prehrana

David je tako super napisal, da nimam kaj dosti dodat.

Oprosti za tale roman, inal3igh. Sama si kriva, kaj si mi pa vrgla kost!

kjer pa opažam probleme (enako težavo sem zasledila tudi v enem izmed dnevnikov na tem forumu): če si recimo pripravljam obroke doma, so večinoma taki, da si lahko na easy zračunam sestavo (rečimo temu da so "clean" - npr. ovseni, skuta, otrobi, svašta B mešanic..skratka stvari, kjer vse piše na škatli ), če pa začnem jesti npr. čokolado (dobro to je ekstremen primer) mi odlomi in pojem veliko preveč, hkrati pa opažam, da sem takoj spet lačna..enako v primeru kakšne druge hrane, ki ni tako natančno odmerjena - glede tega mi je jasno, da je vse v buči, ampak me zanima, kako ste se navadili na uživanje hrane, ki je ni mogoče čisto natančno secirati na makrote? (p.s. obstaja kak app s katerim se da enostavno voditi evidenco, ali sem preveč apple freak )

Pri hrani, ki jo kupiš je ugotoviti macrote zelo enostavno. Tudi čokolade imajo večinoma te podatke napisane na zadnji strani. Edina težava so obroki v restavracijah, kjer lahko vrednosti le ugibaš. A s časom postaneš tudi pri tem kar točna in če nisi zelo omejena z vnosom, se da tudi z rednimi obroki zunaj lepo shajati.

Problem, ki ga omenjaš je predvsem v tem, da se je nekaterim (vključno z mano do pred nekaj meseci/leti) težko odvaditi povezovati hrano, ki je bila dolgo časa "prepovedana" s prenajedanjem. Vsi smo imeli vprogramirano, da čokolada ni ok in se je je treba izogibati. Vendar je jasno, da do smrti ne moreš kar izklopiti čokolade iz svojega vsakdana. Zato smo se slepili s t.i. off obroki, ko smo pojedli 1 kg čokolade - za en mesec naprej in nazaj. Čez čas vedno ko pomisliš na čokolado, pomisliš tudi na prenajedanje z njo, saj drugačnega načina uživanja te ne poznaš več.

Bistvo je v tem, da se s hrano ne obremenjuješ na način ali je prepovedana ali ne. Na koncu koncev je vsa hrana iz vidika obnašanja v telesu enaka, če so skupno vnešeni macroti enaki. Ravno zato košček čokolade in zapisane vrednosti za le-tega, niso nobena težava, ko se navadiš na nedeljenje hrane na "junk" in "clean". Hkrati pa moraš priti do spoznanja, da se da pojesti tudi samo 2 keksa namesto cele vrečke, 10 g nutelle namesto celega lončka in 1 tablico čokolade namesto celega zavitka.

IIFYM način prehranjevanja pomeni v osnovi to, da ješ kar želiš, če to ustreza tvojemu vnosu posameznih hranil. Torej ješ hrano, ki ti ustreza. Če ti iz takih ali drugačnih razlogov vsa hrana ne paše, ni s tem nič narobe. - Ješ, kar želiš!

Tole zgoraj je zelo pomemben del in sam ga ne bi mogel lepše povedati. Potrebno je razviti nek zdrav odnos do hrane, katerega s klasično BB dieto in podobnimi dietami ne moreš. Slej ko prej, razen pri res redkih posameznikih, katerih jaz še nisem spoznal, pri takem omejevanju človek odpove. Kot smo že večkrat poudarili je upoštevanje tipičnih BB nasvetov o prehrani, ki delijo hrano na junk in clean, super za razvoj prehranskih motenj.

prav tako opažam, da predvsem guruja bolj malo pišeta o uporabi B pripravkov (whey, casein..), ali večino hranil vnašata s trdo hrano? kaj pa kakšne beljakovinske ploščice (glede na to da sem sama v USA praktično živela od tega - pač princip "hudoooo-to-je-treba-probat" )? nič?

Whey in ostali beljakovinski praški so enakovreden vir beljakovin vsem ostalim. Predvsem so zelo priročen način za vnos manjka beljakovin, to je pa tudi vse. Jaz jim zaradi tega pretirane pozornosti ne posvečam, čeprav whey redno uporabljam. Je pač poceni in enostaven.

Tudi beljakovinske čokoladice niso nič drugega kot twix ali mars z malo več beljakovinami. Nobena čuidežna nad-hrana niso. Ker ta ne obstaja. Običajno prideš ceneje, nič manj praktično in z enakimi macroti skozi, če kupiš kako izmed običajnih čokoladic in zraven spiješ whey.

Tako. Če pogledaš sestavo tipične beljakovinske ploščice, se lahko hitro prepričaš, da gre za pregrešno drag mars/twix/snickers/... z malo več B. Wheya jaz porabim kar nekaj, saj mi predstavlja okusen in praktičen vir beljakovin, še vseeno pa veliiiiiko manj kot včasih, ko sem po nepotrebnem pretiraval z beljakovinami in zapravljal denar. S tem denarjem sem se zdaj raje odpravil v Ameriko.

in pa še morda najbolj butasto vprašanje..najbrž princip o koncentraciji OH okoli treninga velja tudi za IIFYM, ali ne

Prav nič butasto - zelo na mestu.

