Lift.Ing.

Plan za 2 cikel;

2 Cikel(Intense+base)-4 tedni(4-ti teden "deload" oz. regeneracijski teden)


Day1;

*Squat; 5rm+1x5
*Power Jerk; 5X2
*Push Press; 5rm
---------------------------------------
*Squat; 5rm+2x5
*Push Press; 5rm+1x5
*Abz


Day2;

*Clean Pulls-speed; 3x1
*Power Clean; set up to 1rm
*Clean High Pull; 5x2
--------------------------------------
*Clean Pulls; 5x2
*Rows; 5rm+3x5
*PU; 5rm+2x5


Day3;

*Squat; 5rm
*Push Press; 5rm
----------------------------------------
*Squat; 5rm+1x5
*Push Press; 5rm
*Abz


Day4;

*Clean Pulls-speed; 3x1
*Power Clean; Set up to 1rm
*Power Clean-Block; 5x2


Day5;

*Squat; 5rm+1x5
*Power Jerk; 5X2
*Push Press; 5rm
---------------------------------------
*Squat; 5rm+2x5
*Push Press; 5rm+1x5
*Abz


Day6;

*Clean Pull-speed; 3x1
*Power Clean; Set up to 1rm
*Power Clean Block; Set up to 2rm
--------------------------------------
*Clean Pulls; 5x2
*Rows; 5rm+3x5
*PU; 5rm+2x5

Day7;Rest

To je to. Pri Sunku precej dela na tehniki in poziciji-tako da ta cikel čez 90% 2rm ne-grem. Se pozna da dolgooo nisem delal te vaje. Pri Power Cleanu dodal več asistence in tudi poudarek na tehniki, da spilim tole+raznolikost treningov je vedno dobrodošla. volumen pri 3-tjem in 4-tem treningu je namensko manjši. Upam da je za kaj

Danes;

-Dobra aktivacija, le v drugi polovici treninga mi je energija in moč občutno padla -se je poznalo da sem danes spal cca 6-7 ur.

*Clean Pulls-speed; 110x1 120x1 in 130x1
*Power Clean; 102.5x1, 107.5x1, 112.5x1 in 117.5x1
*Clean High Pulls-Block; 95x2, 100x2 in 105x2
*Clean Pulls; 140x2 in 145x2
*Full Barbell Rows; 103.5x8
*Pull Ups; +20x8

-Osnovo tehnike sem danes pri PC popravil-boljše, na tej moram zdej gradit v 2 ciklu, da tole popolnim, spilim. In seveda ojačam Clean Pull. Dober trening.

Jutri;

*Squat; 8rm
*Push Press; 8rm
*Abz

-kratek trening.

Kak je cilj za PJ? Potega ne delaš?

Primarno mi je trenutno cilj performance in ker rad delam te vaje(oly variacije).

Mogoče kdaj kasneje poskusim full oly lifte-ampak ne prej dokler gležnji in ahilove ne bojo ok(za snatch in fsq).

Pardon, zatipkal sem se. Mislil sem kakšne maš cilje glede PC oziroma naloga na moč?

Pardon, zatipkal sem se. Mislil sem kakšne maš cilje glede PC oziroma naloga na moč?

Isto.

Danes;

-Lepa aktivacija!

*Oly Squat; 167.5 8rm

*Push Press; 103.5 7rm (8-ma fail )

*Abz; 50 reps(5x10)

To je to. Lp

Danes;

-Lepa aktivacija.

*Oly Squat; 170 8rm

*Power Jerk; 95x2, 100x2 in 105x2 - Ogromno dela bo potrebno še na tehniki.

*Push Press; 105 7rm

*Abz; 50 reps

To je blo to. Jutri, precej dela na tehniki(PC, PC iz bloka, clean pulli, rowsi in pull-upsi).

-Porihtat moram edino levi fleksor-se mi je precej zategnil-wtf...

Danes;

Aktivacija bolj tako tako...(obveznosti celi dan, malo spanca.), cca solidno glede na situacijo

*Speed Clean Pulls; 110x1, 120x1 in 130x1

*Power Clean; 105x2 in 110x2

*Power Clean-Block; 100x2 in 105x2

*Clean Pulls; 150x2 in 155x2

*Full Barbell Rows; 105x8

*Pull Ups; +22.5x8

To je to za ta cikel. Precej zadovoljen!! Jutri, Rest.

V petek začetek 2 cikla. Pri bazičnih vajah za moč gremo naprej po progressive overloadu-jasno! Pri sunku in nalogu na moč še dosti poudarka na tehniki/poziciji. Pri vleki za nalog bom dal tudi več poudarka na večji intenzivnost-seveda v kombinaciji z tehniko in pozicijo(s slabo tehniko in pozicijo ne narediš 0 oz. ni nobene koristi ).

Lp

Danes;

Nič posebnega. Levi fleksor moram ta teden nujno porihtat( ), da bom lahko formo dvigoval toliko kot sem sposoben. Mi jemle kr nekaj hitrosti, eksplozivnosti in tudi ovira mojo idealno tehniko/pot pri počepu...

*Oly Squat; 172.5 5rm in 167.5x5 -je**n fleksor...

*Rack Jerk; 90x2, 95x2, 100x2, 105x2 in 110x2 -nič posebnega. tehnično že nekoliko boljše ampak še dooosti rezerve. Konc cikla bi znalo bit solidno Drugič moram segreti/raztegniti ramena-ker mi je kr nekaj zategovalo ramena in tudi hrbtne mišice.

*Push Press; 107.5 5rm -lepo

*Oly Squat; 167.5 5rm in 162.5x5x2

*Push Press; 107.5 5rm in 103.5x5

*Abs; 55 reps(5x11)

Kot običajno nič posebnega. Ta fleksor je trenutno precej nadležen! Najboljša forma mi vedno pride na 3 in 4-ti teden cikla.

Jutri, po planu naprej.