Ker sem že nekaj dni v novem 3-tedenskem ciklu, je prav da napišem kaj več.
Trenutna teža je še vedno okrog
77 kg, vnos pa sem malo povečal, ker sem proti koncu prejšnjega cikla začel zgubljati težo. Tako trenutno pojem
okoli 2800-2900 kcal/dan.
Glavna težava, ki jo moram rešiti je stabilnost trupa pri velikih težah (počep, sprednji počep). Včeraj se mi je recimo zgodilo, da sem 128 kg sprednjega počepa failal ker nisem mogel obdržati ravnega trupa v luknji in me je nagnilo naprej v prsnem delu.
Rešitev je zelo enostavna: več treninga tistega, kar povzroča težave. 
Imam dva ralična tipa treningov in treniram 6-krat tedensko - kot zdaj že nekaj časa: lažje in težje.
Lažji:- Sprednji počep s pavzo 2RM
- Variacija snatcha/potega (trenutno: high snatch pull), 6×2
- Rack jerk 1RM
* 1× na teden (zadnji trening pred pavzo) tukaj dodam še volumen: zadnji počep 3×8
- Potisk z ročkami, 3×8
- Priteg na drog, 5×5
- Razno (trebuh, križ)
Težji:- Sprednji počep 2RM
- Snatch 1RM
- Clean 1RM
- Volumen: 2× tedensko sprednji počep 3×3 in 1× tedensko namesto tega zadnji počep 3×8
- Snatch vlečenje, 3×3
- Clean vlečenje, 3×3
Zgleda zelo komplicirano, ampak v resnici je osnutek za tak trening preprost in prilagodljiv za skoraj vsak cilj:
- Koda: Izberi vse
- Trening 6-krat tedensko
- Počep vsak dan
- Razmerje količine med sprednjimi in zadnjimi počepi tako, da bolje napreduješ pri tistem, ki je šibkejši
- Težke serije tistih vaj, ki so ti pomembne z dodatkom volumenskih serij, ki jih mora biti ne preveč in ne premalo, da je stimulacije dovolj za napredek pri težkih serijah
- Poleg počepa še nekaj vlečenj (pri nekomu, ki mu je cilj PL bi bili to deadlifti) in potiskov.
- Občasno kakšne asistenčne vajice kot npr. kaj z ročkami in za core.
- V kakem drugem obdobju ali za nekoga, ki nima tako velikega cilja po moči in učenju tehnike oly dvigov, ampak bolj overall bb, bi lahko dodal na račun manj počepov in oly dvigov (logično), več dela za zgornji del (kak potisk več).
- To je vse. :)
19 Jan 2013, 20:47
