Anel - Kako dolgoročno doseči kratkoročne rezultate

Pri zadnjem setu imam posnetek od zadaj in je očitno da imam res probleme v levem boku ker me na poti gor kar v levo zanese. Drugače sama teža pa ni problem.

Probaj si stretchnit hip flexorje. Kolega je mel isti problem, pred treningom https://www.youtube.com/watch?v=lgdeL7-xXGM in je problem bil rešen. Včasih še pomaga tudi porolat glutese in jih dobro izolirano segret.
Spremljam tvoj dnevnik od začetka. Res zakon, da objavljaš posnetke. Keep it up!

Samo strech in rolanje fleksorjev v njegovem primeru zal nebo reslo tezav..

Zato sem tudi napisal, da naj proba in bo pol videl razliko Pri kolegu je bilo zadosti, + deload seveda. Kaj pa misliš, da bo rešilo težave?

Bench

100kg 1x3
102.5kg 2x2
105kg 3x1

82.5kg 4x6

5x5 pullups

36kg 3x10 DB rows
3x10 bicep
malo dumbbell bench in tricep ext.
Filing v benchu je super, na naslednjem meetu definitivno nek PR

Squat

147.5kg 1x3
152.5kg 2x2
156.5kg 3x1

https://www.youtube.com/watch?v=g75mxeoB1eA

front squat 4x6 60kg
3x10 leg press fri plejts

Zato sem tudi napisal, da naj proba in bo pol videl razliko Pri kolegu je bilo zadosti, + deload seveda. Kaj pa misliš, da bo rešilo težave?

Pri takih zadevah je vedno potrebno ločit VZROK in TEŽAVO. Če rešimo samo težavo, nismo pa rešili vzroka za težavo, se bo zadeva ponovila. Primer; v službi delaš gibe zaradi katerih te boli križ (vzrok), potem pa greš na razne terapije, kjer ti zadevo umirijo/izboljšajo (težavo). Če potem nadaljuješ z temi gibi, ki ti povzročajo bolečine se bo zadeva ponovila. Enostavno..

Pri njemu se vidi izrazito, da ga pri počepu vleče v eno stran in posledično mu zategne flexor, itd.. Lahko mirno sprošča, ampak ga bo vsakič znova zategnilo, težave se bodo ponovile in tako se bo vrtel v začaranem krogu. Enako, kot njemu se je zgodilo meni in sem bil trmast in mislil, da bo bolje.. Vmes sem spreminjal tehniko. ampak ni pomagalo. Potrebno je odpraviti vzrok. ki ni v samo v zategnjenosti/gibljivosti! Nadaljno počepanje z vlkimi kilami in slabo tehniko (nagibanjem v eno stran), pa samo še poglablja težave.

Ravno zaradi tega bi moral imeti nekoga polek na kakem treningu, da mu pogleda tehniko tudi pri ostalih vajah in z določenimi "preizskusi" vidi še natančneje kaj povzroča težave. Lahko je drža, spanje, gluteus (nesimetrija/slaba aktivacija), razne nesimetrije, aktivacija, stabilnost, ponavadi pa je kombinacija večih stvari.. Polek vsega pa se razvije tudi slaba motorika giba, ki jo je treba potem "prevzgojiti". Recimo manjše teže in poudarek na tehniki, dokler ti nepostane naravna in jo lahko preneseš na večje teže.. TO SE PREVERI NA TRENINGU. Včasih že, ko nekdo naredi plank odkriješ ogromno "vzrokov", ki povzročajo različne težave.. Drugo kar je, pa ima zategnjene erektorje ob hrbtenici in biceps, kar nebo mogo sprostit sam in bo rabil še kakšno masažo. Zategnjeni erektorji pripomorejo k slabši mobilnosti thorasic spina in banani pri DL. Zadevo je treba sprostit in odpravit vzrok. Večina jih bolj boža in masno kasira in bolj malo naredi, so pa tut poceni opcije, kjer te zmasirajo, kot je treba

Zato sem tudi napisal, da naj proba in bo pol videl razliko Pri kolegu je bilo zadosti, + deload seveda. Kaj pa misliš, da bo rešilo težave?

