miš.masa+moč

Ajde, da še tukaj odprem svoj dnevnik. V zadnjem mesecu sem prisiljeno dietiral(no money, no funny), trening pa je bil deljen na sp./zg. del, včasih celo telo. Na začetku kariere sem večino časa treniral samo z utežmi- "cuk" izvedba. Všeč so mi bili Thibaudeaujevi sistemi treniranja. Potem sem se za nekaj časa premaknil tudi na mašine in kable. Precej zaslug pravilnega izvajanja vaj gre Perotu, prej je izvedba res zelo škripala(verjetno tudi zdaj še ni perfektna, ampak se trudim). Napredek pa je bil pri obeh načinih treniranja. Še en član sokol Vič ekipe. 22 let-183cm-87kg

Glede treninga sem razmišljal o naslednji periodizaciji treninga: 3 meseci moč-3 meseci hipertrofija-ponovi vajo.........
Za moč bi treniral po westside barbellu, za hipertrofijo pa modificiran laynov PHAT.
Kar se hrane tiče še vedno ne računam makrotov, vse je po občutku. Si bom moral v prihodnje kupit vago za tehtati živila do takrat pa se bom zanašal svojemu občutku in stanju v ogledalu. Kakih fotk od mene kar se hrane tiče ni za pričakovat, večinoma jem oz. pijem klasično "bildersko" hrano.

Današnji jedilnik:

zajtrk: 30g whey, cca 100g ovsenih, 2dcl mleka, nekaj suhega sadja
pred treningom: 1 merica THE Preloada+30g malto
po treningu: 30g whey+60g malto+5g kreatina
obrok 3:30g whey+2 kosa kruha z marmelado
obrok 4: 150g tune+cca 200g makaronov+zelena solata
obrok 5: 4 jajca+suho sadje

Današnji trening:

A. Bench press from pins(zg. polovica giba): nalaganje do 100kg; 5x100kg, 5x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 1x140kg, 1x150kg, 0x160kg, 0x150kg
B. Rack pullsi nad kolenom: 3x140kg(zadržal v lockoutu 10sec), 2x160kg(zadržal v lockoutu 5sec), 1x180kg(lockout 3sec), 0x200kg(zmanjkalo me čisto nakoncu), 1x180kg(lockout 3sec)
C. Weighted dips: 3x5xLT+40kg
D. Vertikalno veslanje charles glass style: 12x50kg, 2x8x60kg
E. Veslanje za zadnje rame: 2x12
F. occ. biceps 25+5x5(cable curls-špaga)
G. occ. triceps 25+5x5(triceps pushdown-špaga)

Prilagam še eno slikco od trenutne forme:

Ja končno si se opogumil!
Bom spremljala

Super!

Kar se tiče periodizacije sem zelo vesel, da razmišljaš v to smer. Na to večina pozabi. Vsekakor pa poglej še DUP in/ali razmisli kake dolžine blokov bi bile najbolj primerne za tebe. PHAT ni samo hipertrofija in WSB ni samo moč. To so že sistemi, ki vključujejo določeno dobro premišljeno periodizacijo (in sicer prav DUP).

Aha okej, sem že nekaj pobrskal o DUPu in zgleda zanimivo. Bom prilagodil sebi pa da vidimo kako bo laufalo. Jutri še objavim kako shemo programa imam v mislih.

Nekako tako bi izgledalo vse skupaj:

teden A

zg. del - volumen (bench speed work+asistenca highrep(12-20)
sp. del - moč (glavna vaja 6x1-3ponovitve+asistenca do max 8 ponovitev)
pavza
zg. del - moč (glavna vaja 6x1-3ponovitve+asistenca do max 8 ponovitev)
sp. del - volumen (squat/dl speed work+asistenca higrep(12-20)
pavza

teden B

zg. del - volumen (bench speed work+asistenca okoli 8-12pon.)
sp. del - moč (glavna vaja 5x5+asistenca 6-8 ponovitev)
pavza
zg. del - moč (glavna vaja 5x5+asistenca 6- 8 ponovitev)
sp. del - volumen (squat/dl speed work+asistenca okoli 8-12pon.)
pavza

Glavne vaje bodo za zg. del: bench press, incline bench press, bench press s pavzo, floor press, bench press from pins(nimam boardov)....
za sp. del: front squat s pavzo, deadstart goodmorning, deficit deadlift, rack/block pulls, back squat s pavzo,...

