David Brunšek

volumen misliš pod število serij ali to da se mišica trenira na vsak 3. dan? ker koliko vidim imate št. serij zelo malo, glavna vaja ponavadi 5×5 pol pa še ena vaja z 2 ali 3 serije pa je to to.

Zdravo,

sedaj sem zelo zmeden. Na drugem forumu so mi svetovali, naj imam beljakovine 3-5 g tt. Tukaj berem, da je vrh glave 2,2 g tt. Koliko naj imam maščobe? Je dovolj 1 g tt? Cilj mi je pridobit mišično maso in lepo oblikovano telo (sem 165 cm in 60 kg). Tudi glede treninga sem zmeden... drugje pišejo npr. za počepe 3×8-12 ponovitev, bench prav tako...
Tisti strength program 5×5... a je to bolj osredotočeno za moč ali tudi za m.m.?
Lahko prosim napišeš koliko ponovitev in serij naj naredim za: počep, deadlift, bench, veslanje v predklonu, dipsi, pull ups/chin ups. Koliko trebušnjakov in koliko krat na teden naj jih delam?
Kolikšno težo naj dam? Naj dam maksimalno, kar lahko dvignem ali recimo 80% teže pa npr. po sistemu 5×5?
Aja, kaj so to asistenčne vaje? Za izolacijske in kompleksne vem.

Lp.

volumen misliš pod število serij ali to da se mišica trenira na vsak 3. dan? ker koliko vidim imate št. serij zelo malo, glavna vaja ponavadi 5×5 pol pa še ena vaja z 2 ali 3 serije pa je to to.

Volumen je vse skupaj v nekem obdobju: število delovnih serij × število ponovitev × teža.
Če narediš dvakrat več treningov na teden je tudi volumen dvakrat večji (če vse ostalo ostane enako).

Zdravo,

sedaj sem zelo zmeden. Na drugem forumu so mi svetovali, naj imam beljakovine 3-5 g tt. Tukaj berem, da je vrh glave 2,2 g tt.

Kaj več, kot sem že napisal, ne morem. Vprašaj jih, zakaj toliko.

Koliko naj imam maščobe? Je dovolj 1 g tt? Cilj mi je pridobit mišično maso in lepo oblikovano telo (sem 165 cm in 60 kg).

Je dovolj.

Tudi glede treninga sem zmeden... drugje pišejo npr. za počepe 3×8-12 ponovitev, bench prav tako...
Tisti strength program 5×5... a je to bolj osredotočeno za moč ali tudi za m.m.?
Lahko prosim napišeš koliko ponovitev in serij naj naredim za: počep, deadlift, bench, veslanje v predklonu, dipsi, pull ups/chin ups. Koliko trebušnjakov in koliko krat na teden naj jih delam?
Kolikšno težo naj dam? Naj dam maksimalno, kar lahko dvignem ali recimo 80% teže pa npr. po sistemu 5×5?

Z rangom 8-12 pon. ni nič narobe, ampak tako ne boš bistveno napredoval v moči, ki je nujna za dolgoročen napredek (tudi v izgledu) naturalca. Moč in izgled sta zelo povezana in močna mišica je tudi velika mišica! Nisem še videl nikogar z 240 kg počepa in majhnimi nogami.

Predlagam, da se držiš kar programa Starting Strength tako kot je obrazloženo v tistem prispevku ali pa primera treninga, ki sem ga napisal nekaj objav nazaj. Hkrati pa lahko prebereš še tale članek: http://www.naturalmusclezone.com/?p=580 da boš vedel, zakaj trenirati v nizkem rangu ponavljanj in tega: http://www.naturalmusclezone.com/?p=455 da boš vedel, kakšne obremenitve(intenzivnost izbirati.
Če boš treniral po Starting Strength, imaš nekaj od tega napisanega tudi tam.

Aja, kaj so to asistenčne vaje? Za izolacijske in kompleksne vem.
Lp.

Asistenčne vaje so vse, razen glavne; glavno se ponavadi izvaja na začetku treninga. V teh primerih je vse, razen počepa, bench pressa in deadlifta, asistenca. Aisistenca zato, ker je drugotnega pomena in bolj ali manj samo dopolnjuje glavno vajo - da pri njej hitreje napreduješ, potreniraš mišice, ki jim daješ prioriteto, obremeniš še mišice, ki sicer ne dobijo dovolj dela ...
Izraz se v powerlifting krogih redno uporablja, med bodibilderji pa redko.


