David Brunšek

Malo sem gledal tvoj dnevnik iz lanskega leta... Ko si prišel na vnos približno 200/250/50 si začel z refeedi vsak 5. dan. Od začetka do 700g, kasneje 500-600. Zanima me pa ali si maščobe na ta dan držal enako 50g. Ali pa potem, ko si maščobe imel še nižje (30g), si imel na refeed dan enako - 30g?

Hvala

Kasneje, ko sem imel na jedilniku le 30 g M, je bilo na re-feed dan pri količini hrane, ki je potrebna za vnos 500 g OH skoraj nemogoče obdržati tako nizek vnos maščob. Četudi bi jedel povsem pusto hrano, je nekaj maščobe skoraj povsod in bi se je na koncu nabralo.

Zato se tukaj nisem omejil na tako zelo nizek in težko dosegljiv vnos, ampak sem si pustil malo več svobode pri izbiri hrane ter ciljal na rang okrog 50 g M.

Kakšno časovno obdobje priporočaš za maso in potem defincijo ?

Odvisno od ciljev, treniranosti posameznika, tega koliko imaš telesne maščobe in kakšen presežek/primankljaj kalorij imaš.

Načeloma sta najpogostejši napaki ti dve:

1. Predolgo obdobje "mase" v upanju na to, da bo posameznik v tem času pridobil veliko mišic oz. bo vsa pridobljena teža mišična. Velikokrat to izgleda tudi tako: "Še en mesec, da popravim <vstavi_poljubno_mišico>, potem pa začnem z definicijo!"

V resnici se v tako kratkem času ne da več ničesar spremeniti, hkrati pa bi ta majhen napredek najverjetneje izgubil tekom "definicije".

2. Prevelik presežek. Potreben presežek za pridobivanje mišične mase je zelo majhen. Tukaj govorimo o nekaj 100 kcal na teden in ne nekaj 1000 na dan, kot to počnejo nekateri. Rezultat takega početja je preveč maščobe in po opravljeni definiciji ni mišične mase nič več, kot če bi bil vnos veliko manjši.

V resnici se z dolgim obdobjem mišične mase in veliko pridobljene teže večinoma veča samo količina nakopičene maščobe. To pomeni, da bo obdobje izgubljanja le-te veliko težje in končni rezultat bo slabši. Žal to pogosto vidim tudi pri zelo naprednih bodibilderjih, ki jih zanese njihov vse večji izgled v oblačilih. Takšno prehajanje v ekstreme in veliko nihanje v teži je nesmiselno, zelo neoptimalno in predvsem nezdravo!


Direkten odgovor na vprašanje je torej:
Nobeno obdobje ni dobro če je predolgo. Rezultate predolgo trajajočega in/ali prevelikega presežka sem opisal zgoraj. Rezultati predolgo trajajočega dietiranja pa so lahko izgubljena mišična masa in do neke mere uničen metabolizem - VENDAR (!) samo če je ta faza izpeljana napačno! S tem mislim na pomankanje re-feedov oz. premorov od diete, prevelik deficit, napake ki se odražajo na psihi posameznika (npr. strogo omejevanje pri izboru živil ala beljakovinska) itd.

Napredni lahko faze zelo dobro izmenjavajo po počutju in poznavanju svojega telesa, pri začetnikih pa je to težje. Tem priporočam, da se obdobje pridobivanja mišične mase zaključi najkasneje, ko je telesne maščobe več kot kakšnih 15-18% (pri moških). To je po navadi, ko se okrog trebuha začne nabirati "šlaufek" oz. se trebušne mišice skrijejo. Tukaj je veliko odvisno tudi od posameznika, zato je to le okvir, če res ne veš, kako.
Pri naprednih je ta točka, po mojem mnenju lahko še prej. Definicijo izvajaš toliko časa, da si zadovoljen z rezultatom.

une powerlifting cevlje si kupu v sloveniji al narocu iz tujine? pa a bi jih priporocu vsakmu k dviguje utezi ceprav ne dela olympic liftinga? (pac sam za pocepe bl kt ne)

Naročil sem iz Nemčije. Glede na to, da smo v EU je tako ali tako vseeno.

Čevlji ti lahko koristijo, če delaš high bar ass to grass počep in/ali če imaš za počep malo slabše razmerje udov (dolga stegnenica, kratek trup ...), saj ti omogočajo, da v počep prideš z lepšim položajem telesa. Za ta namen jih uporabljajo tudi nekateri powerlifterji, ki počepajo low bar in ne atg globine. Vendar če te zanima samo bodibilding in imaš povprečno proporcionalno telo vsekakor niso nujni.

