilo nekako pričakovano.
Od 10 odigranih tekem smo 4 zmagali ostalo so bili porazi. 2 poraza sta bila zelo boleča, saj sta bila na domačih tleh in sicer obakrat za bori 2 točki. Eno tekmo smo celo močno vodili, ampak potem popustili, drugo tekmo, pa smo imeli v zadnji minuti še možnost zmage, ampak se ni izšlo. Če bi nam tu uspelo zmagati, bi se zavihteli na 2. mesto, kar bi bilo carsko, tako pa žal ni šlo. Pa naslednjič .

Sezono sem končal brez večjih poškodb, tako da bom lahko dobro izkoristil pavzo za gym in kondicijo. Slednje malo verjetno . Sicer sem kakšne 4 tedne nazaj dobil močan udarec v glavo, katerega posledice čutim še danes in verjetno še ne bodo minile v kratkem. Itak je bil pretres, zatečena ličnica in malo premaknjena čeljust, ampak sem odigral do konca. Najhujše mi je piskanje v desnem ušesu. Sprva je bilo nekaj dni prisotno ves čas, zdaj pa le ob hrupu oz. že rahlo glasnejšem govoru.

PhotoGrid_1433143402953_rs.jpg

Prejšnjo soboto sem bil po 4 mesecih v gymu in ne, nisem delal nog . Sem jih v sredo in do sobote nisem mogel normalno hodit - klasika.

Včeraj začel s PHAT protokolom, pravtako pa s FAT away protokolom . Uspelo mi je namreč priti do skoraj 92kg in ja.. precej pridobljene M! Sicer je vsaka kilca dobrodošla pri ragbiju, ampak mi vseeno ni všeč, tako da bom poskusil spustiti nekje na 85kg. Zanimivo mi pa je, da mi kljub pridobljeni teži ni nič težje teči kot prej pri nižji teži.

Torej.. če bo kaj za poročat, bom poročal, sicer pa takole zgledam po 4 mesecih ragbija @ cca 90kg .

IMG_20150604_175228_rs.jpg

Here we go again .
Sezone je uradno konec. V soboto smo imeli še zadnjo tekmo v jesenskem delu sezone, tako da je čas, da se ponovno posvetim gymu. V soboto sem po skoraj enem mesecu in 3 izpuščenih tekmah ponovno igral. 4.11. sem dobil precej zoprno poškodbo gležnja, tako da ga je bilo potrebno počivati. Kljub temu, da poškodba še vedno ni sanirana, sem hotel odigrati še zadnjo tekmo sezone. Računal na kakšnih 5 minut, vendar moral odigrati skoraj 60 min. Zamenjal soigralca z zvitim gležnjem .

Torej. Gym work sem začel že konca oktobra in prihajam v formo. Žal še ne morem delati nog (vsaj še 2 tedna pomoje), bom pa imel zdaj priložnost, da popravim zgornji del .

Prvi test moči konca oktobra je pokazal, da niti nisem izgubil toliko, kot sem mislil, da bom.
SQ+DL = 160 kg, s tem, da sem imel še rezervo, a nisem hotel pretiravati, ker me je čakala tekma.
BP = 3 x 90 kg
OHP = 6 x 50 kg

Po slabem mesecu gyma (od tega sem skoraj 2 tedna izpustil zaradi noge) in sobotni tekmi, včeraj BP @ 7x90kg (max 105kg). Prejšnjo sredo pa OHP 5x60kg. Hitro prihajam nazaj v delovne teže .

TT. 92,2kg :O. Bajs!

Nisem več zdržal, pa sem danes kar noge oddelal.
Gleženj je bil stabilen. Bolelo je, ampak sem vseeno oddelal svoje. Naslednjič bo že boljši trening pomoje.
SQ:15x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg, 5x100kg
Leg ext: 15x42kg, 10x56kg, 10x71kg, 3x10x77kg
Single leg ext: 12x21kg, 3x10x28kg
Leg curl: 5x12x56kg
Lying leg curl: 8x4kg, 5x12x35kg
Še malo strečinga in na koncu še HIIT na kolesu.

