sestava upper/lower treninga

Pozdravljeni!

Prvo bi pohvalil vašo skupnost in zanimive odseke na forumu kot so baza znanja in dnevniki članov.(in pozitivnega trenerja Davida, ki ga občasno videvam v žalskem gymu:) )

Do sedaj sem treniral po razdelitvah push/pull/legs ali pa razdelitev telesa na 4 dele (in imel večinoma za cilj obisk fitnesa 4x tedensko). Pred kratkim sem se odločil malo pogledati osnove kako sestaviti trening in sem po informacijah iz interneta postal predvsem zmeden(pa sem mislil, da so fitneserji zmenjeni kok pa kaj delajo in da ni tolko medot ), ampak sem se odločil da v prihodnosti probam razdelitvi upper/lower in sistem 5x5(za katerega sem le prejšnji teden izvedel da obstaja).

Moji cilji so telovaditi še naprej s treningi za moč/maso ter funkcionalno telo(z drugimi besedami ga hočem naprej pumpat v fitnesu tak ko večina tipov )

Moje teže na nekaterih kompleksnih vajah so približno take: nizki Počep: 8x80kg, deadlift : 10x110kg

Zadnja dva meseca sem zaradi stiske s časom obiskoval vadbo v stilu crossfita in sem se pred kratkim vrnil v gym in začel dalat kar po enem 12-week programu iz bb.com:)

OK, dosti uvoda, takle sem si zamislil moj upper/lower trening za prihodnjih nekaj mesecev:

Dan 1: Upper Body

Bench Press: 4 sets of 6-8 reps
Dips(široki): 3sets of 6-8 reps
Bent Over Row: 4 sets of 6-8 reps
Pull-up(ozki): 3 sets of 6-8 reps
Barbell Shoulder Press(ozki): 3 sets of 10-12 reps
Bicep Curl: 3 sets of 10-12 reps
Rope Tricep Pull-downs: 3 sets of 10-12 reps

Dan 2: Lower Body

Squat: 4 sets of 6-8 reps
Deadlift: 4 sets of 6-8 reps
Lunges: 3 sets of 10-12 reps
Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 reps
Standing Calf Raises: 3 sets of 10-12 reps
+dve vaji za trebuh ali pa kaki renegade row

Dan 3: Cardio/Off

Dan 4: Upper Body

Incline Bench Press: 4 sets of 6-8 reps
dumbbell bench press ? (3x 6-8reps)
Lat Pull-up(široki): 4 sets of 6-8 reps
Military press: 3 sets of 10-12 reps
Front Lateral Raises: 3 sets of 10-12 reps
Dips(ozki): 3 sets of 10-12 reps
Incline Dumbbell Curl 3 x 10-12reps

Dan 5: Lower Body

Squat: 4 sets of 6-8 reps
Deadlift: 4 sets of 6-8 reps
One-Legged Leg Press: 3 sets of 10-12 reps
Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 reps
Seated Calf Raises: 3 sets of 10-12 reps
+dve vaji za trebuh

Dan 6 in 7: Cardio/Off

Takle sem mi zamislu. Bi dodal še kako vajo za hrbet?
Pa kak je kej s superserijami, bi blo smiselno kak dan delat vaje back-to-back da malo spremenim rutino?

Pozdravljen!

Hvala za pohvalo in veseli nas, da ti je všeč naša skupnost.

Tvoj trening plan v osnovi deluje OK. Nekaj opazk:
-pri drugem upper treningu imaš kar 4 vaje potiskov, kar je preveč. Vsaj 2 vaji daj stran in namesto tega naredi raje kakšno serijo pritegov več.
-zastavil si si kar velik volumen (število vaj, serij, ...) treninga. Odvisno od stopnje treniranosti in intenzivnosti, s katero boš delal, ter dnevnega vnosa, a mogoče boš moral to v naslednjih tednih malo prilagodit (=zmanjšat). Ni pa nujno.

Superserij ne rabiš delati, ker od tega nimaš neke koristi. Lahko kombiniraš serijo potiska ter serijo vleke, a vseeno imej malo pavze vmes.

Bom za začetek res malo zmanjšal število serij. Hvala

V mojem planu lahko približno vidiš kako izgleda tak split, s tem da pač prilagodi volumen..

Pozdravljeni,

po cca. treh letih uporabe takšnih in drugačnih klasičnih splitov sem se tudi jaz odločil preizkusiti nekaj novega v obliki treniranja 2x tedensko vse mišične skupine ter sem na podlagi prebranih nekaj člankov in primerov sestavil spodnji razpored. Trenutno mi še časovno ne znese, da bi lahko delal 2dayson1dayoff, kot je to priporočeno v člankih na tem portalu, bom pa tudi to začel uporabljati, ko se mi časovno nekoliko sprostijo zadeve.
Prosil bi za mnenja, kako bi lahko program še dodatno izboljšal. Kar bi mogoče posebej izpostavil je je to, da sem "po genetiki" ozek (ter 187cm) in imam tako precej težav s "širjenjem" ram - bi bilo smiselno slučajno kaj spremeniti iz tega vidika?
Cilj je seveda pridobiti čim več mišične mase oziroma jo trenutno, v deficitu, karseda veliko ohraniti.

Upper A
barbell bench press MAX 3-5rep
dumbbell one arm row MAX 3-5rep
smith/arnold shoulder press 3-4/6-10
pull-down 3-4/6-10
biceps 3/6-10
rear delts flies 3/12-15

Lower A
squat MAX 3-5rep
walking lunges 3-4/8-15
leg curl 3-4/6-10
abs 3-4/8-15

Upper B
dumbbell shoulder press MAX 3-5rep
pull-up MAX 3-5rep
incline dumbbell bench press 3-4/6-10
cable row 3-4/6-10
triceps 3/6-10
side delts 3/12-15

Lower B
deadlift MAX 3-5rep
leg press 3-4/6-10
leg extensions 3-4/6-10
calf raises 3/12-15
abs 3-4/8-15


Morda še nekaj pojasnil glede napisanega programa:
- kjer piše "MAX 3-5rep" sem imel v mislih delati z največjo možno težo, 3 do 5 ponovitev (torej iskanje PRov)
- kjer piše "3-4/6-10" so prvi del serije, drugi ponovitve
- seveda bom skozi čas določene vaje menjal s primerljivi; hkrati za biceps triceps in trebušne nisem pisal posebej vaj, ker jih bom pogosteje diferenciral

Tudi pri meni lahko pogledaš. Imam prav tako delitev na zgornji in spodnji del.