OH okoli treninga so smiselni. Na koncu dneva resda ne bo razlike v napredku, če boš vse OH pojedla za večerjo ali pa razporejeno okoli treninga in če bo trening enak. Vendar pa je trening brez OH v času pred njim pri večini slabši kot z. Zaradi tega pa je dolgoročno že lahko kakšna majhna razlika v napredku. OH takoj po treningu z utežmi pa ne naredijo nobene razlike.

eno vprašanje:
Če si na dieti (punca, 170 cm, 60 kg) recimo 6 mesecev z nizkimi OH-ji (npr. zadnji mesec in pol samo 50g) in treniraš 6x tedensko (3x uteži ostalo kardio) me zanima, kako spet nazaj na stare tirnice, da ohraniš obliko in da te ne napihne???

koliko naj povečam OH-je prvi teden? na 150 g bi bilo preveč?

Kakšen imaš pa vnos ostalih makrotov (b, m) in koliko si izgubljala teže povprečno v zadnjih nekaj tednih (če si)?

B 130g, M 30g

V zadnjem mesecu in pol skoraj nič. Ne vem sploh če je še smiselno nadaljevati s takšnim vnosom?

V šestih mesecih šlo dol 6kg na pravih mestih, popolna transformacija Kaj predlagaš?

B 130g, M 30g

V zadnjem mesecu in pol skoraj nič. Ne vem sploh če je še smiselno nadaljevati s takšnim vnosom?

V šestih mesecih šlo dol 6kg na pravih mestih, popolna transformacija Kaj predlagaš?

IMO se moraš zavedat da pri ženski nikoli ne bo enak izgled kot je pri low carb.
Jaz bi naredil tako da postopno zvišuješ OH do "maintenance" kalorij, s tem se še najbolj izogneš hitrih skokov v zadrževanju vode v telesu.

Počasno višanje je ključ! V tem primeru bi bilo +100 g OH (400 kcal oz. 40% višji vnos kcal!) čez noč res preveč naenkrat.

Če v zadnjih tednih skorajda nisi izgubila teže, si že na (trenutnih) vzdrževalnih kalorijah, tako da je vnos pametno višati res zelo počasi, spremljati težo in po potrebi korigirati. Lahko poskusiš recimo vsak teden povišati za 10-20 g OH na dan. Bo trajalo malo več časa, da prideš do vnosa, ki bo "udoben", a bo dolgoročno bolje. Lahko se celo zgodi, da bo pospešitev metabolizma pretehtala dodaten vnos in izgubiš še kak dodaten gram maščobe. Vsekakor pa ni več smiselno nadaljevati tako kot imaš zdaj.

Verjetno boš rabila kakšna 2 meseca za prehod in pospešitev metabolizma nazaj na normalno hitrost, boš pa zagotovo lažje uravnavala težo in izgled, ko ti to enkrat uspe. Da ne omenjam večjega izbora hrane!

tnx guys.... torej smiselno ni več tako nadaljevat... sicer imam za pokurit še nekaj ostankov maščobe, ampak bom nehala in ostalo pokurila v naslednjem ciklu definicije. obstaja še kaka druga varianta?

tnx guys.... torej smiselno ni več tako nadaljevat... sicer imam za pokurit še nekaj ostankov maščobe, ampak bom nehala in ostalo pokurila v naslednjem ciklu definicije. obstaja še kaka druga varianta?

Obstaja varianta da greš do konca z dieto, na dolgi rok bo bolje da narediš tako s povišanjem za teden ali dva. Po teh dveh tednih se potem glede na izgled odloči kako boš naprej, v tem času si itak ne boš delala nobene škode in pridobivala maščobe. Že to je velik plus da sploh razmišljaš o postopnem zviševanju oz. da si pripravljena to počet. Po mojih izkušnjah večini po koncu diete po glavi roji samo kako se bodo 1 teden prenajedali.

Po moje najboljše, da narediš tako kot praviš. Počasi dvigaš vnos do meje, ko bo tvoj metabolizem normalno hiter, potem pa po potrebi spet znižaš in pokuriš še preostale malenkosti. Lahko pa da bodo te šle stran že med samim prehodom. Tudi to, da se metabolizem nesorazmerno pospeši, se kdaj zgodi.

Druga varianta je še, da vnos po enakem principu kot smo prej debatirali, višaš samo kak mesec ali še manj (npr. 14 dni - torej ti najbrž v tem času ne bo uspelo dvigniti metabolizma ravno na 100%, bo pa malo premora od največjega deficita) in nato ponovno znižaš. Če se ti s top formo mudi, potem je to ok, dolgoročno se mi zdi pa boljša prva opcija.


//edit: Vidim, da sva z gujdekom istočasno objavila podoben post. Kot je napisal Gujdek - po 14 dneh lahko vidiš, kje si, kakšno je stanje in se nato odločiš, kako nadaljevati.

Kako gredo "skupaj" OH in M v istem obroku? Kolikor vem, bi naj veljalo, da če je enega več naj bo drugega manj in obratno. Zdi se mi tudi, da če so v obroku OH --> insulin --> ta pa M iz istega obroka lažje nalaga tja kamor si ne želimo. Kako je kaj s tem??

Hvala