13.12.2015
Prsa+ triceps
se ne spomnem .

14.12.2015
Hrbet + biceps
SS: Lat pulldown | Pullups: 15x28kg, 15x49kg, 12x56kg, 12x63kg, 10x70kg, 8x74kg, 3x6x84kg | 3 + 3 + 1 + 1 + 3x negativna
V-bar lat pulldownd: 12x42kg, 10x56kg, 3x8x63kg
Straight arm pulldown: 12x21kg, 10x28kg, 3x8x35kg
SS: Seated lat row ozki | široki: 15x49kg, 12x56kg, 10x63kg, 10x70kg, 8x77kg, 6x84kg | enake teže za široki
Chest supported DB rows: 12x20kg, 12x24kg, 3x10x28kg

EZ bar curls: 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 6x45kg, 10x35kg
DB Curls: se ne spomnem.

16.12.2015
Rame:
OHP: 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 5x60kg, 8x50kg
Machine lateral raises: 15x7,5kg, 12x9kg, 3x8x12,5kg
Seated DB Press: 15x16kg, 10x22kg, 8x24kg, 3x8x28kg
SS:Lateral raises | E-Z bar upright row: 3x10x14kg | 3x10x25kg

20.12.2015
Noge+Prsa (glavobol, utrujenost in modrostni zob :/):
SQ:15x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg, 1x150kg, 1x160kg
DL: 15x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg,1x160kgFAIL
Leg ext: 10x70kg, 10x77kg, 10x84kg
Gleženj še vedno boli, vendar gre na bolje. Kar zadovoljen s 160kg počepa, vendar rahlo razočaran nad DL. Naslednjič mora it gor .

BP: 15x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 5x5x80kg,
LF iso lateral Bench press: 15x20kg, 15x30kg, 3x12x35kg
Incline DB press: 15x16kg, 3x12x18kg
Machine Flyes: 3x12x42,5kg

21.12.2015
Hrbet
Lat pulldown 15x28kg, 15x49kg, 12x56kg, 10x70kg, 3x10x77kg
V-bar lat pulldownd: 12x49kg, 3x10x63kg
Straight arm pulldown: 15x21kg, 3x10x28kg,
Seated lat row:15x42kg, 15x49kg, 3x12x56kg
BFR machine bic curls: 5 serij s 15kg in 30s pavzo

Sem se odločil, da je čas, da preklopim na 531.

23.12.2015
Rame
OHP: 15x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 9x60kg,
Machine lateral raises: 15x7,5kg, 12x9kg, 3x8x12,5kg
Lateral raises: 12x10kg, 10x12kg, 3x10x14kg
Seated DB Press: 15x16kg, 10x22kg, 8x24kg, 3x8x28kg
E-Z bar upright row: 3x10x14kg | 3x10x25kg

25.12.2015 OHP C-1, 1. mini cikel, 5+
OHP
5x28
5x35
3x43
5x53
5x56
5+ (9) x 60kg

Dumbbell lateral raises: 12x10kg, 12x12kg, 4x10x14kg
Machine lateral raises: 15x7,5kg, 12x9kg, 3x8x12,5kg
Seated DB press: 8x18kg, 8x20kg, 8x24kg, 8x28kg, 6x30kg, 6x34kg!
Front DB raises: 10x8kg, 3x10x10kg

Kljub temu, da sem delal rame 2 dni prej, sem oddelal zelo dober trening. Seated DB press me je sploh presenetil.

26.12.2015 - DL C-1, 1. mini cikel, 5+
DL
5x53
5x65
3x78
5x100
5x103
5+ (12) x 110kg fuarking cardio .

Lat pulldown 15x28kg, 15x49kg, 3x12x63kg
V-bar lat pulldown: 12x49kg, 3x10x63kg
Chest supported DB rows: 12x16kg, 12x18kg, 12x20kg, 12x24kg, 10x26kg, 10x28kg in še enako v obratni smeri

Pri DL sem izgubil še največ moči. Neverjetno kakšna razlika. Ego močno boli :/.

