Nekaj osnovnih informacij o kreatinu

Na tej povezavi je pdf dokument predstavitve kreatina iz ene izmed Teksaških univerz. Mislim pa, da je bila uporabljena tudi za predavanje na Cambridgu.

Vsebuje res ogromno uporabnih in zanimivh informacij v zvezi s kreatin monohidratom ter tudi ostalimi oblikami. Razloži, zakaj so te navadno slabša izbira kot monohidrat, vse skupaj pa je podprto s precejšnjim številom študij.

Priporočam ogled!

Nekaj povzetkov:
- Kreatin monohidrat je najpogostejša oblika kreatina v prehranskih dopolnilih.
- "Nove" oblike kreatina se reklamirajo z boljšo topnostjo, stabilnostjo, absorbcijo, efektivnostjo in varnostjo.
- Večina teh oblik (še) ni bila dobro preučenih.
- Te so večinoma dražje od kreatin monohidrata.
- Različne oblike kreatina so dejansko molekule, v katerih je delež samega kreatina različen (ta je vezan še na kakšno skupino - sol), zato so potrebne različne doze za enak efekt t.j. enako količino kreatina v krvi in pozneje v mišici.
- Na to vplivajo tudi absorbcija in drugi dejavniki. Tabela je v dokumentu v priponki.
- Kreatin monohidrat je, v nasprotju s splošnim mišljenjem, lahko shranjen tudi pri višjih temperaturah, saj je zelo stabilen. Ostale oblike so lahko manj stabilne.
- Kreatin v vodi zreagira do kreatinina. Hitrost potekanja reakcije je odvisna od pH-ja raztopine in temperature, ne pa od koncentracije raztopine.
- Po treh dneh v raztopini s pH 5,5 (to je že kar kislo) ga bo razpadlo 4%. Pri višjem pH je reakcija še počasnejša, pri nižjem hitrejša.
- Kreatin etil ester je skorajda popolnoma neuporaben, saj najverjetneje večina razpade na kreatinin med postopokom prehoda med različnimi tkivi. Tako od njega tudi ni pričakovati kakega opaznejšega efekta.
- Kakšna je biološka razpoložljivost kreatina je možno ugotoviti samo, če se naredi biopsija mišice ali izmeri razmerje izločenega ter zaužitega kreatina, ne pa sklepati po tem, kako se kreatin raztopi v vodi ali samo po podatku, koliko se ga absorbira iz prebavil.
- Kreatin monohidrat se sicer iz prebavil absorbira v skoraj 100%.

Enkrat sem slišal, da je del ljudi "odpornih" na monohidrat in da ga ne morejo absorbirat. To drži?

David, hvala za inf. Tu ne bi škodovala še kaka inf o tem katerega dejansko kupit in ali imaš kake inf glede zanesljivosti oznake creapure? Glede na slo trg je bolj malo brandov ki navajajo da pakirajo creapure, optimum nutrition se prodaja in to navaja, pozna še kdo koga?

glede na to da je tu popoulaten truenutrition morda še
https://www.truenutrition.com/p-1047-cr ... grams.aspx
slednega je smotrno kupuiti le če kupiš 1kg ali več (paket 10),

če vzameš manj je ceneje optimum nutrition v npr preteini.si ali flex shopu, proteini.si imajo še gasparijev sizeon ki ima prav tako notri creapure, gre pa za sestavljen produkt

Enkrat sem slišal, da je del ljudi "odpornih" na monohidrat in da ga ne morejo absorbirat. To drži?

Ja, verjetno res. Iz enega povzetka študij:

There is some evidence that not all subjects respond to creatine supplementation. For example, one study reported that subjects who experienced less of a change in resting muscle creatine (<20 mmol/kg dry mass) did not appear to benefit from creatine supplementation (Greenhaff et al., 1994).