Enako vprašanje kot za Jureta: koliko dni po začetku definicije začneš z refeedi in v kakšnih časovnih intervalih jih prakticiraš? Koliko kcal dodatno zaužiješ na ta dan v primerjavi s preostalimi dnevi?

Hvala david za dober odgovor...a se ti uredu zdi pri 10-12% bf da sm nekje 6 mescov na masi pa 2-3 mesce na definiciji? Za netekmovalca seveda misljen

David(ali pa kdo drug), eno vprašanje .... Pri vseh vajah, ki vključujejo noge(še posebej pri počepu) imam problem v nesimetriji, in sicer je tako da če poskusim spraviti gleženj v pravilen položaj mi "napenja" v kolenu, če poskušam kolena spraviti v simetričen položaj, pa me rotira v bokih. Sumim da gre za negibljivost v kolenu. Pri čemer je levo koleno normalno gibljivo, desno pa ne morem rotirat toliko navzven. Komu bi najboljše pokazat da za sigurno vidim kje tiči problem?(zdravnik, fizioterapevt)

Enako vprašanje kot za Jureta: koliko dni po začetku definicije začneš z refeedi in v kakšnih časovnih intervalih jih prakticiraš? Koliko kcal dodatno zaužiješ na ta dan v primerjavi s preostalimi dnevi?

Zelo zelo odvisno od vsakega posameznika. Morda jih kdo ne rabi skoraj do konca, morda jih kdo rabi že takoj od prvega dne naprej.

Jaz sem delal re-feede na 5 dni, ker so se mi dobro obnesli iz vidika psihe in energije na treningih. Tudi iz vidika (ne)zaustavljanja metabolizma sem imel dobre rezultate, je pa seveda nemogoče primerjati dva različna protokola (npr. 5 vs 10 dni), ker nisi nikoli dvakrat v istem položaju in ni objektivnega načina za ocenjevanje spreminjanja hitrosti metabolizma v krajši časovni enoti.

Na re-feed dneve se kcal dvignejo vsaj na vzdrževalno raven.

Hvala david za dober odgovor...a se ti uredu zdi pri 10-12% bf da sm nekje 6 mescov na masi pa 2-3 mesce na definiciji? Za netekmovalca seveda misljen

Odvisno, koliko časa treniraš, ampak dober generični nasvet bi bil, da začni z izgubo maščobe, ko bo bf narastel preko ocenjenega cca. 15% in potem definiraj dokler nisi zadovoljen z rezultatom. Dokler nimaš izkušenj težko oceniš, koliko boš časovno rabil.

Računaj, da je izguba maščobe več kot 0,5 kg na teden zelo težavna brez izgube preveč mišične mase in da je pri začetnikih pridobivanje več kot 1 kg mišic na mesec prav tako težavno (seveda pa bo zraven še enkrat toliko maščobe), pri naprednih pa je številka še nižja, 0,25-0,5 kg.

David(ali pa kdo drug), eno vprašanje .... Pri vseh vajah, ki vključujejo noge(še posebej pri počepu) imam problem v nesimetriji, in sicer je tako da če poskusim spraviti gleženj v pravilen položaj mi "napenja" v kolenu, če poskušam kolena spraviti v simetričen položaj, pa me rotira v bokih. Sumim da gre za negibljivost v kolenu. Pri čemer je levo koleno normalno gibljivo, desno pa ne morem rotirat toliko navzven. Komu bi najboljše pokazat da za sigurno vidim kje tiči problem?(zdravnik, fizioterapevt)

Težko reči na pamet. Če imaš kak video posnetek posnet od strani in/ali od zadaj/spredaj bi zelo pomagalo. Taka nesorazmerja je treba čim prej odpraviti, preden se začne dogajat domino efekt in nastanejo še nove simetrije ter posledično poškodbe.

Pri teh zadevah specifičnih s treningom zdravniki zagotovo ne bodo znali pomagati. Fizioterapevt bi ti težavo rešil, če bi mu povedal vzrok, sam pa če nima izkušenj z dviganjem uteži, najbrž ne bo našel diagnoze (ali pa tudi, le da nimam takega občutka!).

Če si iz okolice Celja ali imaš možnost priti, bi ti lahko pomagali v CFCE, kjer se s takimi nesorazmerji redno ukvarjamo. Žal jaz nekaj časa ne bom dosegljiv, lahko pa kontaktiraš masolija, ki bo težavo zagotovo diagnosticiral in ti povedal, kako se je rešiti.

bom jutri probal kaj posnet-spredaj in od strani- pa da vidmo če se kaj vidi ... V celje bi takoj prišel, če bi bil kje bližje(obala namreč), če pa ne bom nekako popravil, bo treba naredit en obisk ...