David Brunšek

cilj mi je predvsem da bi zrezu,trebušne se vidijo samo je še maščoba +voda prisotna zato bi šel na tako malo OH, kardia imam zju3 30min(po potrebi poveču in dodal še zvečer), popoldn gym, me pa zanima kako bi si treninge razporedil kako bi bilo najboljše ,mišico na 3dni....ali pndelk spodnjidel-noge, torek zgornjidel,pausa itd....ker do sedaj sem imel pon-petek gym vikdeni off +kardio skor usak dan

Ne vidim potrebe po tem, da bi šel takoj kar pod 2000 kcal na dan - hitro boš dosegel plato pa še zanič se boš počutil.

Za začetek je povsem dovolj, če pustiš vse tako kot imaš (torej verjetno nekje 2,2-2,8 g beljakovin na kg tt. in kakih 50 g maščob) in vzameš stran okrog 50 g OH. Potem se tehtaš vsak teden in po potrebi še manjšaš, da boš izgubljal težo primerno hitro - do okrog 0,5 kg na teden.
S takim načinom se da dolgoročno dosečt zelo zelo dobre rezultate. Res se mogoče od začetka ne bo poznalo tako hitro kot s tistim, kar si prej napisal, ampak boš pa dosti lažje dosegel hud rezultat in takšno formo tudi obdržal + počutil se boš 200% bolje.

Kar se tiče treninga je po moje najbolje razdelitev na dva treninga: zgornji del in spodnji del. Treniraš pa 4×-5× na teden. Lahko recimo 2 dni treniraš in 1 dan pavze ali pa se fiksiraš na dneve: naprimer pon., tor., čet., sob.
Kardio (MISS ali HIIT) delaš po potrebi, ne pa z njim pretiravati.

ja vikende mam fraj ker je fitnes zaprt....zato tedi kardio...kak bi si najboljše razporedil treninge od pon-pet,,,s tem da bi mel noge 2kratnot....nekot takle sm mislu
pon-noge,tor-hrbet-bic,sre-prsa-triceps,čet...roke,rame,...petek noge tak nekot=)...to je sam tk...bi po potrebi spreminju

pon: spodnji del
tor: zgornji del
sre: pavza
čet: spodnji del
pet: zgornji del



Trenirat tako majhno mišico kot so roke tri dni zapored nima smisla (ne bo nobenega dodatnega napredka). Pa tudi sicer ne rabiš tako razdrobljene razdelitve treningov.

Lahko malo bolj podrobno poveš koliko ponovitev, serij, če je treba kakšne specialne sisteme delat (heavy rest pause, 8x8, drop set), itd.?

Izbiraš kompleksne vaje in jih izvajaš s 3-8 pon. Za konec lahko tudi kakšno izolacijsko, ki je bolj "kozmetika". Kakih posebnih tehnik ne rabiš. Primer bi bil:

Spodnji del
Počep 5×5
RDL 3-5×5
Ekstenzija/enonožni počep/izpadni korak 3×8
Dvig na prste 3×8
Upogib trupa 3×8

Zgornji del
Bench press 5×5
Veslanje v predklonu/chin-ups 3-5×5
Rahlo poševni potisk z ročkami/potisk z ročkami nad glavo 3×5-8
Triceps izteg 2×8
Biceps upogib 2×8
Nekaj za zadnji del ramen oz. zgornji del hrbta 2×8


Lahko pa tudi kar starting strength ali 5/3/1 iz naše Baze znanja. V vsakem primeru trening vedno temelji na nekaj osnovnih vajah (počep, deadlift, bench press, potisk nad glavo ...) in nekaj asistenčnih vajah (potiski z ročkami, iztegi/upogibi ...). Kompleksne se vedno izvajajo v precej nizkem rangu (do 5 ali 6 pon.), asistenčne pa lahko tudi v višjem. Bistvo je v tem, da pridobivaš na moči. Močna mišica je tudi velika mišica.

P.S.: Zgoraj je samo en izmed mnogih primerov. Trening je lahko tudi mnogo manj "kompliciran" in je lahko sestavljen iz manj vaj (kot je npr. starting strength) pa enako učinkovit, ampak ker predvidevam, da izhajata iz bodibilding ere sem napisal tako, da preskok ne bo prehud.