Pri takih zadevah je vedno potrebno ločit VZROK in TEŽAVO. Če rešimo samo težavo, nismo pa rešili vzroka za težavo, se bo zadeva ponovila. Primer; v službi delaš gibe zaradi katerih te boli križ (vzrok), potem pa greš na razne terapije, kjer ti zadevo umirijo/izboljšajo (težavo). Če potem nadaljuješ z temi gibi, ki ti povzročajo bolečine se bo zadeva ponovila. Enostavno..

Pri njemu se vidi izrazito, da ga pri počepu vleče v eno stran in posledično mu zategne flexor, itd.. Lahko mirno sprošča, ampak ga bo vsakič znova zategnilo, težave se bodo ponovile in tako se bo vrtel v začaranem krogu. Enako, kot njemu se je zgodilo meni in sem bil trmast in mislil, da bo bolje.. Vmes sem spreminjal tehniko. ampak ni pomagalo. Potrebno je odpraviti vzrok. ki ni v samo v zategnjenosti/gibljivosti! Nadaljno počepanje z vlkimi kilami in slabo tehniko (nagibanjem v eno stran), pa samo še poglablja težave.

Ravno zaradi tega bi moral imeti nekoga polek na kakem treningu, da mu pogleda tehniko tudi pri ostalih vajah in z določenimi "preizskusi" vidi še natančneje kaj povzroča težave. Lahko je drža, spanje, gluteus (nesimetrija/slaba aktivacija), razne nesimetrije, aktivacija, stabilnost, ponavadi pa je kombinacija večih stvari.. Polek vsega pa se razvije tudi slaba motorika giba, ki jo je treba potem "prevzgojiti". Recimo manjše teže in poudarek na tehniki, dokler ti nepostane naravna in jo lahko preneseš na večje teže.. TO SE PREVERI NA TRENINGU. Včasih že, ko nekdo naredi plank odkriješ ogromno "vzrokov", ki povzročajo različne težave.. Drugo kar je, pa ima zategnjene erektorje ob hrbtenici in biceps, kar nebo mogo sprostit sam in bo rabil še kakšno masažo. Zategnjeni erektorji pripomorejo k slabši mobilnosti thorasic spina in banani pri DL. Zadevo je treba sprostit in odpravit vzrok. Večina jih bolj boža in masno kasira in bolj malo naredi, so pa tut poceni opcije, kjer te zmasirajo, kot je treba

No, točno tako sem si jaz sam popravil kifozo - rhombodoidne mišice in trapezasto mišico ter preveč zategjene prsne mišice(točneje, slab srednji in spodnji del trapsov- zelo slaba retrakcija in depresija in posledično celoten rotator cuff v pizdi in še malo morje drugih problemov ki pridejo s tem). Konstantno analiziranje v vsakdanu, in milijon posnetkov na mobitelu s sto in enega kota pri sto in eni vaji, ter seveda resna rehabilitacija. Se strinjam s tabo, ampak se mi njegova situacija ni zdela tako ekstremna. Pa erektorje si lahko z lacrose žogicami kar lepo sprosti, kot sem si tudi jaz prsa in trapse, se pa strinjam, da se bolj splača prej it na masažo k nekemu zelo dobremu športnemu maserju, kjer vidiš kaki je dejansko filing, ko se sprošča fascija

No, točno tako sem si jaz sam popravil kifozo - rhombodoidne mišice in trapezasto mišico ter preveč zategjene prsne mišice(točneje, slab srednji in spodnji del trapsov- zelo slaba retrakcija in depresija in posledično celoten rotator cuff v pizdi in še malo morje drugih problemov ki pridejo s tem). Konstantno analiziranje v vsakdanu, in milijon posnetkov na mobitelu s sto in enega kota pri sto in eni vaji, ter seveda resna rehabilitacija. Se strinjam s tabo, ampak se mi njegova situacija ni zdela tako ekstremna. Pa erektorje si lahko z lacrose žogicami kar lepo sprosti, kot sem si tudi jaz prsa in trapse, se pa strinjam, da se bolj splača prej it na masažo k nekemu zelo dobremu športnemu maserju, kjer vidiš kaki je dejansko filing, ko se sprošča fascija