27.12.2015 - Bench C-1, 1. mini cikel, 5+
Bench
5x40
5x60
3x60
5x78
5x83
5+ (10) x 88kg

Incline BP:15x20kg, 12x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg
Incline DB press: 12x24kg, 10x26kg, 8x28kg, 6x30kg, 6x34kg
Incline DB flyes: 3x12x16kg
Machine flyes:2x12x45kg

28.12.2015 - Squat C-1, 1. mini cikel, 5+
Squat
5x60
5x75
3x90
5x113
5x120
5+ (9) x 126kg

FSQ: 15x20kg, 10x40kg, 3x6x60kg
Leg Extensions: 3x10x70kg
Lying leg curls:5x12x30kg
Bike - 20 min.
Noge pečejo na polno, sploh desni kvader, saj sem končno lahko malo bolj obremenil nogo. Gleženj je zadnje dni kar OK, vsaj kar se tiče počepov. Sicer boli, ampak sta stabilnost in gibljivost že dobra do te mere, da ga lahko bolj obremenim.

2.1.2016 OHP C-1, 2. mini cikel, 3+
OHP
5x28
5x35
3x43
3x56
3x60
3+ (8) x 63kg
3x70kg
1x75kg

Dumbbell lateral raises: 12x10kg, 12x12kg, 3x10x14kg, 2x10x16kg
Seated DB press: 12x24kg, 2x8x30kg, 2x6x34kg!
Machine lateral raises: 12x10kg, 3x8x15kg
Front DB raises: 10x8kg, 3x10x10kg
Bent over Dumbbell lateral raises: 3x12x10kg, 12x12kg, 3x10x16kg
BB Half moons aka russian barbell twists: 12xBB, 10xBB+10kg, 10xBB+15kg, 2x10xBB+20kg
One arm BB return: 12xBB, 10xBB+10kg, 10xBB+15kg, 10xBB+20kg, 10xBB+25kg

3.1.2016 - DL C-1, 2. mini cikel, 3+
DL
5x53
5x65
3x78
3x105
3x110
3+ (12) x 118kg

Assisted Chins = skupno 40x
Lat pulldown 4x12x49kg

05.01.2016 - Bench C-1, 2. mini cikel, 3+
Bench
5x40
5x50
3x60
3x83
3x86
3+ (11) x 93kg

Incline BP:15x20kg, 12x40kg, 12x60kg, 10x80kg
Incline DB press: 3x8x30kg, 6x34kg, 4x38kg
Machine flyes:5x12x45kg

Včeraj nepričakovano dober trening. V gym sem se skoraj odvlekel, ker sem bil celem dnevu zelo utrujen in v bistvu brez neke prave volje do treninga. Pri 3+ sem se nadejal 5-6 ponovitev, uspel pa sem jih narediti kar 11, kar mislim, da je kar ponovitveni PR s to težo. Sem 3x štel uteži in še kolega prosil, da prešteje, ker nisem mogel verjeti. Potem še presenečenje na incline BP z 10x80kg in DB press, kjer sem pa res prvič potiskal 38kg.

07.01.2015 - Squat C-1, 2. mini cikel, 3+
Squat
5x60
5x75
3x90
3x120
3x126
3+ (8) x 135kg

FSQ: 15x20kg, 10x40kg, 6x60kg, 3x80kg

Moral narediti zelo hiter trening, tako da sem naredil le 3+ serijo in FSQ. Moč v noge se tudi lepo vrača .

09.01.2016 OHP C-1, 2. mini cikel, 1+
OHP
5x28
5x35
3x43
5x53
3x60
1+ (8) x 66kg

Dumbbell lateral raises: 12x12kg, 4x10x16kg
Seated DB press: 2x10x30kg, 2x8x30kg
Machine lateral raises: 12x10kg, 3x12x12,5kg
Bent over Dumbbell lateral raises: 5x12x16kg
Dumbbell One-Arm Upright Row: 4x12x16kg

Ramena še vedno lepo napredujejo . Jutri pa DL. Spet bo kardio .