Hvala, bom preizkusil.

Koliko pavze med posameznimi serijami? Kako hitro naj izvajam vaje, je 4-0-2-0 v redu? Je treba med posameznimi serijami pri isti vaji težo poviševat pri vsaki seriji ali je ves čas enaka?

Trebušnih ne izvajaš dodatno?

Toliko, da "prideš k sebi". Pri kompleksnih je to ponavadi 2-5 min, pri izolacijskih pa manj. Ni treba posebej gledati na pavze.

Trebuh odtreniraš s tremi serijami pri spodnjem delu. To je vrh glave, ker je glavna funkcija trebušnih stabilizacija trupa pri obremenitvah in to delo dobro opravljajo že pri počepu ter deadliftu (oz. RDL).

Težo daš za vse serije enako. Poskusiš pa to težo, še posebej pri prvi vaji, povečevati vsak trening ali pa vsak teden, če le gre. Če so na voljo majhne (1,25 kg ali celo 0,5 kg) uteži to super funkcionira. Če ne gre 5 ponovitev, pustiš za naslednji trening isto težo in skušaš narediti 5 pon. Ko ti uspe 5×5 je na naslednjem treningu čas, da spet povečaš.

Pri glavnih - kompleksnih vajah ne moreš gledati na tempo dviganja/spuščanja. Dvig je vedno kar se da eksploziven, spuščanje pa kontrolirano. Enako velja za ostale asistenčne vaje. Če je izvedba pravilna, se ti ni treba posebej obremenjevati s časom spuščanja, samo da je kontrolirano in je ok. Še enkrat: dvig eksploziven vedno in povsod!

Super razlaga! Po kolikem času zamenjam vaje, da se ne bo telo adaptiralo?

Super, da si to vprašal, ker mi že dolgo leži na duši, pa še nisem mel priložnosti napisat.

Med bodibilderji kroži prepričanje, da moraš vaje redno menjat, da se telo ne navadi in da je potem ko zamenjaš, napredek večji.

Recimo, da imaš v programu počep. Prvih 14 dni super napreduješ ... povečaš delovno težo za 10 kg. Potem se napredek počasi upočasni in v naslednjih 14 dneh dodaš "samo" 2,5 kg. Rečeš si: "Telo se je navadilo, bom malo zamenjal vaje," ter zamenjaš počep z deadliftom. Spet super napreduješ prvih 14 dni, potem pa se napredek spet upočasni. Rečeš si: "telo sem šokiral, zato sem dobro napredoval, zdaj pa se je spet navadilo in bom spet menjal" ...

Ampak, kaj se zgodi v resnici?
V resnici se je v prvih 14 dneh, ko telo soočiš z novo vajo, adaptiral živčni sistem. Vzpostavile so se boljše živčne povezave, telo se je "naučilo" bolje uporabljati svoje mišice in napredek je bil hiter. Šele ko se ta adaptacija zgodi, lahko napreduješ, ker se okrepijo (tudi) mišice. Stalno menjavanje vaj je tako kvečjemu kontraproduktivno, ne pa koristno. Ves čas se trudiš privaditi na novo vajo, da bi lahko pri njej izkoristil kar se da velik odstotek mišic, ko pa se to končno zgodi, jo zamenjaš! Dodatna težava pri pogostem menjanju vaj je izguba rdeče niti, kakšne so tvoje obremenitve, napredek ...

Seveda je vseeno, če menjaš vaje za biceps, triceps itd. - to so vaje, ki nikjer "ne štejejo", ker vse kar je od njih, je majhna pikica na i (bistvo je v heavy osnovnih vajah), ampak te taglavne je pa dobro vsaj kakšne 3-4 tedne pustiti enake. Asistenco lahko po želji menjavaš kakor želiš, s tem pa lahko tudi malo vplivaš na to, na kaj želiš dati poudarek itd.

Jaz si pri asistenci dostikrat zastavim tako, da se odločim, da bom eno obdobje (4 tedne) dal več poudarka na nekaj, potem pa naslednje 4 tedne na nekaj drugega. Za hrbet sem recimo v preteklem mesecu delal večinoma veslanja, naslednje 4 tedne pa bom dal malo več poudarka na pritege in dvigovanja.