Točno tako! Se strinjam z napisanim! Kot si rekel, malo morje težav/vzrokov se pojavi.. zlo pomemben in največkrat zanemarjen dejavnik pri vsem skupaj pa je tudi stabilnost! Ampak kak powerlifter/bb ponavadi sploh noče slišat za to Tut sam sem mel kifozo, pri meni pa je bila ključnega pomena stabilnost erektorjev in ojačanje core-a. Ni samo to, da ene mišice ojačaš druge raztegneš in se drža popravi.. Ojačanje mišic oz. moč mišic nima dost skupnega z tem, da so mišice dejansko sposobne telo držat daljšo časovno obdobje v pravilnem položaju.. Potem takem bi masivni bodybuilderji vsi morali zdržat 1uro plank Dejavnikov je veliko, tako na pamet je težko, kot sem rekel to se vidi na treningu.

Tam, kjer ima on zategnjeno bo težko sam sprostil, ker bo moral bit previden da z žogico ne "prileti" na hrbtenico, zato nebo mogel dost pritisnit Polek vsega pa bo še v čudni pozi, ki mu neomogoča sprostit tisti predel in tako z omejeno silo in napeto mišico med sproščanjem nebo velikega napredka. Kadar sproščaš določen predel more ta bit čimbolj sproščen. Kar se tiče hrbta vključno z ramami je najbolje, da greš na športno masažo, pa po možnosti ne k nekomu ki te boža in pobere veliko denarja, kot je v 90% primerov Jas recimo hodim za hrbet preventivno vsak enkrat tedensko k nekomu, ki je zlo poceni in ni nek "izobražen" specialist na tem področju, ampak ve kako pa kaj Pa mi zadeve zrihta bolje ko ostali ki imajo ceno po 30-40€ na masažo, pa sem že šel k ogromno različnim..

Overhead press

67.5kg 1x3
70kg 2x2
71,5kg 3x1

https://www.youtube.com/watch?v=eP0xTZesn2A

4x6 ročke 28kg

pullups/bent rows/bicep curls/tricep pshdwn

teža ni bla tak problem - zaradi zamujanja si nisem ogrel lower body in je očitno da je bil zaradi tega dosti večji back arch. Note to self - ogrej spodnji del vsak trening.

Deadlift

170kg 1x3
175kg 2x2
180kg 3x1

Deadlifti vedno bolj udobni, sprostil pas za 1 stopnjo da lahko še bolj stisnem trebušne in pridem v boljšo pozicijo hrbta + skušam začeti z vedno višjo pozicijo bokov (na videju spodaj so boki še vedno prenizki.. navada je železna srajica). Cilj je dvigniti 200kg kot na meetu ampak tokrat z ravnim hrbtom in ne peaked kar bo najbrž +-15-20kg potem na meetu.

https://www.youtube.com/watch?v=HrdVi53frHk

high bar paused sq 5x5 100kg - igral se s pavzo in boki, ki mi jih shifta. Včasih malo lažje teže največ pomagajo ker odkriješ ogromno stvari, ki ti potem izboljšajo formo

superset knee ext./leg curls 3x15

Bench
Zaradi službe moje drage sva mogla it ob 9 zjutraj v gym kar se je preneslo v kr padec moči ampak smo dobesedno potisnili!

100kg 1x3
104kg 2x2
107.5kg 3x1+ (3-4)

https://www.youtube.com/watch?v=e9oHgLyWCAo

4. je bil z malo pomoči spotterja (mu moram naslednjič striktno rečt naj se ne dotika, na žalost je to refleks večine ko se hitrost štange upočasni)


5x4+@87.5kg (10)

DB rows 2x10 @36kg
bicep/tricep 4x10

Squat
148.5kg 1x3
156.5kg 2x2
160kg 3x1+ (3)

https://www.youtube.com/watch?v=rYHohCHgJdE

RDL 3x10@80kg - poskušal sumo in res počasne ponovitve, se fokusirat na stretch v hamstringih.

Kratek workout ker se je mudilo.