Čez iste vaje bom šel 2x potem kakšno malenkost menjam. Se pravi en cikel bo trajal 1 mesec. Če je še kakšna ideja kar na plan z njo. Za speed work pa si bom ta mesec kupil še ta zelene bandse, pa tekoč magnezij je še na listi za nakup.

Za ta teden sem se odločil, da bom naredil 3x celo telo, ker nebom mogu več kot 3x v gym.

Trening danes:

A. Low-bar back squat: nalaganje do 115kg; 5x3x115kg
B. Bench press: nalaganje do 100kg; 5x4x100kg
C. Weighted dips: 3x8xLT+30kg, 2x8xLT+20kg
D. Front squat s pavzo spodaj: 3x3x85kg
E. Goodmorning s podloženimi prsti: 5x6x45kg

Nakoncu še nekaj prehabilitacije za rotatorno...


aja, še "jedilnik" od včeraj:

zajtrk: cca 100g ovsenih+30g whey+3dcl mleka+suho sadje
malica: 2kosa kruha z medom
malica2: 30g whey+60gmalto
malica3: 30g whey+2kosa kruha z kislo smetano
kosilo/večerja: 5 celih jajc+2 kosa kruha+2 topljena sira

Danes spet trening celega telesa, izgledal je tako:

A. Bench press(malenkost ožji grip kot ponavadi): nalaganje do 100kg; 2x3x100kg, 2x2x110kg, 2x105kg
B. Deadlift: nalaganje do 140kg; 2x3x140kg, 2x1x150kg; 1x160kg, 0x160kg, 1x160kg, 0x160kg; 5x1x140kg(enkice na kakih 10-20 sec pavze)
C. Bench press(5x5-nalaganje do dnevnega maxa 5RM): 2x5x90kg, 5x95kg, 5x100kg(ponovitveni PR)
D. One-arm DB bent-over rows(deadstart): 10x40kg, 2x8x40kg
E. Lat-pulldown na kablu: 10x28kg, 8x34kg, 8x31kg
F. Curls4guns: 5x3x50kg(med serijami 10-20sec pavze)

Tudi jst bom naslednji teden deloadal, po 2 mesecih je že čas za to. Kar se današnjega treninga tiče, z bench pressom sem bil zadovoljen, medtem ko je moj deadlift res gnil! Ne najdem in ne najdem "stick pointa", kjer bi izkoristil čimveč moči v tistem momentu. Bo treba še pogruntat in natrenirat pravo tehniko, za mojo strukturo.

Hrana včeraj:

zajtrk: 100g ovsenih+žlica kakava+3dcl mleka+30g whey
kosilo: 4 jajca+zelena solata
malica: sendvič z pišč.prsi(10dag)+30g whey+lion čokoladica
večerja: 4 jajca+pest oreščkov

Super trening celega telesa:

A. Box squat wide stance(nizek box+2 plati, spodaj sem bil nekje pri paraleli): nalaganje do 115kg; 3x115kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 1x160kg(sem nameraval 3x, ampak sem si po prvi ponovitvi hitro premislil; me je lepo v GM položaj vrglo, tako da sem raje rackal štango nazaj)
B. Bench press(piramida): 6x60kg, 5x70kg, 4x85kg, 2x3x100kg, 2x2x110kg, 2x3x105kg, 4x85kg, 5x70kg, 10x60kg
C. Seated cable row: 5x10x87kg
D. Weighted dips: 2x8xLT+30kg, 7xLT+30kg, 6xLT+30kg, 8xLT+20kg
E. GM: 5x5x45kg

Nakoncu še nekaj dela za trebušne in 3 serije biceps curlanja.

Jedilnik včeraj:

zajtrk: 100g ovsenih+žlica kakava+čokoladica
kosilo: 200g piščanca+200g mareličnih cmokov+2 mali žlici cukra+jabolko
malica: sendvič z 10dag pišč. prsi
večerja: 4 jajca+4 toasti

Pa umes sem še eno čokolado zmazal.

Piščanec pa marelični cmoki? Gre skup?

Pomoje negre

Sej sm prvo sam 200g piščanca pojedu, sam sem bil še lačen ter 15min zatem še cmoke.