Bistvo je, da sprašuješ in da vprašaš ZAKAJ. Reči, da naj nekdo uživa 3-5 g beljakovin na kg tt. se mi namreč zdi vredno diskusije - zakaj, na čem temelji ta nasvet itd. Jaz sem v svojem članku že utemeljil in s študijami podprl, zakaj je 2,2-2,8 g na kg tt. dovolj.

Zdravo,

sedaj sem zelo zmeden. Na drugem forumu so mi svetovali, naj imam beljakovine 3-5 g tt. Tukaj berem, da je vrh glave 2,2 g tt. Koliko naj imam maščobe? Je dovolj 1 g tt? Cilj mi je pridobit mišično maso in lepo oblikovano telo (sem 165 cm in 60 kg). Tudi glede treninga sem zmeden... drugje pišejo npr. za počepe 3×8-12 ponovitev, bench prav tako...
Tisti strength program 5×5... a je to bolj osredotočeno za moč ali tudi za m.m.?
Lahko prosim napišeš koliko ponovitev in serij naj naredim za: počep, deadlift, bench, veslanje v predklonu, dipsi, pull ups/chin ups. Koliko trebušnjakov in koliko krat na teden naj jih delam?
Kolikšno težo naj dam? Naj dam maksimalno, kar lahko dvignem ali recimo 80% teže pa npr. po sistemu 5×5?
Aja, kaj so to asistenčne vaje? Za izolacijske in kompleksne vem.

Lp.

5 g B na kg TT?!!! LOL. Maščobe je 1 g na KG dovolj ja (ostalo zafilaš z OH).

Pon načeloma za hipertrofijo so res najboljše od 8-12 je pa dobro da greš tudi pod 8 ali pa nad 12 včasih.

Moje osebno mnenje je, da je za bench, počep, military press ipd. ("glavne vaje") najboljši nizeg rang pon torej tja do 5. Glede serij in pon. je najbolje da si ogledaš Prilepinovo tabelo:



5x5 je za moč. Trebušne 2x na teden je vrh glave, če delaš kompleksne vaje.

Teža je odvisna od cilja. Če ti je cilj moč so teže večje, če ti je cilj hipertrofija pa manjša. Drugače pa kot je rekelm Tom Platz go heavy weights for high reps for ultimate intensity!

Asistenčne vaje so tiste, ki ti pomagajo pri glavnem dvigu (BP, DL, SQ).

Primer: pri deadlfitu mora biti močan trup, prijem, hrbet, križ, zadnja loža zato po deadliftu delaš vaje, ki jačajo te dele npr: upogib kolena, good morning, izteg trupa ipd ali pa kot je recimo Wendlerjeva varianta Boring But Big narediš deadlift 5 serij po 10 ponovitev pa je.


edit: me je Bruno prehitel.

5g beljakovin priporoča Mario Jarnečič v zadnji Maxx reviji

5 gB/kgTT lol. Za uporabnike ** mogoče, za naturalce je to dobesedno smešno. Jaz jih jem cca. 2 do 2.2 pa mi vse super štima pa maščob 1g/kgTT mi je tudi max., jaz bi raje še manj (cca. 50-60g) pa raje več OH.

david, ko si napisu dvig ekslpoziven, v kletki ko delam počep - nizkega, pa dam tuk kil gor da res nardim komi 6,7 ponovitev je težk neki ful hitr dvignat...spuščanje je lahko počasi---par sekund...dvig je pa tezk v stotinki...

V fitnesu nimamo power rack kletke ampak le smith zato bench press in pocep izvajam na njej. Na stroglifts sem bral, da se jo je treba na vsak nacin izogibati saj povzroca poskodbe kolen in križa. Oktobra grem tak na faks pa bom poiskal nek fitnes s power rack kletko.Ali bi bilo zelo narobe ce bi do oktobra delal na smith kletki? Sprasujem zato, ker sem na zadnjem treningu malo pretiraval s tezo na box squatu nato pa sek imel se ene 2 dni rahle bolecine v levem kolenu in krizu. Tudi na treningu veckrat obcasno cutim neko napetost in tako posebno, rahlo bolecino.

Mi tudi nimamo kletke pa izvajam na stojalih