Lift.Ing.

pri benču je fora, da največ pridobim tehnično. znam dobro skrajšat rom. ki pri meni znaša cca 25cm. +močan hrbet in noge. edina šibka točka so pri meni nekoliko daljše roka ampak kot rečeno, znam dobro skrajšat. rom npr. pri oly počepu je cca 50cm, če ne celo še nekaj cm več. deadlift pa cca 43.

Danes torej bolj sm trening.

*Barbel walks;

180kgx60m
200kgx60m
220kgx60m

-ni blo tak slabo. bo pa yoke prov prišo sn se bolj boril s štango da mi ni z ramen padla

*Heksa-bar walks;

200kgx50m
200kgx50m +30kg ketne za vratom

občutno hitrejši kot zadnič. 2-go serijo sem mislil naredit 230, samo ko sem dvignil težo, so ketne popadale dol sem jih dal za vrat, pa naredil serijo.

*PullUps;

bw+10kgx20

cel hrbet in roke v mlečni kislini po seriji. nasledni cilj bo +15kgx20. seveda počasi gor. ni pa prioriteta pri tej vaji high-rep. zato tega ne bom ravno pogosto delal. kot bonus kdaj.

*Sklece v stoji;

bw+10kgx14. cilj je seveda jasen, 20x. in bonus work.

*Weighted hill sprints z gumo oz. gumi

3x50m, dober naklon z 2ma gumama za pasom in 10kg jopičem.

*Weighted hill sprints;

2x70m, večji naklon in 10kg jopičem.

-kar se tiče šprintov raje delam v neki konkretni loading coni(=manj stresa za cns, ker je pač slabša hitrost/frekvenca). ni primarno cilj razvoj maksimalne hitrosti.

nekaj core worka. konec cikla. zdej deload cel teden. lp

skos ti komenteram....




sam res brutalne teže. tele SM treningi so hudi

Man of steel ...

Eo kratek report. drug tedn bom odsoten, tako da nisem začel cikla in sem/bom ta tedn treniral še bolj po občutku. prav tako sem še malo dodelal tehniko pri globokem počepu in deadliftu.

počep; tu sem opazil da je tehnično dosti boljše, če pred spustom v lukno zategnem bok naprej(to pomeni, da je celo bočna linija, pred linijo štange!), nato odklenem kolena in samo vertikalno dol. dosti boljše in udobneje.

deadlift; po težo grem bolj globoko z boki, ter malo bolj s koleni navzven in uporabljam strapse. tak setup me prisili, da moram vlečt malo bolj z boki, kar mi sicer zelo odgovarja in mi je udobno, čeprav me je stalo nekaj kg-jev na štangi. ampak to tako in tako ni pomembno

jutri pa v nedelo bom še treniral, pol pa od pondelka in do poteka 0. mogoče, če bo priložnost nekaj aktivacije. pol pa v nov cikel. lp

Spartan, tale počep me zanima, kako zgleda. Boš kaj posnel?

ja, definitivno. čeprov se moram malo popravit. vbistvu je bok nekje cca v liniji štange. kar je pa bolj pomembno, da začnem s koleni(naprej in dol) in nato zaključim z boki, kar se prehoda v luknjo tiče. to sem danes še malo popravljal na lažjem počepu.

danes -lower;

*deadlift;

190x7
175x7x2

*Squat -easy;

120x5x6 v cca dobrih 3-h minutah. ter še;

130x5x2
140x5 -easy.

jutri moram obvezno zrolat noge!!!

*Abz;

cca 60 reps(v serijah) -toes to bar -kontrolirani spusti. najboljša dinamična vaja za trebušne trenutno!

teža, cca dobrih 74. vnos; 200/450/60 -cca. včasih še kaj več, če je več dnevne aktivnosti. pač malo prilagajam.

jutri bom naredil upper. samo MP in full rows, nekaj volumna seveda.

zdej bom večinoma treniral lower/upper/rest, ker mi bolj znesejo krajši treningi.

lp

report.

še vedno se trenira. sicer se pa morem dosti prilagajat šihtu trenutno ampak več ali majn gre. plan je trenutno spodnji/zgornji, kar mi precej odgovarja -sploh glede delovnika.

več ali majn progresiram pri vseh vajah, edino pri počepu katerega trenutno ne delam, zaradi rahlo poškodovanih/zategnjenih iliopsoas-ov. namesto počepa trenutno box-squat(stegnenica paralelno). meni osebno majn ljubša vaja v sili še hudič muhe žre. v dobri, kontrolrani izvedbi, je drugače zelo dobra vaja.

danes po nočni;

*benč; 140x6 in 133x7, 126x7 /rm, rm-5%, in rm-10% -sistem

*V-pullUps; +40x6, +35x6 in +30x6x2 -sistem nekaj podobnega kot pri benču

*nato še samo raztezanje -bok, noge. to enostavno moram dosti raztezat.

zelo dober trening, glede na nočno. zna pa včasih zelo varirat dnevna forma po moje se dosti pozna malo porušen bioritem zaradi delovnika ampak, če je dosti spanca/teden, več ali majn gre dobro

teža 75-76. upam da sem dobil kak gram mišične mase, ne pa samo vodo in špeh

benč nenormalen res... praktično skoraj 2x tt in to 6 ponovitev, vsaka čast!

benč mi kr gre, ja. polek deadlifta. v počepu sem pa bolj šfohen pri benču se mi pozna, da ga znam tehnično zelo dobro nardit in da imam močan hrbet, noge. računam na 170, ko testiram makse na 77 kil, kar bi blo 2.2x tt. mam še 1 kilo rezerve trenutno

skratka trenira se po planu. še 2 tedna bom loadal, potem deload -bom skoristil krajšo odsotnost. potem nov cca 4 tedenski cikel. rang večinoma 5-3 reps/set. pri počepu bom malo raztegnil težje treninge. na nekje 5-6 dni. pri benču gre komot kak dan manj. se pozna manjši load in krajši rom. kar se frekvence tiče. sistem ostaja lower/upper, ker mi zelo ustreza sam sistem, pa nič posebnega. večinoma feel set-i, nato XRM+nekaj volumna(po občutku). po nočni npr. sem opazil, da mi energija neverjetno pojenja tokom treninga. zato mi nek poudarek na volumnu ne paše takrat. aktivacija pa načeloma ni problem in je vedno zelo dobra oz. vsaj povprečna.

kar se tiče iliopsoas-ov, dejansko so skoraj ok. tak da čez kak teden bom box počepe zamenjal za navadne. sprobal bom tudi malo wraps-e, da vidim kako se obnašajo in skakimi load-i delat v naslednem intense ciklu. 1rm bom testiral z wrapsi. drgač pa trenutno sploh nimam pojma, kaka je forma pri počepu. bi rekel da sem malo pridobil na moči pri mrtvi točki stemi box squat-i. to bi se znalo dobro prenesti na počep z wraps-i, kjer je suport močn od spodne točke, potem proti mrtvi točki pa pojenja, tu je pa ravno kritična točka pri počepu +zaradi wraps-ov imaš kr nekaj % večji load na ramenih. noge so sicer močne. kolko so, bomo pa vidli

se še javim kaj konc tegla cikla, da spišem formo dvigov

LP. Stay Strong.

Si probal kdaj sprostit iliopsoas? 10 sekundni pritisk na pravem mestu dela čudeže. Kolega ni mogel v pozicijo izpadnega koraka kjer je koleno zadnje noge na tleh, po 20 sekundnem sproščanju pa brez problema.