Jug - priprave na tekme 2013

@Alex: ne, ne bom ločeval. Delal bom tako kot pred pripravami na tekmo. Kot sem napisal .. nek PHAT na svoj način.. V bistvu pa bom upošteval nasvet Ronija Kovačiča.. "radi po osječaju". Vidim, da se obnese. Ko imam več energije in več moči so treningi na HARD, večji volumen, višje teže, ko sem bolj down, temu primerno prilagodim trening. Skratka.. poslušam svoje telo in se mu prilagajam.

@David.. hvala. sem počohal neke osnove ja, se imam pa še ogromno za naučiti. Z vami je lažje, ker delite tako povezave, študije, videe, pišete članke in sploh delite znanje z nami.

Z vami je lažje, ker delite tako povezave, študije, videe, pišete članke in sploh delite znanje z nami.

@Alex: ne, ne bom ločeval. Delal bom tako kot pred pripravami na tekmo. Kot sem napisal .. nek PHAT na svoj način.. V bistvu pa bom upošteval nasvet Ronija Kovačiča.. "radi po osječaju". Vidim, da se obnese. Ko imam več energije in več moči so treningi na HARD, večji volumen, višje teže, ko sem bolj down, temu primerno prilagodim trening. Skratka.. poslušam svoje telo in se mu prilagajam.

Se strinjam! Tudi sam že eno leto ugotavljam, kako pomembna je avtoregulacija. Pomembno je, da najdeš nekaj, kar ti ustreza - ne samo kot plan, ampak kot filozofija.

Se strinjam! Tudi sam že eno leto ugotavljam, kako pomembna je avtoregulacija. Pomembno je, da najdeš nekaj, kar ti ustreza - ne samo kot plan, ampak kot filozofija.

To ja.. pa še eno stvar je nujno poudarit.. EGO naj ostane doma. Nikar za vsako ceno podirat rekorde in se poskušat dokazovat pred drugimi. Jaz sem potreboval kar nekaj lekcij, da sem to spoznal. Ni lahko, ampak se da odučit tega.

Ponedeljek 29.10.2012 - Rame, trebuh - popoldanski trening
Desant na stranske delte, trebuh in malce pullupsov..

Lateral raise machine:
20x5 kg, 20x7,5 kg, 18x10 kg, 12x12,5 kg, 3x8x14 kg

Lateral Dumbbell raises:
20x12 kg, 15x14 kg, 15x16kg, 2x12x18 kg

Bentover Lateral Dumbbell raises:
20x12 kg, 15x14 kg, 15x16kg, 3x10x18 kg

Cable lateral raises:
20x9 kg, 15x14 kg, 2x10x18 kg

Seated DB press:
20x14 kg, 15x20 kg, 3x10x26 kg

Standing MP press:
20x20 kg, 15x30 kg, 15x40 kg, 10x50 kg Dropset:10x50 kg, 8x35 kg, 8x20 kg

Pullups: 6x8xbw
Abs:
2x20 hanging knee raises
SS: Rimska klop 3x20+10kg + 10xtista ukrivljena, ko noge gor vlečeš . Ne vem točno kako se imenuje, je pa v starem dnevniku napisana kaj je za ena.
5x20s držanja nog v zraku.

Fenomenalen trening. Delovne teže me zelo presenečajo. Očitno sem izgubil precej manj MM kot sem predvideval. ODLIČNO! Sem hepi fotr! hahaha..

Aha.. verjetno se kdo sprašuje zakaj hudiča sem dodal k ramenom še pullupse. Zato, ker jih lahko delam med pavzo do naslednje serije in s tem še dodatno večam tedenski volumen treninga za hrbet. Rabim širino. Nekaj časa bom k vsakemu treningu dodal še nekaj serij, pa bomo videli kako bo. Škodilo sigurno ne bo .

Hello.. nekaj dni se že nisem oglasil, kar pa ne pomeni, da nisem bil priden. Počasi bom napisal treninge .
Torek 30.10.2012 - - pavza
Pavzica s kardiem. Naredil 45 min sprehoda s psom.
edit: zamešal sem malo dneve . Torek je bila pavza, trening pa v sredo

Aja.. pa na mojem blogu je na voljo nov zapis o zadnji tekmi. Vabljeni k branju -> http://missionsuperbody.blogspot.com/2012/11/competitions-are-over-for-this-year.html.