David, hvala za inf. Tu ne bi škodovala še kaka inf o tem katerega dejansko kupit in ali imaš kake inf glede zanesljivosti oznake creapure? Glede na slo trg je bolj malo brandov ki navajajo da pakirajo creapure, optimum nutrition se prodaja in to navaja, pozna še kdo koga?

glede na to da je tu popoulaten truenutrition morda še
https://www.truenutrition.com/p-1047-cr ... grams.aspx
slednega je smotrno kupuiti le če kupiš 1kg ali več (paket 10),

če vzameš manj je ceneje optimum nutrition v npr preteini.si ali flex shopu, proteini.si imajo še gasparijev sizeon ki ima prav tako notri creapure, gre pa za sestavljen produkt

Creapure je samo znamka kreatin monohidrata, ki jamči za določeno čistost, nič drugega.

Hmm bom poskusil z mešanico kreatinov, mogoče pa spadam v to skupino. V kolikšnem času bi naj občutil razliko?

Max učinek je ko so mišice saturirane, pri enih so saturirane z več kreatina, pri drugih spet manj.
Se mi zdi da je ta neodzivnost, ki jo je citiral David, bolj posledica različne encimske dejavnosti v mišici (genetika) in ni pogojena s slabo absorbcijo ali topnostjo.
Enkrat je Lyle dobro povzel, da je kreatin monohidrat postal tako poceni surovina, da ga poskušajo firme predstavit kot drugorazrednega ipd., kar pa sploh ni res.

To, kar je rekel Gujdek + po moje še dejstvo, da imamo ljudje zelo različne količine kreatina v mišicah ter jemo zelo različne količine mesa, tako da so lahko non-responderji tudi preprosto tisti, ki imajo že v štartu več mišičnega kreatina (genetsko ali zaradi prehrane) in zaradi tega ne opazijo razlike.

Če mene vprašaš, se ne splača eksperimentirati s kakimi ekstra fancy - in dragimi - oblikami. V priponki je jasno razloženo, zakaj, pa še količina dejanskega kreatina, ki ga dobiš iz kakšne druge "oblike" je precej manjša kot iz kreatin monohidrata. OH ob kreatinu BI NAJ nekoliko izboljšalo sam izkoristek (cca. 10%) dokler nisi nasičen, ampak dvomim, da je v tem problem.

Max učinek je ko so mišice saturirane, pri enih so saturirane z več kreatina, pri drugih spet manj.
Se mi zdi da je ta neodzivnost, ki jo je citiral David, bolj posledica različne encimske dejavnosti v mišici (genetika) in ni pogojena s slabo absorbcijo ali topnostjo.

Tole, ja. Lahko da je pri takih osebkih pretvorba v kreatinin pri suplementaciji še toliko bolj izrazita, kot pri ostalih.
Fun fact za vedoželjne : V telesu se kreatin nenehno obrača in ohranja na neki relativno konstantni vrednosti.: povprečju se ga dnevno cca. 2g spremeni v kreatinin in ravno taka količina na novo sintetizira. Ko ga eksogeno dodajamo tudi lastna proizvodnja pade.

To, kar je rekel Gujdek + po moje še dejstvo, da imamo ljudje zelo različne količine kreatina v mišicah ter jemo zelo različne količine mesa, tako da so lahko non-responderji tudi preprosto tisti, ki imajo že v štartu več mišičnega kreatina (genetsko ali zaradi prehrane) in zaradi tega ne opazijo razlike.

Se strinjam. Vegetarijanci in podobni bi znali občutiti kar opazno razliko.

Hmm bom poskusil z mešanico kreatinov, mogoče pa spadam v to skupino. V kolikšnem času bi naj občutil razliko?

Recimo po tednu ali dveh. Je pa vprašanje, če bo kakšna razlika, če pri monohidratu ni efekta. Je pa seveda potrebno imeti v mislih, da pri večini ne gre za zelo opazen efekt in je treba biti zelo pozoren, da sploh kaj opaziš (jaz nisem nikoli kaj extra).

Malo sem pregledal komentarje po forumih in imajo določeni ljudje, ki jemljemo boljše oblike npr. malat, CCE, orotat... precej boljši efekt v primerjavi z monohidratom. Za poskusit bi bilo, mene edino odvrača visoka cena.