Trening

Živjo, Jernej!

Plan je ok: osnovne, kompleksne vaje so super za dober in kvaliteten napredek. Dipse lahko vključiš v trening B (malo višji, ''asistenčni'' rang ponovitev -> 6-10), clean pa k treningu A.

Če bi združil treninga v en trening, bi bilo vsega skupaj preprosto preveč, napredek pa slabši.

Osredotoči se na to, da bo sama izvedba vaj dobra in da boš pametno razpolagal z intenzivnostjo. Neupoštevanje tega lahko naredi še tako dober plan na papirju v praksi daleč od tistega pravega.

Pozdravljeni

Prvo bi rad pohvalil super spletno stran in ekipo natural muscle zone! Res zanimivi in branja vredni članki. Ravno iz tega razloga sem se odločil pisati na forum, saj je moj trening kot kaže daleč od optimalnega. Delal sem vsako mišico enkrat tedensko v klasični rutini prsa+biceps, ...

Malo sem razmišljal kako sestaviti program, da bi mišice zajel večkrat tedensko. Nekaj takega sem skupaj spravil, ampak ker vi veste precej več, bi prosil da malo pokomentirate/popravite.

Pozdravljen na forumu in hvala za vse prijazne besede!

Novi trening je svetlobna leta boljši od prejšnjega, tako da bi moral res dobro napredovati.

Kaj pravite na to, da bi na teden dodal se en trening zgornjega dela...
Pon: zgornji, tork: spodnji, sreda: pauza, cet: zgornji, pet: spodnji, sob: pauza, nedelja: zgornji....ali je boljse, da imam se nedeljo pauzo?

slaba ideja. in potem misliš meti zopet v pondelek zgornji? če že, potem lahko narediš tako, da imaš v soboto pauzo in nadaljuješ naprej po istem kopitu-torej vedno samo 1 dan pauze.

slaba ideja. in potem misliš meti zopet v pondelek zgornji? če že, potem lahko narediš tako, da imaš v soboto pauzo in nadaljuješ naprej po istem kopitu-torej vedno samo 1 dan pauze.

Tako sem mislil ja...samo nevem, ce nebom bil prevec utrujen :/

Lep pozdrav!

Lepo bi vas prosil za komentar treninga. Vem, da je že nešteto različnih varjant objavljenih, ampak jaz moram čarat po svoje Do zdaj sem delal 2x zgornji, 2x spodnji del na teden. Problem je bil da sem mel začrtan nek približen trening, ampak je bilo volumna skoraj na vsakem treningu preveč... Prav tako sem vsak trening menjal ponovitve, število serij, tako da nisem konkretno sledil napredku, važno da sem naslednjič probal večjo kilažo dvignit :S

Zdej bi pa tole probal :

Upper A (heavy bench, row):
Bench 5x5*
Row 5x5*
Press 3x10
Chin-up 3x10
Barbell curls 2x8

Lower A (heavy squats):
Squats 5x5*
Lunges 3x10
Leg curls 3x6
Calf raises 3x20
Abs 3x10

Upper B (heavy press, chin-up):
Press 5x5*
Chin-up 5x5*
Bench 3x10
Row 3x10
Weighted Dips 2x8

Lower B (heavy deadlift):
Deadlift 5x5*
Squat 4x8
Calf raises 3x20
Abs 3x10


Upam, da se komu da na hitro pregledat vaje in serije. Je tole še zmeraj preveč volumna? Je princip sploh ok (pri zgornjem delu en trening bolj na moč, drug trening volumen ; pri spodnjem delu pa 1x squat moč, 1x deadlift moč), ali bo kak drug način upper/lower splita bolj primeren?

Hvala za vaš čas, če se komu da svetovat!

Zgleda dobro.

Ok, res hvala. Pol pa sam še tole:

Pri lower B treningu bi delal počepe za deadliftom, ampak malo manjša teža kot na max dan. Bo to pametno? Vsakič do zdaj, ko sem delal počepe po deadliftu, sem naslednji dan ful čutil spodnji del hrbta in ni bil prijeten občutek. Verjetno posledica ne 100% izvedbe. Počepe silim not, ker bi jih rad delal 2x tedensko, ne vem pa kako naj jih potem kombiniram z deadliftom?

Sicer je načeloma vedno boljše delat počep pred deadliftom, v tem primeru pa najboljše da poslušaš svoje telo in narediš tako, da boš oboje lahko izvedel čim bolje. Če boš zaradi tega moral narediti počepe prej, čeprav niso "glavna vaja", jih pač boš. Če bo malo z rezervo ti verjetno ne bo vplivalo dosti na DL. Poleg tega imaš DL volumen (5×5) in ne RM dvige, tako da se bo na dvignjeni teži poznalo še manj. Vzameš daljšo pavzo med vajama pa je.

Glede višanja teže, povečaš šele ko narediš vseh 5 serij s 5 pon.

A je možno, da nekdo boljše napreduje, če dela prsa-triceps, hrbet-biceps, noge-meča-rame (vse skupaj več vaj in več serij) kot 3× na teden celo telo samo kompleksne vaje?