Zdaj grem pa kuhat kosilo.

Čestitam za dosežke! Bom kar lepo spremljal

Čestitam za dosežke! Bom kar lepo spremljal

Hvala!

Sreda 31.10.2012Prsa in triceps- večerni trening
Malo počohal prsa in triceps.

Bench Pres: 20x20kg, 15x40kg, 15x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 3x100kg

BP iz dead starta: 8x80kg, 6x90kg, 2x50kg

Incline DB Press: 15x24kg, 3x10x34kg

Incline DB Flyes: 3x8x24kg

Machine flyes: 3x12x55kg

Incline head smackers: 15x25kg, 3x12x35kg

Seated triceps press: 15x24kg, 15x30kg, 3x12x34kg

cardio - 40 min sprehoda s psom.

Četrtek 1.11.2012 - Hrbet & Biceps

Leg extensions: 20x35kg, 15x63kg, 3x12x84kg - Malo za razmigat.

Lat pulldowns: 20x40kg, 15x60kg, 3x10x80kg

Underhand lat pulldowns: FST-7: 7x15x40kg (30s pavze med serijami)

Straight arms pulldowns: 20x15kg, 15x25kg, 3x12x35kg

Deadlift: 20x20kg, 15x40kg, 15x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 3x6x120kg, 3x130kg

Edit: pozabil napisat One-Arm Dumbbell Row: 15x24kg, 12x30kg, 3x10x34kg

E-Z barbell curls: 20x25kg, 3x8x40kg

DB curls: 4x8x18kg
5x15xbw x hanging leg raises.

Cardio - 30min s psom.

Petek 2.11.2012 - pavza
Samo kardio - 40min s psom.

Sobota 3.11.2012 - Noge

Squat: 20x20kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 6x120kg, 2x5x120kg
Težav s sartoriusom se nadaljujejo. 100kg je bila še dokaj normalna izvedba, 120kg pa nisem šel niti do paralele, ker preveč seka, sem bil pa precej blizu no.

Semi-sumo DL: 20x20kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 3x6x120kg

Straight leg DL: 15x40kg, 15x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x110kg

Leg extension: 15x56kg, 12x84kg, 3x6x119kg

LF Glute machine: 10x35kg, 10x45kg, 10x55kg vsaka stran posebej.

Lying leg curls: 15x30kg.

Cardio - 30min s psom.

Aja.. Lahko bi še kaj poročal o teži .
Trenutno sem nekje med 77 in 77,5kg. Predvsem na račun vode, saj se hrane dokaj dobro držim. Sicer si ta teden ne štejem makrojev, sem pa po feelingu nekje na 200B, 200-240OH in 50-70M.

Naslednji teden, ko se konča dopust pa bom spet konkretno štel.

Nedelja, 4.11.2012 - Prsa/Triceps
Incline BP: 20x20kg, 20x40kg, 15x60kg, 10x80kg, 6x90kg, 5x90kg, 4x90kg
HS wide iso lateral chest press: 20x20kg, 15x30kg, 15x40kg, 10x50kg
Dumbbell press: 15x20kg, 15x26kg, 12x30kg, 8x34kg, 2x10x34kg,
Cable crossover: 20x14kg, 15x23kg, 3x8x36kg
Spodnji cable crossover: 15x14kg, 3x10x18kg

V-bar triceps pushdown: 20x14kg, 20x18kg, 3x12x36kg
Incline EZ Bar Triceps Extension: 20x20kg, 3x12x30kg
Lying Dumbbell Tricep Extension: 8x12kg, 8x10kg

Joškice in tricepsi skurjeni .

Kot opažate imam v štartu visok rang ponovitev. Razlog je sila preprost. Lovim se še s težami . Ne vem še kakšne teže mi trenutno sedejo. Ko jih spet ujamem bodo zapisi rahlo drugačni.

Še ta teden bom delal po principu 2-1, naslednji teden pa verjetno spet 3-1 oz. 3-1, 2-1.
Edit: sprememba načrta . Odločil sem se, da bom 4 tedne preizkusil 5-3-1.

Pa en lep pozdrav iz Bita ..

20121104_111431_rs.jpg

Sila Bojči nekaj napoveduje, da se nam naslednje leto pridruži na odru . Pravtako "Ketoman" Rok . Tokrat ju držim za besedo!